锻炼计划的制定思路和计划分享
锻炼计划的制定思路和计划分享
在健身房开始锻炼、了解动作和器械四周了，目前根据我的身体条件定了一些锻炼计划，分享大概的制定思路给大家，希望对uu们有帮助
———————————————————————
锻炼目标：减脂
所以力量训练小重量多次进行，不求力竭
锻炼时间：60-80分钟
流程：热身+力量+有氧+拉伸
⭕️热身：10分钟=五分钟有氧（慢跑、椭圆仪之类）+五分钟热身活动
⭕️无氧：30分钟左右，4-5组动作
一般第一个动作作为小重量热身
⭕️有氧分为两部分：无氧训练时的组间有氧（每组30秒左右）、HIIT（20分钟以内）
有氧这样安排的原因是我觉得跑步椭圆机之类的，长时间做有点无聊（以及组间有氧时脸皮比较厚，可以在器械旁边旁若无人地高抬腿…）uu们可以二选一，或者把HIIT改成常规有氧
⭕️拉伸：10分钟左右，主要利用泡沫轴和拉伸动作放松
排除可能受伤的因素：
把健身房器械都摸一遍，读一读机器上贴的说明，或者随便找个教程用小重量哑铃跟练，了解基础动作的名称和要领，看看做动作或者器械时候有没有关节不适，有不适的就排除不做。
例如：我膝关节有伤，做不了全程深蹲，相扑之类的动作排除；实验时发现做不了保加利亚深蹲，可能因为股四头肌比较紧张，牵制了膝盖活动，所以排除。
⭕️排计划阶段
找现成的计划做参考，根据自己的情况增删或者替换
例如：准备三练就找个三练模版，先跟着做一周，觉得有力气就再加练，没力气就删减。
跟着做几次才知道自己能做什么，适合什么。
不要被教程里的大杠铃吓到，回归动作本身，初始阶段就是一个空手或自重动作，杠铃是进阶，中间还有哑铃、弹力带之类的退阶可以做（后面会有关于进阶退阶的功课）排计划之前都试试，选自己能做的。
目前我是参考训记模版制定的一周五练，目前感觉合适，附在后面给大家参考，高阶大佬如果刷到欢迎给一些指导
为什么没有核心腰腹训练？
个人偏好用HIIT循环练，有劲儿就多练两组，灵活调节，可以安排进任意一天的计划
———————————————————————
本周体重：65.6kg
本周腰围：83（想哭 苹果身材腰太难下去了
相关知识
制定体育锻炼计划(3篇)
如何制定一个饮食和锻炼减肥计划
如何制定体育锻炼的计划
制定秋季跑步锻炼计划
如何制定科学的健身计划 减肥增肌锻炼计划
锻炼身体计划
初级减肥锻炼计划
运动与健康：定制你的个性化锻炼计划
制定健身计划至关重要，从4个目标出发，制定合适自己的锻炼计划
健康锻炼计划
网址: 锻炼计划的制定思路和计划分享 https://m.trfsz.com/newsview645308.html
