健身房一周3练初学计划
健身房一周3练初学计划由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“初学者健身房锻炼计划”。
提示：适合初、中级健身爱好者参考。
注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。
星期一： 胸部、肱三头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5—10分钟
小重量平板杠铃卧推30个
平板杠铃卧推 4-6*8-12
上斜杠铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃卧推 4-6*8-12
上斜哑铃卧推 4-6*8-12
平板哑铃夹胸(小重量)4-6*30个
(注：平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
平板史密斯窄握推举 4-6*8-12
反握拉力臂屈伸 4-6*8-12
俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12
星期三：背肌，二头肌
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
引体向上 4-6组至力竭
坐姿划船 4-6*8-12
俯身划船 4-6*8-12
硬拉 4-6*8-12
休息10分钟
杠铃弯举 4-6*8-12
哑铃弯举 4-6*8-12
集中弯举 4-6*8-12
星期六：三角肌，腿部
练习动作 组数*次数
慢跑5-10分钟
小重量侧平举30个
站姿杠铃上举 4-6*8-12
坐姿哑铃上举 4-6*8-12
哑铃侧平举 4-6*8-12
休息10分钟
腿举 3*8-12
俯卧腿弯举 3*8-12
坐姿腿屈伸 3*8-12
硬拉 3*8-12
健身房一周计划
周一训练部位:胸部、大臂、腹部;1、胸大肌坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；2、肱三头肌坐姿肩外展：12次/3组/组间......
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