什么是168断食？运作原理、执行方法和注意事项全指南
许多明星名人靠着168断食减掉多余的脂肪、并达到理想的体态，然而却也有一部分的人在执行168断食后体重不减反增，究竟，影响168断食成败的关键是什么？就让我来一一介绍，包括168断食的运作机制、执行方法与注意事项，终结你减重、复胖的恶性循环！
什么是168断食？
常见的间歇断食种类：168断食、 1212断食、186断食、 52断食
168断食的执行方法：一天24小时内，16个小时断食，8个小时进食
168 断食是一种控制饮食时间，藉此达到减肥目的的间歇性断食方法，「吃进什么」固然重要，但更着重于「什么时候吃」，以168断食为例，就是将「一天24 小时划分为两个部分，16个小时不进食，8个小时进食」的模式。
除了168断食，还有1212断食、186断食、52断食⋯⋯
由此可见，根据不同的进食时间、空腹频率，就会衍生出不一样的断食法：
01. 1212断食：一天之中，断食12小时，集中在12小时内进食
02. 186断食：一天之中，断食18小时，集中在6个小时内进食
03. 204断食：一天之中，断食20小时，集中在4个小时内进食
04. 52断食：一周五天正常进食，其余两天摄取正常进食的 ¼ 热量
05. 隔日断食：一天断食，一天进食
不同断食时间长度的断食法，各有各的拥护者，强度与适合的对象也不尽相同，原则上断食时间越长，减重效果就会更明显，然而每个人的身体状况与生活习惯截然不同，量力而为，才有办法持之以恒。
实务执行上，8小时的进食时间并无严格限制几点到几点，可依个人方便调整，这8小时内的饮食以「低油、低糖的原型食物」为主，举例来说干净、低调味的地中海饮食就相当适合，而在断食的16小时内，如果真的飢饿难耐，除了多喝水，帮助新陈代谢之外，也可以选择低热量的无糖茶类饮品、黑咖啡，降低饥饿感。
为什么168断食风靡全球？
168断食的优点：门槛低，可依个人生活作息弹性调整
168断食的好处：减少脂肪、降低体重、促进新陈代谢、预防疾病
话又说回来，间歇性断食对人体究竟有哪些好处？为什么168断食会风靡全球？
在资源丰富的现代中，取得食物变得异常简单，相较于过去为了生存，现代人的饮食更倾向于享受美食，伴随着精彩的夜生活逐渐发达，使得餐与餐之间相隔不到几小时，导致摄取热量的时间远高于消耗热量的时间。
加上科技蓬勃发展，不少事情都不再需要亲自动手，进一步使得现代人的活动量降低、运动量不足，造成肥胖、心血管疾病成为全世界共通的文明病。
168断食正是有意识地拉长人体消耗热量的时间，尽可能让血糖消耗殆尽，促使身体使用脂肪作为能量，藉此达到减脂、降低体重，恢复体态的目的，更棒的是能够连带调整身体机能与心理压力，促使身体回到健康、平衡的状态。
相较于其他断食法，168断食法的执行方式都更贴近现代人的生活模式，减重强度恰到好处，只要跟着计划按部就班执行，不少人都透过168断食法成功迈向健康、完美的身材。
如何开始168断食？了解正确观念有效燃脂
尽管有许多人在168断食取得减重目标的成功，但有许多人在没有充分了解的情况下尝试，不仅没能成功减脂，反而还因为贸然断食，引发报复性进食，让体重不减反增：
01. 评估身体状况：有糖尿病、胃溃疡等特定疾病患者，先咨询医师建议再开始
02. 计划因人而异：实际断食与进食时间，以作息与身体状况安排
03. 从轻断食开始：不用急着一口气断食 16 小时，从 12 小时开始挑战更容易成功
04. 感受身体反馈：记录断食时间里的饥饿反应，厘清是生理飢饿，还是单纯嘴馋
05. 化解饥饿感受：断食时间内，如感到饥饿难耐，可以喝水、无糖茶或黑咖啡解饿
06. 允许偶尔破戒：人非圣贤，不用因为偶尔破戒感到焦虑
07. 放弃也没关系：减重有很多种方法，168 断食只是其中一种，不必过度纠结
上述七大观念，是成功执行168断食计划的关键，因为并不是所有人都适合168断食，也不是只有168断食可以减重，计划执行过程中保有弹性与调整空间，可以减轻身心压力，让你轻松达到减重目标。
以正确观念作为基础后，可以先从断食12-14小时开始，扣除基本睡眠时间8小时，活动时间里只需空腹4-6小时，有助于身体适应空腹的感觉，伴随而来的飢饿感，可以试着在进食时间内吃到八分饱，增加饱足感，或是多喝水、无糖饮品减缓飢饿难耐的感受。
一般来说7-10天就可以适应长时间断食、短时间进食的饮食模式，接着就能视身体状况，一步步拉长断食时间，直到16小时。以8:30上班，17:30下班的上班族为例，可以将进食时间控制在：
以进食时间控制在11:00-19:00为例，可以分别在11:00、14:00和18:00用餐，实际再依身体反馈做调整，168断食没有严格限制只能吃几餐，重点在于营养均衡及吃到基础代谢率，以免肌肉流失、断食破戒。
计划过程中，如果不小心破戒，不必过度紧张，只要平时有遵守168断食，偶尔打破计划不会对减重目标造成太大的影响。
举例来说，如果从19:00开始断食，但18:30临时要跟朋友聚餐，假设聚餐是21:00 结束，那可以将隔天的断食时间从原本的19:00-11:00调整为21:00-13:00，如果担心记错时间，依照原订计划继续断食也完全没问题。
假设在尝试一段时间后，发现瘦身效果不佳或是感到压力不堪负荷，果断放弃 168断食也是一种选择！
减重方式百百种，如果168断食不适合，就不必纠结，勇敢放弃去寻找更适合自己的方法，才是真正为自己的健康与体态着想的正确做法。
168断食为什么有效？札实科学原理让你健康减重
168断食为什么有效？其运作原理主要是透过「控制进食与断食的时间，减少体内脂肪」，以产生减肥瘦身的效果，要想达到消耗脂肪的目的，可以从两个方式下手：「增加消耗脂肪的机会」＆「减少脂肪堆积的机会。
增加消耗脂肪的机会
人体的能量来源有二，分别为是由碳水化合物分解而成的「葡萄糖」与脂肪分解而成的「酮体」，一般情况下，身体会优先使用葡萄糖作为主要能量来源，只有在葡萄糖消耗殆尽后，才会选择次要能量的「酮体」。
因此，若想改善肥胖、增加减脂效率，就需要宝有足够的时间，让身体将葡萄糖消耗完毕，促使脂肪成为能量来源。
减少脂肪堆积的机会
增加身体消耗脂肪的同时，也要避免控制血糖上升的胰岛素分泌，双管齐下，提高瘦身减脂的效率。
这里会让许多人产生疑问，胰岛素明明可以降低血糖，与增加脂肪消耗机会的目的不谋而合，为什么要避免胰岛素分泌？根据「胰岛素假说」推断，胰岛素的运作机制会促使身体储存脂肪，不利于减脂。
胰岛素的运作机制会将血液中的葡萄糖带进细胞，以便葡萄糖转换成能量，而当身体能量充足时，多余的营养则会被转为肝糖与脂肪，储存在体内，以备不时之需。
由此可见，想要有效减脂，就要避免血糖升高，让身体没有葡萄糖需要转化，自然就不会分泌胰岛素，也才能强迫身体使用脂肪作为能量来源。
然而这些原理建立在「胰岛素假说」之上，既然是假说，就表示有被推翻的可能性，实际上对168断食有多少影响不得而知，因此与其对胰岛素上升机制锱铢必较，不然专注于身体反馈与计划执行的确实性，才是真正动摇成败的关键。
撇除胰岛素不谈，要想让身体开始消耗脂肪，就需要先让葡萄糖消耗殆尽，但这里牵涉到另一个问题：「身体需要多久时间才会把葡萄糖消耗完毕？」
有效的断食时间：12小时以上
放眼望去，多数间歇性断食法的断食时间，多半落在12小时以上，主要是因为普遍认为：人体需要12-14小时才足够将葡萄糖消耗殆尽、启动脂肪作为能量，所以才会有断食时间越长，减脂效果越好的现象发生。
不过，这并不意味着非得从12小时开始挑战，身体状况因人而异，重点在于让身体适应空腹的感觉，循序渐进增加断食时间，避免一步登天的想法，才能在安全无虞的情况下执行168断食。
执行 168断食一段时间后，看着闻风不动的体重，心里不免产生另一个疑问：「168断食要多久才会见效？」
168断食要多久才会见效：1个月以上
每个人的身体状况、生活作息与饮食习惯都不相同，这些因素都会影响168断食的成效，根据多数人的经验，至少需要一个月的时间才会见效，甚至有不少人直到第三个月才渐渐感受到体脂与体态的变化。
168断食是一项长期计划，没有捷径，也没办法速成，一起坚定决心、努力执行吧！
2大关键原则，成功完成168断食目标！
168断食享誉国际，成功的人比比皆是，却也不乏失败的案例，这些案例中有许多共同点，如果你曾经执行168断食却无疾而终，不妨跟着以下2大原则，重新踏上理想体态之路：
168断食原则一：遵循均衡、健康、充足饮食
营养充足：摄取热量达到基础代谢率
断食不等于节食，断食主要目的是增加热量消耗时间，与减少热量摄取的节食不同，如果为了加速减脂效果，贸然减少饮食摄取量，不仅难以达成目标，还可能会产生头晕、低血糖、恶心等副作用，甚至引发内分泌失调，因此，进食时间内应摄取基础代谢率所需的热量，才能让身体机能正常运作、提升168断食成功率。
基础代谢率（BMR）指的是维持身体运转与新陈代谢所消耗的最低热量，白话文就是一整天都躺在床上也会消耗的热量，一般来说成年女性为1,200~1,500大卡／天，男性为1,500~1,800大卡／天，实际上每个人的基础代谢率各不相同，其计算公式为：
01. 女性 BMR＝（9.6×体重kg）＋（1.8×身高cm）-（4.7×年龄）＋ 655
02. 男性 BMR＝（13.7×体重kg）+（5.0×身高cm）-（6.8×年龄）+ 66
如果执行一个月后仍没有明显变化，建议根据自身基础代谢率来计算每日摄取量是否足够，已调整饮食摄取量。
进食时间：饮食均衡，注意进食顺序，切忌暴饮暴食及高热量食物
在进食时间内，人常常容易产生侥幸与报复心态，心想可以吃点高油高盐的食物，或是无视BMR暴饮暴食，最终导致168断食计划失败。
平日饮食中，除了把握蛋豆鱼肉类的原型食物、维持营养均衡之外，若想进一步控制热量，可以将饮食顺序调整成「肉（蛋白质）→菜（纤维质）→饭（淀粉）」，帮助身体更容易获得饱足感，避免无意间摄取过量的食物。
还记得胰岛素与血糖之间关系吗？要想避免胰岛素分泌，形成脂肪堆积，就要保持体内低血糖，因此在饮食上可以从低升糖指数（GI）的食物下手。
所谓的升糖指数表示食物影响血糖高低的指数，高升糖指数的食物包含西瓜、白饭、松饼等精致高糖分的食物，吃下肚后体内血糖会快速上升；反之，低升糖的食物则不会让血糖大幅波动，象是柑橘、樱桃、小麦、山药等都不容易让血糖上升，非常适合168断食。
断食时间：循序渐进，掌握低热量饮食
断食时间内如果不会有飢饿感，最好完全不要进食，但如果真的饿到身体不适，也不要硬撑。
几乎零热量的水、无糖绿茶、黑咖啡和气泡水，以及水煮蛋，与坚果、豆腐、毛豆等植物性蛋白，都很适合用来止饿，但切记不能饮用高蛋白，因为高蛋白不会让血糖快速上升，却会让胰岛素大幅上升，其幅度甚至超过淀粉，因此选择低热量、低 GI 的饮食才能在不破坏断食效果的情况下，帮助身体熬过断食过渡期。
许多人在断食时间内会饮用大量的水，希望藉此填饱肚子空空的感受，然而饮水过量容易造成低血钠，也就是俗称的水中毒。
一般来说，男性每日的建议饮水量为2,000ml ，女性则为1,500ml，实际上会因个体差异而有不同，计算公式为：体重（公斤）*30cc.。
168 断食原则二：计划保持弹性、适时调整
若以成效导向来看，断食时间越长的效果就会更好，但每个人的身体状况与耐受度截然不同，单从成效制定断食计划会显得考量不够周全。
正确的作法应该从自身出发，是否有特殊疾病、目前饮食作息、饮食习惯等多方考量，保持计划弹性，随着执行过程中的变化，透过空腹多久会感到飢饿？生活圈有哪些饮食选择？平日社交活动多寡这类可能会影响断食计划的重要因素，适时调整断食与进食的时间，降低计划执行的困难度，提高成功率。
最后千万要记得，断食要循序渐进，慢慢延长断食的时间，不要想着一步登天，否则会更容易产生挫败感，引发报复性进食，导致前功尽弃。
168 断食吃什么？蛋白质、纤维质很重要
执行 168 断食期间，除了坚守断食与进食的时间以之外，「吃什么」也是影响计划成败的关键，网络上有许多人误解 168 断食的用意，以为在进食期间吃什么都可以，然而摄取「原型食物」才是瘦身减重的最大原则：
168断食推荐食物一：鸡胸肉
鸡胸拥肉不仅是方便取得的优质蛋白质，口味更是五花八门，无论是瘦身新手，还是健身老手，都非常适合将鸡胸肉放入每日菜单，让你吃健康又美味！蛋白质对人体而言是重要的营养素之一，不仅能促进脂肪燃烧、修复受损肌肉，还能促进新陈代谢，种种好处都有助于增肌减脂，帮助人们轻松达到瘦身目标。
168断食推荐食物二：无糖豆浆
无糖豆浆同样也是减重族群必备的蛋白质饮品，不只在进食期间可以喝，在断食期间内，无糖豆浆也是不会让血糖忽然飙升的低升糖指数食物，而且满满的蛋白质能带来大大的饱足感，说是168断食期间的最佳饮品一点也不为过。
168 断食推荐食物三：生菜色拉
饮食控制期间，常常会遇到吃腻的窘境，此时生菜色拉就是非常好的选择！蔬菜是均衡饮食中不可或缺的类别，生菜色拉能根据个人喜好排列多种组合，让你每天都可以吃出新花样。蔬菜中有许多营养素，包含维生素Ｃ、维生素Ｅ与膳食纤维等等，其中「膳食纤维」可以预防疾病、远离肥胖，甚至增加饱足感。然而，令人震惊的是根据卫福部 2017 年至 2020 年的统计数据来看，各年龄层的膳食纤维通通摄取不足，因此不要怀疑，把生菜色拉加进你的每日菜单吧！
168 断食推荐食物四：花椰菜
花椰菜对每个减重的人来说，是效益极佳的超级蔬菜，不仅含有丰富的膳食纤维、多种维生素，同时属于低升糖指数的食物，是你减重路上不可或缺的好伙伴。然而没有食物是完美的，花椰菜的好处多不胜数，相对也有不可忽视的注意事项，譬如说花椰菜含有多种不易消化的糖类，吃多了容易导致胀气，有肠胃问题的族群要适量摄取；如果是有在服用抗凝血剂药物的族群，绿花椰菜会影响药物的吸收与代谢，应注意摄取量、避免过度食用。
168 断食推荐食物五：坚果
在减重过程中，许多人对油脂避之为恐不及，极端避免所有油脂，深怕影响减重进度，然而象是菠菜、玉米这类不易直接被身体吸收的食物，搭配油脂可增加脂溶性，帮助人体吸收营养素。以富含优质脂肪的坚果为例，坚果内的脂肪多为不饱和脂肪酸，是一种可以降低心血管疾病、中风风险的好油，也是执行 168 断食的重要推手，不妨洒在生菜色拉中一起享用吧！
168 断食推荐食物六：糙米饭
碳水化合物同样让减重的人如临大敌，深怕一不小心就让热量超标，然而对瘦身的人来说，营养均衡非常重要，碳水化合物要少量摄取，但不能完全不吃。现今常见的精致淀粉，多半在处理过程中流失大量营养，因此挑选富含维生素、矿物质与膳食纤维的碳水化合物，就显得十分重要。以糙米为例，糙米仅有碾去稻壳，保留完整的营养素、富含膳食纤维，是 168 断食计划中优质的淀粉来源。
搭配适当运动，让 168 断食更有效！
在执行 168 断食一段时间后，如果觉得减脂效率趋缓，就可以开始考虑加入运动，帮助身体更快燃烧脂肪。
然而，并不是所有运动都适合，尤其是本来没有运动习惯的人，如果一下子从中、高强度的训练开始，可能会有很大的挫败感，甚至是身体上的不适，因此原则上建议以「低强度」的训练为主，避免身体无力、疲倦感的问题，并「安排在进食时间内」，让身体有足够的能量应付运动的消耗，以达到最佳减脂的效果。
提高168断食效率的运动一：重量训练
为什么要进行重量训练？这与168断食的运作机制有关，168断食主要目的是让血糖消耗殆尽，逼迫身体使用脂肪作为能量，藉此达到减脂瘦身的效果，然而身体并不会只使用一种养分作为能量来源，如果没有吃到足够的营养，那么就很有可能会分解肌肉里的蛋白质来使用，导致肌肉流失。
正因如此，才会建议一定要摄取足够的养分，并将深蹲、引体向上或伏地挺身等等，这类自体重量训练安排在进食时间内，让身体优先消耗葡萄糖，运动后也要多补充蛋白质，帮助肌肉生成、修复。
提高168断食效率的运动二：游泳
有氧主要是针对「减脂」所设计的运动项目，搭配 168 断食可以提升燃脂效率，也可以帮助你突破减脂停滞期，其中「游泳」不仅老少咸宜，而且还能够锻练到全身肌肉、增加肢体协调性，提升肺活量的运动，非常适合想要减脂的人！在游泳前后记得要多补充蛋白质，并适量吃点碳水化合物，才能在饮食控制与身体训练之间取得平衡，达到理想体态。
提高168断食效率的运动三：慢跑
如果天气冷不想碰水的话，「慢跑」也是很适合的运动之一！慢跑没有时间地点限制，可以根据自己身体状况调整速度与步伐，是十分典型的低强度有氧运动。刚开始慢跑时，记得不要求快，就像开车不能把油门一次踩到底，建议从快走开始，感受呼吸、身体的反馈，再慢慢加快速度，同样别忘了，慢跑前后都要补充足够的营养，且避免在断食时间执行，以免出现身体不适的情况。
168 断食注意事项：什么人不适合、肚子饿怎么办？
总结来说，168断食是一种门槛低且灵活度非常高的减重方法，只要在身体健康允许的情况下，任何想要减脂的人都可以尝试看看！
为了避免成效不彰，在执行过程中正确应对断食期间的飢饿感，以及吃下营养均衡、份量充足的食物，都是执行168断食必须留意的细节。
接下来一起盘点168断食的三大注意事项，陪伴你顺利迈向心目中的理想体态！
168断食注意事项一：这10种人不适合执行 168 断食
01. 幼儿、青少年等尚处在发育期的族群
02. 孕妇
03. 罹患胃溃疡、胃炎等肠胃不佳的族群
04. 糖尿病患者
05. 肾脏病患者
06. 胆结石患者
07. BMI 低于18.5体重过轻的族群
08. 患有厌食症或暴食症的患者
09. 免疫力低下的族群
10. 近半年内刚动完手术者
上述十大类型的族群，简而言之可分为「发育阶段」、「需要营养」以及「配合治疗」的三个主要原因，如果发现自己属于上述十种族群之一，建议咨询医师或另寻其他减重方式。
还处在发育阶段的族群，比起调整体态更需要注重营养摄取，应尽量避免高油高盐的加工品，并搭配适度运动、维持身体健康，无须刻意执行168断食。
如果是孕妇、刚动完手术、免疫力低下或体重过轻等等的族群，同样建议将健康视为优先考量，维持正常饮食、营养均衡与运动量，帮助身体找回健康，若之后有外表体态的追求，再来执行 168 断食也不迟。
最后是有糖尿病、胆结石与胃溃疡等特定疾病的患者，一律建议咨询医师后，再依医师指示判断能否执行，如果不确定自己的身体状况适不适合 168 断食，同样先询问医师最为保险，各个疾病的注意事项皆不相同，必须谨慎以对，切忌贸然尝试。
举例来说，糖尿病影响的是胰岛素，而 168 断食的运作原理正是仰赖控制胰岛素，来达到减重效果，因此患有糖尿病的族群，务必听从医师指示行动。
168断食注意事项二：断食期间肚子饿可以吃低热量食物
168断食计划中的大魔王，肯定非饥饿感莫属了，不少失败的人都是败给飢饿感，导致功亏一篑。
事实上，饥饿感可分为两种，一种是生理饥饿，另一种为心理飢饿，前者是身体所需的营养不足，后者是嘴馋，但身体并不需要营养的情况，原则上可以从是否有肚子咕噜咕噜的叫声、注意力不集中或是头晕目眩的症状，判断自己是真的饿，还是假的饿。
假设在断食时间内感到生理飢饿，不需要硬撑着空腹，可以饮用低热量的饮品缓解飢饿感；如果想吃点东西，建议选择低 GI 的食物，譬如说花椰菜、鸡蛋、豆腐等，都能增加饱足感，帮助你撑过断食期间。
168断食注意事项三：吃什么＆吃多少是影响成败的关键
最后一点同样则是影响减重成效的关键，许多人对168断食有错误的迷思，认为进食时间内吃什么、吃多少都可以，然而不健康的食物不会因为吃下肚的时间不同，而改变不健康的本质。
因此，若想要顺利执行168断食，就需要注意摄取的食物与份量，以原型食物、非油炸、低调味的料理方式为主，并掌握用餐期间感到饱足感后，立刻停止进食的原则，才能提高 168 断食计划的成功率，早日达到目标体态！
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