哺乳期，一方面需要逐步补偿妊娠和分娩时所消耗的营养素，促进各系统脏器功能的恢复，保证乳汁分泌；另一方面，哺乳妈妈们回归职场也需要恢复体形。怎样做既可以让身体恢复、宝宝养好，又能保持健美的体形呢？
按照《哺乳期妇女的膳食指南》的建议，饮食应多样不过量，保证营养均衡，每日膳食应包括谷类、蔬果类、鱼禽蛋肉类、奶类及奶制品、豆类及豆制品等。
主食每天摄入300g左右，应做到粗细搭配，常吃一些粗杂粮（如小米、燕麦、藜麦、糙米、红豆、绿豆等），因为粗杂粮中富含维生素B和膳食纤维，既能保证维生素B摄入，也可调节肠道微生态，有助于控制体重。
适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉、牛奶等富含优质蛋白质的食物。如果膳食中蛋白质的质和量不理想，不仅会使乳汁的分泌量减少，还会影响乳汁中蛋白质的氨基酸组成。乳母要比孕前增加25g的蛋白质，达到每日80g的标准（平均每天可摄入总量200～250g的鱼禽蛋肉类），牛奶可保证每天300～500g，尽量选择低脂高钙奶代替全脂牛奶。
摄入足够的蔬菜和水果，可以增加膳食纤维的摄入，防止便秘，促进泌乳。蔬菜每天摄入500g，水果每天摄入200～400g（相当于两个拳头大小），尽量选择低升糖的水果，如柚子、草莓等，少食用甘蔗、哈密瓜、葡萄等高糖分水果。因为较高的果糖进入人体后可转化为脂肪囤积，不利于控制体重。
补充适宜的维生素，维生素的补充有利于维持乳母的健康并促进乳汁分泌。维生素A可通过乳腺进入乳汁，维生素E有促进乳汁分泌的作用，水溶性维生素大多能通过乳腺从乳汁分泌。维生素A推荐摄入量应在孕前基础上增加600ugRAE，达到每天1300ugRAE。可每周增选1～2次猪肝，总量约85g（或鸡肝鸭肝，总量约40g），则每天可增加摄入维生素A600ugRAE。
选用碘盐，补充钙质。乳母应选用碘盐烹调食物，建议乳母每周再食用1～2次富含碘的海产品，如海带、紫菜、裙带菜等。乳母每天通过乳汁分泌的钙约为200mg，钙质总需求量为每天1000mg，要多选用一些奶制品、海产品、芝麻酱、豆制品等含钙丰富的食品。
哺乳期妈妈较非孕期全天摄入的总能量需增加500kcal，2200～2400kcal左右，乳母每天的需水量比一般人增加500～1000ml，总量应达到2100～2300ml，可多喝一些流质的食物，选择油脂含量相对较低的鱼汤、去皮的鸡、鸭汤、蔬菜豆腐汤，喝汤的同时要吃肉。据相关实验显示，肉汤中所含的油脂高达80%。避免喝油脂含量过高、过浓的大骨头汤、肉皮汤等，不利于控制体重，还易引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。
当饥饿来临的时候，应该选择一些热量较低、容易有饱腹感的食物，如全麦面包、低糖水果、蔬菜沙拉等。并使自己安静下来听音乐、看书，做一些自己感兴趣的事来转移饥饿注意力。避免进食热量较高的甜食甜品来充饥。
坚持母乳喂养 适度运动。孕期体重过度增加及产后体重滞留是女性肥胖的重要原因之一，坚持母乳喂养和体力活动是减轻体重的重要措施。除难产及手术产外，正常分娩产妇可在产后24小时以后开始下床活动，产后2天开始可做产褥期保健操。产后6周开始可以进行有氧运动如散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟中等强度的有氧运动，每周坚持4～5次，争取每周减重0.5kg。对于剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢地增加有氧运动和力量训练，逐渐恢复适宜体重。
愉悦心情，充足睡眠。乳母的心理及精神状态也可影响乳汁分泌，尽量做到生活有规律，每天保证8小时以上的睡眠时间。
（杭州市妇产科医院 汪旭虹）返回搜狐，查看更多
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