俯卧撑
按身体姿势分
高姿俯卧撑
在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
中姿俯卧撑
在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
低姿俯卧撑
在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
参考资料 [7]
按双手距离分
超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
双手距离
参考资料 [7]
按准备姿势分
手法
全掌式：全手掌撑地的一种方法。
拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。
指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。
脚法
脚的位置关系：两脚并拢式和开立式
脚撑地的形式：脚尖式、脚背式和脚弓式
参考资料 [7]
平坦地面或垫子。
测试方法
受测者双臂伸直、分开与肩同宽，双手撑地（垫），手指向前，躯干、两腿伸直，当听到测验员发出开始信号后，受测者屈臂使身体平直下降至肩与肘处在同一水平面上，然后将身体平直撑起，恢复到开始姿势为完成一次，测验员同时报数，不能持续时停止测验。
俯卧撑示意图
评分标准
注意事项：如受测者身体未保持平直或身体未下降至肩与肘处在同一水平面，该次不计数 [3]。
体育锻炼标准男子俯卧撑评分标准分值
年龄
25-29岁
30-34岁
35-39岁
40-44岁
100
≥50
≥45
≥40
≥35
95
48
43
38
34
90
46
41
37
32
85
44
39
35
31
80
42
38
33
29
75
40
36
32
28
70
38
34
30
26
65
36
32
28
24
60
34
30
26
23
55
32
28
25
21
50
30
27
23
20
45
28
25
21
18
40
26
23
20
17
35
24
21
18
15
30
22
19
16
13
25
20
17
15
12
20
18
15
13
10
15
16
14
11
9
10
14
12
9
7
5
12
10
8
6
0
≤11
≤9
≤7
≤5
参考资料 [9]
动作要领
俯卧撑
预备姿势——两手按在地上，手指自然分开，两手的中指指向前方或稍向内斜，两手的距离要与肩膀一样宽。两臂要伸直，两腿并拢后伸，脚趾着地。身体挺直，头部稍微仰起。
两臂下屈——两臂下屈的动作要和缓。屈臂时，要保持肩部在手背的上方，两肘要比两肩高一些，全身平直，臀部不要高起或凹下。除去手和脚趾以外，身体任何部分不要和地面接触。这时两肘要向左右分开一些，不要靠近两肋，这样可以使呼吸从容，同时也容易做伸臂的动作。
两臂推伸——推起时，主要靠伸肘的力量。两臂用力要平均，身体要保持挺直的姿势升起。腹部不要下沉，要先挺胸抬头 [5
]。
训练方法
常见俯卧撑练习方法（一）常用方法
分项
具体要求
快慢结合法
头高位、头低位
先快后慢、先慢后快、交换交替
定时计数法
不停顿、可停顿
在一定单位时间内计数练习的次数
定数计时法
一般法、五指法
在完成一定数量的练习后计算所用的时间
计数练习法
连续法、间接法
计算发挥最大能量所做的次数，但有一定的要求和规定
综合练习法
比赛法、游戏法
采用多种姿势和方法进行变换练习
参考资料 [4
]
常见俯卧撑练习方法（二）普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
参考资料 [7]
呼吸要领
一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另一种是多次俯卧撑一次吸气，多次俯卧撑一次呼气，适合较高水平的训练者。以感觉不到呼吸难受为准，注意不同的训练可以使用不同的呼吸方式来调节身体状况。
辅助练习
如果由于力量不足无法支撑，可配合如下辅助练习
俯撑向前爬行练习。爬行时要求身体挺直，根据个人体力确定爬行的距离。
臂屈伸推撑
对墙做臂屈伸推撑练习。是面对墙站立，离墙约三脚远，两臂伸直，两手撑在齐胸高的墙上，手指向上。足跟提起，上体向前屈臂，而后推直两臂。根据自己的体力反复做。力量增强后，两手可用力推离墙，而后上体向前，继续做如上动作。
俯卧撑
两手撑在高处（如撑在桌子上，床上、凳子及窗户台上等）做俯卧撑。根据个人体力增长情况，高度逐渐降低。
由同伴帮助在平地上做俯卧撑。对臂力差、撑不起来者，帮助人分腿站在练习者的前边，上体前屈用两手托肩，帮助完成动作。对腹背肌力量差、塌腰挺腹者，帮助人分腿站在练习人背后，上体前屈，双手扶练习者腹部两侧向上拉，帮助完成动作 [6]。
1.臂力较差的人，应该选择比较容易做的辅助运动，多多练习，臂力增强以后，再作正式的推伸练习。但应经常做各种辅助运动；
2.每次练习时，要努力获得最多的推伸次数；
3.练习中间休息或练完了后，要做放松的整理活动；
4.练习时呼吸要自然，不要闭气；
5.练习的场地地面要清洁；
6.练习后如感觉肌肉酸痛，可进行温水浴或按摩，同时仍应进轻微的运动。然后再根据恢复程度，逐渐增加运动量 [5
]。
运动效用
长期坚持做俯卧撑可以锻炼到胸部、肩部、手臂与腹部肌肉，增加肌肉力量与耐力，提高身体免疫力。通过肌肉对骨骼的刺激，能够让骨骼变得更加牢固，促进青少年骨骼发育与预防中老年骨质疏松。同时，还可以促进血液流通，增强心肺功能，塑造良好的形体，促进肌肉与筋膜中胶原蛋白纤维的合成，延缓衰老 [8]。
适应禁忌
俯卧撑适合亚健康人，弱体质者，上肢、上臂、前臂及肩袖肌力较弱者，腹部肌肉力量较差者，便秘者。儿童和高龄者不宜，高血压、心脑血管疾病和动脉粥样硬化患者禁忌 [4
]。
世界纪录
俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑，绝对是名副其实的“钢铁男”。
2023年4月17日，据澳大利亚新闻网报道，澳大利亚布里斯班的市民卢卡斯·赫尔姆克在1小时内完成了3206个俯卧撑，平均每分钟53次，打破了吉尼斯世界纪录。此前的纪录是1小时3182次。 [2]
运动衍生
踏板伏地挺身：
双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)
伏地挺身
作用原理：
伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。如果觉得太难了，改在踏板上做会相对容易些。
改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。
改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。
俯卧撑
改良式伏地挺身之一
1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
改良式伏地挺身之二
2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。
改良式伏地挺身之三
3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。
改良式伏地挺身之四
4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。
改良式伏地挺身之五
5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。
曲膝俯卧撑
一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是趴在地上，通过手臂的屈伸，练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。
伏地挺身
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。
伏地挺身
第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。
要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。
俯卧撑辅助小器械介绍
S型俯卧撑架，工字型俯卧撑架，旋转俯卧撑架。
反手俯卧撑
反手俯卧撑能练到整个上半身，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。做这个练习之前一定要适度热身。
俯卧，脚尖点地，双手撑地，双手接近腰部，手掌向下，手指向后指向脚尖。将自己推起，直到双臂伸直，此时只有双手和脚尖在支撑身体。这个动作的要点是尽量向前探，腰可以稍微弯曲，但背部一定要挺直。在练习过程中，你的脚尖会向前滑动几英寸 （1英寸：2,54厘米），所以你可能需要穿上袜子或鞋子以保护你的脚。做到动作的最高点后，再有控制地放低身体。
反手俯卧撑
变式：如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部两侧，这个练习就能简单一点儿。
反手俯卧撑
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网址: 俯卧撑 https://m.trfsz.com/newsview649900.html
