普通人如何做到适度运动
作者：freeman
普通人如何做到适度运动
我们经常听到一句话“适度运动，有益于健康”，这句话其实是一句很广义的话，关键是如何运动才是适度运动，对于适度运动的标准，从生理现象的标准来看，有微微出汗，肌肉酸胀程度，呼吸急促程度等，但实际上，对于每个人，适度运动的标准都是不一样的，从个体差异上来看，其实特征都是因人而异，因为个体差异不同，这些生理特征很难作为适度运动的标准，很难成为每个人特定的适度运动标准。
再从专业的角度来看，专业运动员和普通人适度运动的标准又不一样，当然，适度运动这个词本身就不太适合专业运动员，因为专业运动的运动目的本身就是以中高强度的训练提升成绩为主，而适度运动对于普通人而言则是一种长期健康的生活方式，对于我么预防高血压，锻炼心肺供能，提高人体免疫力都有很大的帮助。
所以，对于普通人而言，运动更多的是服务生活为主，那么，掌握适度运动的方法很重要，从“运动时间”，“运动强度”，“运动方式”三个方面来清晰的界定适度运动的标准和概念
运动总时间
一般运动时间在30-60分钟为宜，据研究，每天持续运动30-60分钟对于提高心血管系统机能和有氧供能能力较为适宜，在这一阶段，我们机体各器官系统的工作效率逐步提高，血液循环速度加快，生理惰性逐步克服，同时，从供能的角度来看，我们的运动时间在30分钟以上我们的脂肪供能占比（燃脂率）开始变大，并随着运动时间的增加而增加，对我们减脂有一定益处
但运动总时间不宜超过60分钟，一是会导致我们体内蛋白质的及其他微量元素的流失，二是时间太长，增加受伤风险，如果超过60分钟以上的运动建议在运动过后进行必要及时的营养素补充和一定时间的放松调整
运动持续时间
如果是中低强度的运动一般时间持续在2-5分钟（例如：羽毛球、篮球、跑步），中间的休息时间在1-3分钟左右，休息时间不宜过长，太长的休息时间，之前的运动痕迹则会消失，降低整体运动效果，当然总时间还是控制在30-60分钟
如果是低强度的运动（例如：慢跑、游泳），那么建议持续时间在15分钟及以上，当然如果能够持续在30分钟更好，运动总时长保持在30-60分钟
运动强度以中低强度为主
01
适度有氧运动强度
有氧运动一般都是指低强度，持续性强的运动，比如“跑步”“游泳”“骑行”都是在有氧运动的范围，有氧运动适度的运动强度一般是以我们的心率指标进行划分，一般低强度的有氧运动心率指标是在110次/min---120次/min，中强度有氧运动心率指标是在120次/min---140次/min，有氧运动的适度运动的强度范围一般都是以中低强度为主，所以，在有氧运动中通过对心率的检测也是掌握运动强度的主要手段
有氧强度等级
心率
强度
高强度
160次/min
80％
中强度
140次/min
70％
低强度
120次/min
60％
最小强度
110次/min
50％
02
适度无氧运动强度
无氧练习一般就是我们所说的力量练习，适度的无氧力量运动强度一般是以最大肌力百分比和练习次数作为指标，对于普通人而言，适度的无氧运动强度一般是在“很小强度--中等强度”之间，适度的力量训练可以增加我们的肌肉力量和肌肉耐力，相反，过度的力量练习则会增加肌肉关节受伤风险，造成机体紊乱，影响我们的生活
运动强度等级
重复次数
最大肌力百分比
最大强度
1
100％
次最大强度
2-3
85-95％
大强度
4-7
75-85％
次大强度
8-12
60-75％
中等强度
13-18
40-60％
小强度
19-25
25-40％
很小强度
25
25％
运动频次
一般是以周运动次数来计算，周运动次数既要使得上一次的运动效果得以延续又不能对机体造成疲劳，所以，周运动次数的把握既要注重运动的恢复又要注重量的积累，一般人的周运动次数在3-5次左右，当然这也是视情况而定，3-5次的周运动次数运动强度基本上是在中低强度的范畴，如果增加了每次运动强度和运动时间那么建议在2-3次左右，这样有利于我们机体的恢复以保证下一次的运动量和运动效果
当然有氧运动强度低的话，在条件允许的情况下可以每天都进行练习，无氧运动的话建议一周1-2次，因为无氧运动对于我们机体的消耗和恢复时间更大，所以，如果从适度运动的角度出发，建议量力而行
小结
其实把握适度运动并不难，只要经常运动，慢慢对自己身体就有了一个熟悉的了解，对于自身运动的强度和时间都有一个清晰的概念，久而久之就形成了自己的运动方法和运动体系，对适度运动和过度运动有一个较为明确的界定，当然，如果出现了以下症状，如 ：比如食欲不振，晚上失眠，烦躁，注意力不集中等都是过度运动的症状，关节疼痛，肌肉酸疼、乏力，免疫力下降等 那么就要警惕，可能是过度运动造成，那么，就要及时的休息，并降低运动强度和运动时间，丰富食物的多样性和保证充足的睡眠，让身体得到恢复
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