这些方法降低食欲，控制热量，体重管理事半功倍！
都知道减肥的关键， 是控制摄入的热量。
可若是盲目地控制， 就算饿得肚子乱叫， 也不见得会让你瘦。
正确减肥的第一步，就是要先 了解一下，如何科学的控制摄入的热量。
如何判断食物中热量高低
食物的热量值差异很大，可以遵循几个规律简单判断高低：
1、看水分含量
同类食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。
举例，不同蔬菜，水分大的蔬菜热量最低。
如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。
而甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干货”略多一些，热量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。
2、看碳水化合物含量
水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物，碳水化合物越高，热量越高。
这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。
同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。
3、看脂肪含量
1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。
比如，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390，生花生是574。因此它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。
4、看消化吸收率
在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高。
食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在热量值中。抗性淀粉很难在小肠中消化，会直接进入大肠，成为大肠中有益细菌的“粮食”，产生有助健康的“短链脂肪酸”。
天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。但经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包等。
这些方法控制热量摄入
1、饭前先喝一杯水
想要控制食欲，降低饭量摄入，最简单的一个方法就是饭前先喝一杯水。水没有热量，但是可以有效提升饱腹感，让你正常饭量有所下降。
研究发现，饭前喝下一大杯水再吃饭的人，平均一顿饭 热量摄入会降低70-90大卡，长期坚持下来，你的肠胃会更加健康，减肥速度也会明显加快。平时要主动喝水，不要等到口渴了再喝水，水是没有热量的，但是可以给身体补充所需水分，保持身体的代谢运转水平，同时降低食欲，避免假性饥饿感的出现，有助于身体燃脂。
2、放慢吃饭速度，避免暴饮暴食
很多人饿的时候就会暴饮暴食，吃饭速度往往很快，一顿饭几分钟就吃饱了，这样的吃饭习惯是不利于肠胃健康的，还容易撑大肠胃，饭量也会不知不觉提升。
放慢吃饭速度有助于控制食欲，让你慢慢感觉到饱腹，从而及时停止进食，细嚼慢咽的吃饭习惯，一口饭咀嚼20次，对肠胃健康是有好处的，有助于肠道蠕动，降低热量摄入，有助于健康体质的养成。
3、用轻加工的食物代替各种高热量的加工食物
三餐坚持自己做饭，最好选择天然健康的食材，满足身体的营养需求，减少体内毒素的积累。
我们可以选择饱腹感比较强、消化速度比较慢的高纤维、高蛋白食物，比如多吃一些蔬菜水果、补充优质蛋白，适当吃一些粗粮，这样身体才能保持高速运转水平，避免垃圾的囤积，还能延长饱腹时间，降低对美食的欲望，达到减肥的目的。
4、主食选择粗细粮结合
体重管理期，选择粗细粮结合，减少精细主食摄入，这样饱腹时间会更长。复合碳水粗粮可以选择糙米、燕麦、玉米、薯类食物、豆类食物等。
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