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解锁营养配餐基本步骤，开启健康饮食之旅

泰然健康网
2024-12-19 19:41

一、营养配餐之基础了解

（一）掌握营养学基础知识

营养配餐的首要步骤就是要对营养学基础知识有清晰的了解，这是后续合理配餐的理论基础。人体所需的营养素主要分为五大类，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和无机盐。

蛋白质由二十多种氨基酸组成，是构成人体组织的重要成分，像神经、肌肉、内脏、血液、骨骼甚至指甲和头发等，到处都有它的存在，对生长发育和组织修复起着关键作用。同时，它也是机体很多重要代谢物质营养素的载体，像脂类、维生素、矿物质都需要蛋白质携带和转运。此外，在碳水化合物和脂肪提供能量不足时，蛋白质也能供应热量。成人每日每千克体重推荐摄入量为1.0—1.2克，儿童、孕妇等群体则需要更高的摄入量，其产热占总热能的10—15%。常见的优质蛋白质食物来源有牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类和粮谷类等。

碳水化合物是人体最主要的能量来源，1g碳水化合物在体内氧化可产生4kcal热量。它还能构成身体组织，比如构成细胞膜的糖蛋白、构成结缔组织的粘蛋白等，并且有着保护肝脏解毒的作用，肝内肝糖原充足时，可保护肝脏免受有毒因素的损伤，维持肝脏的解毒功能，还能节约蛋白质及防止酸中毒。碳水化合物应占总能量的55%-65%，主要来源于谷物、蔬菜、水果等食物。

脂肪是能量储存的主要物质，1g脂肪在体内氧化产热9kcal，同时它也是细胞膜的组成成分，对维持正常的生理功能意义重大。它能促进脂溶性维生素（如Vit A、D、E、K）的吸收，还能供给人体必需脂肪酸，起到保护机体脏器以及增进食欲与饱腹感的作用。成人脂肪能量占总能量的20-30%，幼儿占30-35%，其来源包括动物脂肪和植物油，像大豆油、玉米油、芝麻油等植物油，以及坚果类食品、深海鱼类等都富含人体所需的优质脂肪。

（二）明晰个人营养需求评估要点

每个人的营养需求并不是完全相同的，它会受到年龄、性别、身体状况等诸多因素的影响。

从年龄方面来看，不同阶段有着不一样的营养侧重。比如在儿童期至青少年期，身体处于快速生长和发育阶段，蛋白质的需求量相对较高，因为这一时期的蛋白质主要用于支持肌肉、骨骼、内脏器官的生长和修复，以及免疫系统的发育，随着年龄增长，儿童和青少年的体重、身高和肌肉量不断增加，所以需要更多蛋白质来满足生长发育需求。而成年期，身体生长速度放缓，但蛋白质用于维持身体正常功能，像肌肉收缩、酶的产生、激素的调节等，也有助于维持免疫系统健康、预防疾病发生，不过与儿童和青少年相比，成年人的蛋白质需求量会略有减少。到了中老年期，人体开始经历如肌肉量减少、骨骼密度降低、新陈代谢速率减慢等生理变化，中老年人就需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉的维持和修复、维持骨骼健康等，尽管新陈代谢速率减慢，但蛋白质需求量并不会随之减少。另外，像运动员、孕妇和哺乳期妇女等特定人群，因特殊的生理状况，通常需要增加蛋白质的摄入量；而患有慢性疾病（如肾脏疾病、肝脏疾病、糖尿病等）的人，则可能需要限制蛋白质的摄入量。

性别因素也很关键，一般来说，男性和女性在基础代谢等方面存在差异，例如男性的肌肉量通常相对较多，基础代谢率可能较高，相应在能量和一些营养素的需求总量上与女性有所不同。而且女性在生理期、孕期、哺乳期等特殊阶段，对铁、钙等营养素的需求会明显增加，像孕期女性需要额外补充叶酸等营养成分来保障胎儿的健康发育。

二、营养配餐的核心步骤

（一）确定营养供应目标

在进行营养配餐时，首先要确定营养供应目标，这就需要我们充分了解被配餐者的基本信息，像是年龄、性别等，因为这些会反映出其生理状态以及能量需求情况。比如儿童群体，正处于生长发育的关键时期，对蛋白质、钙、铁等营养素的需求就比较高，蛋白质要助力身体各器官、骨骼、肌肉等的生长构建，钙关乎骨骼的健康发育，铁则对预防缺铁性贫血很重要，所以配餐时要着重保证这些营养的充足供应；而老年人身体机能逐渐衰退，新陈代谢变慢，肌肉量减少，骨质也容易疏松，那么在营养方面，就需要适当增加优质蛋白质以维持肌肉，多补充钙和维生素D来维护骨骼健康。再看性别差异，一般男性肌肉量相对较多，基础代谢率可能较高，整体能量和部分营养素的需求总量与女性就会有所不同，而且女性在生理期、孕期、哺乳期等特殊阶段，对铁、钙等营养素的需求又会明显增加，像孕期女性得额外补充叶酸等营养成分保障胎儿健康发育。通过这些考量，我们才能明确食物的营养供应目标，为后续配餐打好基础。

（二）规划各餐营养分配

合理规划一日三餐的营养分配，对保持身体健康和满足日常能量需求十分关键。通常来说，早餐、午餐、晚餐所提供的能量占全天总能量的比例大致为30%、40%、30%。早餐是一天中很重要的一餐，要注重蛋白质与碳水化合物的搭配，例如可以选择鸡蛋、牛奶这类富含优质蛋白质的食物，再搭配上面包、面条等提供碳水化合物的食物，同时搭配一些新鲜蔬菜、水果来提供膳食纤维、维生素等，还可以准备点坚果补充矿物质等营养成分；午餐应当吃饱吃好，因为经过上午的活动消耗了较多能量，午餐需要提供足够的能量来支撑下午的活动，所以要食物丰富，主食、蔬菜、富含蛋白质的肉类（如鸡、鱼、牛肉等）都要合理搭配；晚餐则建议饮食清淡一些，吃到七八分饱即可，多选择脂肪少、易消化的食物，像可以吃些蔬菜、杂粮、豆类和薯类等，弥补早上和中午没有吃到或没吃够的食物。

（三）把握食物均衡关系

食物搭配需遵循一定的原则，以此来确保我们摄入全面且均衡的营养素，保障饮食健康。一是要做到粗细粮相配，精细加工的粮食口感细腻，易于消化吸收，但往往在加工过程中会流失部分营养素，而粗粮、杂粮等富含膳食纤维、维生素等营养成分，像小米、玉米、荞麦等粗粮与大米、白面等细粮搭配着吃，能摄取到更全面的营养，还能促进肠道蠕动、改善消化功能；二是主副食相配，主食主要提供碳水化合物，副食中的肉类、蛋类、豆类等能提供优质蛋白质、脂肪以及各类维生素、矿物质等，荤素搭配着吃，可以实现营养素的互补，提高整体营养水平，同时也有助于预防肥胖、心血管疾病等慢性病的发生；此外，像酸性食物和碱性食物不宜搭配，因为酸性食物会使胃酸分泌增多，碱性食物会使胃液变碱性，同时食用会使胃内环境失衡，导致消化不良等情况。总之，遵循这些搭配原则，才能让我们从食物中获取更均衡的营养。

（四）计算食物比例数量

这一步要参考《中国居民膳食指南》，并结合被配餐者的具体情况，来确定各类食物的具体比例和数量。例如谷类是碳水化合物的主要来源，建议成年人每人每天摄入谷类200 - 300g，其中包含全谷物和杂豆类50 - 150g，薯类50 - 100g；蔬菜方面，推荐成年人蔬菜摄入量300 - 500g/天，且最好保证深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的1/2以上，因为深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维；对于动物性食物，每天畜禽肉的摄入量建议为40 - 75g，水产品推荐每天摄入量也是40 - 75g，蛋类推荐每天1个（相当于50g左右）；奶类及奶制品，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的量，大豆和坚果摄入量共为25 - 35g。通过这样精确的计算和把控，能让配餐在营养上更加科学合理。

（五）选择合适烹调方式

不同的烹调方式对食物营养价值有着不同程度的影响。像蒸、炖、煮这类烹调方式相对健康，例如蒸土豆，蒸熟后维生素C损失极少，保留率在80%以上，碳水化合物、矿物质、膳食纤维也基本没什么损失，还能使淀粉颗粒充分糊化，更易消化分解；煮对肉类来说很适宜，虽然有5%的蛋白质、少量的矿物质及其他有机浸出物会溶解在汤内，但整体能较好地保留营养成分。而油炸、烧烤等高油脂高温的烹调手段则会造成较大的营养损失，比如油炸食品，食物表面淀粉、蛋白质结成硬壳，内部可溶物不易溢出，营养素损失较大，而且还会额外增加油脂的摄入，烧烤的高温也可使多种维生素受损失达50%以上。所以我们提倡多选择健康的烹调方式，同时也要注意饮食多样化，让营养配餐更健康可口。

（六）兼顾个性化需求

每个人的饮食习惯和口味偏好都存在差异，在制定营养配餐方案时，需要充分考虑这些个性化情况，这样人们才能长期坚持健康饮食。比如有的人偏爱辣味食物，那在选择食材和烹调时，可以适当加入一些辣椒元素进行搭配，但同时也要兼顾营养均衡，像用辣椒搭配瘦肉炒制，既能满足口味喜好，又保证了蛋白质的摄入；有的人不喜欢吃某些蔬菜，那就可以尝试换一种烹饪方式或者将其与喜欢的食材混合搭配，让其更容易接受，例如不喜欢吃水煮西兰花的人，或许换成蒜蓉清炒西兰花，或者把西兰花切碎加入到鸡蛋液里做成西兰花鸡蛋饼，就会更容易入口。总之，要根据个人的特殊情况灵活调整配餐方案，让营养与喜好实现更好的平衡。

三、营养配餐的辅助要点

（一）保持饮食多样化

饮食多样化对于确保营养均衡起着极为重要的作用。要知道，没有任何一种食物能够提供人体所需的全部营养素（除母乳阶段外），不同食物所含营养物质各有差异，例如蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素以及矿物质；鸡、鸭、鱼、肉能提供丰富的蛋白质和脂肪；谷物则是碳水化合物的优质来源。所以，通过多样化的饮食，我们才能保证各种营养素均衡摄入，避免因营养缺乏引发健康问题，同时还能提升身体免疫力，减少疾病发生风险，并且不同食物中的营养素相互协同，可促进身体各系统正常运转，让我们在满足味蕾享受的同时，维持良好的身体状态。

那如何实现饮食多样化呢？我们可以每天尝试不同的食材与烹饪方法，制作多样的菜肴。比如主食方面，别总是局限于大米白面，可以将大米、小米、玉米、燕麦等五谷杂粮合理搭配作为主食，它们富含碳水化合物和膳食纤维，是身体能量的重要来源；在副食选择上，多吃鱼、禽、蛋、奶及豆制品等优质蛋白食物，有助于维持肌肉量、增强免疫力。此外，也可以多关注季节性食材，每个季节都有当季的新鲜果蔬、特产食物等，选择这些当地的新鲜食材，既能兼顾营养又能品尝到独特的口味。总之，多样化的饮食会让我们的每一餐都更健康且充满乐趣。

（二）合理控制热量摄入

根据个人的实际情况合理把控每餐的热量摄入以及分餐是非常重要的，这有助于维持健康的体重，避免因热量过剩引发肥胖等健康问题。下面就给大家分享一些控制热量的小技巧。

一是合理使用油脂，油脂虽然是人体必需的营养素之一，但热量较高，所以要控制好用量，并且尽量选择健康的油脂来源，如橄榄油、亚麻籽油等。二是控制饮料中的糖分摄入，像常见的含糖饮料、珍珠奶茶、铝罐装饮料等都含有较高热量，能少喝就少喝，如果实在想喝饮料，可以选择无糖饮料，不过也要注意适量饮用，避免出现腹胀腹泻等情况，或者选择苏打水加点柠檬片，既有滋味又相对健康。三是适当减少主食量，尤其是精细加工的主食，比如白米饭、白面包等，可搭配一些粗粮、杂粮，它们富含膳食纤维，热量相对更低，还能增强饱腹感。

另外，还可以在饭前吃点水果或喝点牛奶，这样能提前占据一定的胃部空间，减少正餐时的进食量；吃饭时细嚼慢咽，每一口食物都充分咀嚼后再下咽，放慢吃饭速度，让大脑能敏锐地体会到饱腹感，从而减少食欲；也可以多吃大量清淡少油的蔬菜，蔬菜体积大、热量低，膳食纤维含量高，只要在烹调时不加过多油，就是控制能量摄入的绝佳食物。通过这些小方法，循序渐进地控制热量摄入，有助于我们更好地达成健康饮食的目标。