恢复到怀孕前体形的头键是健康合理的饮食和肌肉力量及张力的锻炼。由于怀孕使腹部明显地隆起,想恢复原来的体形要有一个过程,不能操之过急。
怀孕期的体重增加是正常的和必要的,是为了满足胎儿正常发育的需要。为了将来哺育婴儿的需要,孕妇身体早就开始了脂肪的储存,以备能量严重不足时使用。产后所关心的是如何安全的去掉多余的脂肪。重要的是要保持饮食中均衡的营养,不要使体重突然的下降。产后过多的增加体重或体重滞留不减会有损于身体健康。
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逐渐开始锻炼
如果正在哺育婴儿,产妇的身体将继续调整以适应这个新的任务。作为一位新母亲,身体对此会有许多要求,因此应避免过度的锻炼与脱水。
如果产后仍有恶露,先不要进行锻炼,应在产后第一次身体检查之后,经医生允许再进行锻炼。在此之前,如果在分娩时无其它并发症,身体状况感觉良好,可抱着婴儿散散步。
如果身体状况允许进行锻炼的话,可先进行一些简单的锻炼活动,目的是使身体那些在怀孕期间已经变得非常虚弱的部位逐渐地得到恢复。但这需要有一个过程,应随时注意身体的反应,累了就休息,不能急于求成。
检查身体
产妇在进行锻炼之前,要检查一下腹部的成对的纵行肌肉(腹直肌)是否有分离。在怀孕过程中,为了给子宫的扩张腾出空间,孕妇的腹直肌常在腹部中线处分离,间距加大,这种常见的状况称为腹直肌分离。分娩后这两块肌仍处于过度伸张状态。检查时,仰卧屈膝,把两个手指水平的放在肚脐下方,如果手指在两块腹直肌之间水平移动超过两个手指的宽度,那就表明有腹直肌分离症。如果是剖宫产,检查时要格外小心。如果产后12周还没有恢复正常的话,那应当咨询医生。
同时,可用“拥抱术”来增强腹肌的力量。取仰卧屈膝位,双手交叉置于腹部,然后拾起头和肩。另一种方法是在日常活动中,比如洗衣服时做收腹动作。改良的起坐活动恢复腹肌的张力是重要的,这将会改善产妇的姿势,并减少下腰部疼痛发生的危险,现在即使增加一点儿肌张力就可避免以后的许多问题。
分娩后应尽早地进行一些适应性锻炼。仰卧位,慢慢抬起头,再放下,两眼注视着天花板,保持两肩不离地。不要在床上,而应在硬的地面上做这种活动。也可做一些等量的锻炼活动,如收缩腹肌再放松。推荐这种活动是因为它不会拉伤肌肉。
盆底肌的锻炼
分娩后,可能会感到盆底肌疼痛。但很快就能进行一些轻微的锻炼,锻炼的越早,阴道部肌肉的力量就越大。连续收缩盆底部的肌10次,会发现这种锻炼越做越容易。如果会阴部疼痛,收缩盆底部肌,并在坐位时继续收缩,将会减轻疼痛。因为会阴部肌被向上、向内牵拉,来自椅子和床的压力由臀部承受。所有的肿胀将在几天内消退,疼痛也将在一周后减退。
盆底肌锻炼应当成为产妇将来常规锻炼的一个组成部分,这种锻炼将减少尿失禁发生的危险,并能在绝经后保持阴道的张力。
恢复常规锻炼
如果无并发症,通常在分娩后6~10周可进行需氧锻炼。如果是剖宫产,切口的完全愈合将至少需要10周时间,并不再感到疼痛。如果医生认为完全恢复时,可开始进行锻炼。记住,要慢慢地开始。
锻炼时应当戴优质的支持性乳罩,而不要带运动性乳罩,因为后者会束缚胸部而影响呼吸;或者戴两个乳罩支持那大而易受伤的乳房。如果正在哺育婴儿,可在哺育完婴儿后或挤完奶后再锻炼,这时乳房不会充满乳汁而涨大。在没有完全停止哺乳之前,不要做任何的过于用力的动作,否则,因锻炼而产生的乳酸会积聚在乳汁中。
热身与放松活动
不要忘记每次需氧锻炼都要有5~10分钟的热身和放松活动,因此必须相应的调整总的锻炼时间。可把紧张和放松的练习作为需氧锻炼的热身和放松活动。
增进力量和耐力
肌肉锻炼的优越性在于它可以在自己家里进行,针对某些特殊部位的锻炼将在以后章节中介绍。如果有婴儿保姆或有一个适于参加的俱乐部,就可以在体育馆内开始肌肉锻炼活动,甚至可以找一个能同时提供照看婴儿、并有专门的产后锻炼项目的俱乐部。
如果选择举重项目,无论是免费的还是利用体育馆内的设备进行练习,重要的是安全和正确的技术。咨询一下合格的教练,确定一个适合自己的安全重量。从低的重量开始,经过12~15次的锻炼,会发现自己可轻松地举起它。
改善心肺功能
在孕期,当进行需氧锻炼时,应当道循FITT的原则。根据感觉和时间,开始可每周锻练3次,然后慢慢增加到每周锻炼5次的最大量。如果感觉太疲劳了,可减至每周锻炼3次。应当每隔一日锻炼1次,以便使身体得到恢复,尤其是正在哺育婴儿时。要记住在锻炼前、后和锻炼过程中喝点水,不然的话,有可能脱水而导致乳汁的分泌不足。
通过针对目标心律的15分钟的活动开始第一次心血管的锻炼,以后可每周增加5分钟。大部分的人把40分钟至一个小时作为最大的锻炼量。但如果感到疲劳或仅仅有20分钟的时间,可根据自己的情况制定锻炼的水平并保持它。
当选择有氧活动时,可重新开始以前所喜欢的活动,或重新开始一个新的活动项目,可选择身体有所支撑的项目如骑自行车、游泳等,但是在恶露没有完全停止之前或者是剖宫产的手术切口没有完全愈合之前不要下水。不管选择什么样的有氧锻炼项目,都不要急于求成而应当根据身体状况量力而行。
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