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6个简单动作，快速提升臀部线条

泰然健康网
2024-12-20 00:12

6个简单动作，快速提升臀部线条
✨臀部过大或松垂不仅影响美观，还可能让人显得臃肿。以下这套简便易行的健美操，能帮助你轻松摆脱这一困扰。

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1、仰卧，双膝至胸前，双手平伸与肩紧贴地面，慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来姿势。再吸气后向相反方向重复动作。第二天重复10次，逐渐增加次数，在30天内增加至25次。
2、吸气，慢慢离地，让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

向后举腿
1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩肌肉。
2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒，然后放下右腿，做时必须一直靠着垫子，这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

踢动小腿
1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。
2、持续呼吸，收缩肌肉，双腿像游泳一样踢动。左右腿各50次，逐渐增加至100次。

跪下踢腿
1、手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20~30厘米，右脚伸直，举起至离地30厘米。
2、持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作，左右脚各25次，逐渐增加至50次。

弯腰跪腿
1、手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。
2、呼气，收缩肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩肌肉。左右腿各重复10次，逐渐增加至25次。

压缩
1、跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。
2、吸气，保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次。