小动作雕塑完美臀部曲线
2007年11月13日11:23[我来说两句][字号：大 中 小]
来源：大洋网-广州日报
要塑造完美的臀部曲线，不可忽视对臀部外侧肌群、臀部内收肌群的收紧训练。健身球练臀的方法通过加入一些抬腿运动，使各侧臀部肌肉均能得到集中的锻炼和提升。
教练提示：
以下动作保持每组练习8-12次，练习3组。练习过程中，保持上抬4秒，还原4秒的速度，注意上抬时呼气，收回时吸气。
如果感觉单纯用健身球有些单调或强度不大，可以夹杂其他器械如哑铃、松紧绳等来加强对臀部的施压。
动作一：背压健身球深蹲
准备姿势：
用下背部将健身球顶在墙上，两脚分开与肩同宽。双臂交叉水平放于肩部，或放在胯上，辅助平衡。
动作练习：
脚跟用力，屈膝，身体垂直蹲下，再缓慢站起。不要弓背，膝盖始终保持与脚趾同一垂直平面。
动作二：侧卧健身球提胯
准备姿势：
侧躺保持骨盆中立，肩胛与胸部紧贴在垫上，内侧腿屈膝轻靠球面，外侧腿沿腰线伸直。
动作练习：
收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面与身体成一平面，收紧臀部肌肉保持2秒后慢慢还原，同时腹部仍保持收紧状态，还原至脚尖与垫子保持5厘米距离时，继续向上抬起做第2次。
(责任编辑：joey)
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