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臀部肌肉感差，没有线条，多进行臀部的锻炼，有助于臀部的塑形

泰然健康网
2024-12-20 00:28

导语：通过臀部训练，可以改善臀部的形状，达到整形的效果。由于影响臀部形状的因素，除了骨骼因素，还有肌肉和脂肪。所以脂肪的增减直接关系到身体和臀部的脂肪含量。为了塑造臀部形状，且身体不能发胖，最好的方法就是通过臀部训练来增强臀部肌肉。

但是增加臀部的肌肉会有一些困难，除了要合理饮食之外，还需要进行负重训练。但是对于大多数朋友来说，我们的能力还不足以满足负重条件，所以要从基本动作中慢慢提高运动能力，然后尝试负重训练。

臀部训练中，想要更好地刺激臀部肌肉，一套完整的训练方式必不可少，同样这也对身体体态的形成有很好的效果。而一些整套臀部训练动作，在训练之前，要先看这套训练方式是否适合自己，动作难度是否适中，以及自己是否可以完成。有了简单的判断之后，再开始进行训练。

下面分享一组在家就可以进行的臀部训练动作，这组动作可以有效刺激整个臀肌，动作相对简单，适合新手小白学习。通过这项运动，提升臀肌的力量，进行臀部塑形。每一个动作要进行15-20次，每组间隔约45秒，每组3-5次，动作结束后再进行拉伸，有利于目标肌肉的恢复。

01在家就可以做的臀部训练动作，新手小白们感觉学习起来

1、宽胸深蹲

站立，双脚呈宽距状态，挺直腰身，收紧核心，双手放在耳边。腰背挺直，臀部屈膝，直到大腿与地面平行或略低，然后稍微抬起臀部，以较小的幅度弹起，然后站直。运动时，要保持身体稳定，背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，注意不能锁定膝关节。

2、桥型髋外展

身体躺下，用上背和头支撑身体，两臂打开，腿屈膝分开，脚跟肩宽一致。保持身体平衡，臀部肌肉向上抬起，直到大腿和躯干在同一平面上。做好以上的动作之后，保持臀桥姿势不动，此时让臀中肌收紧发力，张开两侧膝关节，并向外打开。打开后要稍微停顿一下，让臀部肌肉收缩，再慢慢恢复。

3、单腿高位臀桥

将身体躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，并在脚部放置高物固定物，将腿放上去。腿部固定之后，用上背和头支撑整个身体，将胳膊平直地放在身体两侧，然后再将臀部稍微向外展开。

保持身体稳定，收紧臀部，用力抬起，然后用一只脚固定，另一只脚向前倾，臀部支撑着大腿，大腿和躯干在同一平面上。移动到头部顶点的位置稍停一会，可以感觉臀部收紧，然后控制速度再慢慢恢复，但要注意臀部不要坐在垫子上。

02根据自己的锻炼习惯，下面几个动作也可以尝试

1、髋外展侧支撑

侧支位于瑜伽垫上，下臂弯曲肘部放在肩膀上，上臂弯曲腰部，背部笔直，核心收紧，下腿弯曲膝盖支撑身体，上肢向前伸展，脚离开地面。

保持身体稳定，臀部肌肉用力抬起上肢，使身体处于能打开的最大程度。移动到顶点后稍微停顿，可以感觉臀部肌肉收缩，然后控制速度缓慢恢复，注意保持臀部肌肉在整个运动过程中收紧，恢复时上脚不触地。

2、弓步提膝

将双腿分开，和臀部一样宽，挺直背部，收紧核心，双手握拳。背部挺直，右腿向后迈出并伸直，左腿蹲下与地面呈平行位置。右腿伸到底之后，抬起臀部往上微微弹起，然后再站起来，抬起膝盖。

运动结束后，身体要保持稳定。此外，锻炼时，身体应保持背部挺直，注意膝盖和脚尖方向一致。蹲下时，注意前膝不要超过脚尖，后膝不要跪下。

3、跪姿侧抬腿

俯身，双臂支撑肩膀，肘部稍微弯曲，背部笔直，腹部收紧，膝盖弯曲。保持身体稳定，臀部肌肉发力，保持一条腿向上弯曲，直到最大。移动到顶点后稍微停顿，臀部肌肉收缩，然后控制速度。注意整个动作过程，除了活动腿，身体的其他部分不动。

结语：臀部训练的难点不在于这些动作的完成，而在于感受臀部肌肉的力量，即寻找臀部肌肉的力量，利用臀部肌肉的力量来完成每一个动作。要做到这一点，除了规范动作，还要多练习。因此在训练开始时，不要总想多久才能看到效果，也不要考虑什么时候能负重进行。首先要打好基础，提高整体训练效率，为以后增加训练强度和难度做好准备。