村上春树曾这样描述「长距离跑者的思维方式」：今天不想跑，所以才去跑——似乎这句话用在冬天坚持跑步身上特别合适。都说冬训练的好，第二年春季赛事成绩往往会突飞猛进，这确实有一定的道理。
但在期望冬训收益的同时，寒冷季节跑步也有诸多需要注意的事项，以及对冬训的正确理解。附上冬季跑步21条法则——
1.一期完整马拉松训练计划通常为12-18周（3-4个月），整个训练计划执行后，正好是3-5月的春季马拉松赛季。因而那句「得冬训者得pb」，还是很有道理的；
2.相比整个训练周期的完成度，训练的连贯性应该更值得注意。冬季有很多传统节日，及不适合运动的冰雪低温天气，很多人可能会选择一周猛练一周跑休的状态（但追求总跑量达到计划），这未必是正确的方式。依然尽可能去保证训练的连贯性。不能做到计划中的跑4休3，那保证跑3休4或者跑2休5，对计划的执行影响不会太大；
3.冬训之所以能取得收益，最核心的奥义是通过周期性的训练获得提高。而首要目标，应该放在提高有氧能力上。相对其它时期，冬季人体的心肺功能要更低一些，肌肉的活性也处于较低水准，此时的训练刺激往往更强烈， 起到事半功倍的效果；
4.冬训的训练强度不宜过大。以心率强度划分，尽量以E区（有氧心率）慢跑和少量M区（马拉松配速）拉练为主。有氧心率区间的比例应至少保证70-80%；
5.冬季的冰雪及严寒气候会导致很多室外跑步无法照常进行，用室内核心训练或力量训练代替，完全没有问题，这些训练也会让你跑得更快；
6.冬训可适当降低强度，增加运动时间。身体在冬季的能耗会更低，出汗量也会较少，加上气温更低，更适合完成稍长距离的慢跑，比如LSD等；
7.一次完整的马拉松训练周期，当完成量达到80%，就算得上极高的完成度了。因此遇到不适跑步的天气，或个人状态不佳选择休息，不要忙于在日后的训练中“补”回来。额外增加单次训练量，并非正确选项；
8.冬训训练周期可划分为三个阶段，体能储备（有氧耐力为主，跑量逐渐增加）、乳酸阈值+耐力（有氧和混氧为主，跑量达到一个较高的阶段）、比赛准备（在维持跑量的同时，适当加入强度训练）；
9.冬季跑步穿衣原则，以尽可能少的降低皮肤裸露为第一要务。重点注意手、脚踝、头部（耳朵/颈部）。
10.很多冬季跑步的照片里，跑者往往胡须/头发都会结冰，这是一个极其危险的信号——可能你已经大量出汗/蒸发水蒸气，很容易变成冷却结冰后的失温，建议遭遇这种情况，尽快回到室内，使用吹风机等融化，而后擦干；
11.普通季节的跑步，晨跑与夜跑并无多大差异，而冬训则最好安排在下午2-3点左右，此时往往气温较高也有阳光。晨跑和夜跑除了温差较大外，室外路边也会有暗冰存在。过往曾有冬季晨跑跑者滑倒遇难的悲剧，请多多留意；
12.有人会习惯在冬季跑步时候贴上暖宝宝（一次性取暖片），比较合适的位置为腰腹部位和一些关节处，注意避免出汗量较大的部位（如胸口、腋下）。此外尽量将暖宝宝贴于贴身的衣服外，不要直接接触皮肤，完成跑步后也尽快拿下，防止低温烫伤；
13.冬训跑前热身尤为重要。热身的目的是让体温上升到适合运动的温度。很多人进入低温室外后会很快进入强度，这对还没完全暖起来的身体负荷增加很大。尽量确保2-3公里、或者10-15分钟的慢跑为热身，热身合格的标准，以站到室外无明显冷感或心率达到有氧区间为准，也可在室内通过热身操、原地跑等，完成热身后再出门跑步；
14.是否出门跑步，除了看气温外，更要留意体感温度（结合了气温、风速与相对湿度）。当体感温度达到-5℃，长时间的室外跑步就有极大可能出现不适。强行让自己挑战寒冷，为一次训练的收益冒极大的风险，未必值得；
15.在路线的选择上，冬训应更优先考虑环形线路。相比距离更长的折返，绕圈跑会让你更自如的应对气温升降和体感的变化；
16.冬训的补给，可考虑自己灌装温水。室外低温会让常温液体冷却甚至结冰。很多人会觉得冬天自己跑步并不那么口渴，这是一种假象。缺水依然是冬季跑步的最常见问题；
17.完成冬训后的第一件事，永远是先换上干爽的衣物，保证身体皮肤恢复到正常温度后，再进行拉伸；
18. 鼻炎患者可能在冬季遇到更多麻烦，冬季空气往往也比夏季更为糟糕。呼吸方面需要更多技巧
19.遇到春节假期，很多人可能不得不中断训练。如果落后训练计划一周，你可以继续按原计划/原时间执行训练，但如果落后计划进度超过10天，训练计划就要重新制订了；
20.冬训的成果（之一），是跑者有氧能力的极大提升。可在冬训末期/开春，对自己进行一项自测：90分钟的有氧心率区间慢跑，尽量维持相对同的配速（±5秒/公里为宜）。完成后查看自己心率漂移，如能心率漂移低于10%，意味着你已经具备了较强的有氧基础；
21.冬训本质上，是借着低温和更充裕时间（数个月的非赛季期）来达到训练效果，并不是严寒天气的自我挑战。让你提升的也是整个周期训练的成果，因而不必过度在意单次训练的舍弃，这点一定要切记。
不管对专业队还是普通爱好者，冬训都是一个夯实基础的宝贵时期。回到开头村上春树的「长跑者思维」，其实冬季跑步也蕴含了另一层意义——
因为环境和训练需要考虑的因素更多，一个冬训周期下来，你会对跑步本身的理解，对计划的安排执行，对装备的选择，以及自身身体状态的评估都到一个更高的层次。冬训也是一个跑者进阶必经之路。
注意休息，享受坚持里的成就感。待春季的比赛开启，也许你会发现自己原来也可以跑得很快~返回搜狐，查看更多
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