215天健康养姨妈饮食计划全攻略
215天健康养姨妈饮食计划全攻略
️ 外食指南
第四天：开启
早餐：目测90斤饭量，牛奶
每天一份动植物奶/制品（240ml/30g）✅
每天3颗夏威夷果/核桃（12g）✅
每天一小把花生（12g）✅
每天一个蛋✅
今日动/植物蛋白共300↔️
每天三份蔬菜1-2斤✅
每天3-4种水果200-350g✅
1份粗细、谷薯搭配主食共40g✅
脂肪不超55g✅
总碳水摄入不超过170g✅
饮水2200ml✅
少盐少糖少油❌
每天最多两份精加工（可无）❌
吃7分饱为主，吃不下就不吃⚠️
细嚼慢咽➕清空口腔➕落肚感❗
定时定食定量⏰
饭后体重不超过47.5kg⚖️
运动时长1.3小时⏳
正常排便✅
️ 早午餐
蛋白质：杂豆粥155g
脂肪：坚果10g
主食：杂豆粥155g
果蔬：40g380g
饱腹感：8
结束时间：9:30
一绪和牛
蛋白质：和牛120g，三文鱼30g，海鲜100↔️
脂肪：m7-9和牛❌⚠️
碳水：纯生菜100g❌
膳食纤维：纯生菜100g❌
尝试：坚果恢复25g（核桃3颗↔）
细嚼慢咽➕清空口腔➕落肚感⚠️
️ 晚餐
果蔬：生菜黄瓜白菜400g
分餐/加餐：200kcal酱料
Tips：一绪牛排肉瘦的那种，汤可以加清汤，寿喜锅和花胶锅都太腻了，卡路里要爆在这里太可惜了。下次真的就有经验了，但是虎虾真的真的好新鲜啊！
目标：
宵夜不吃或只吃1颗核桃⚠️
杂豆喝200g✅
一天坚果不超过25g⚠️
慢慢离开薄荷记录，学吃饭⚠️
运动量正常，3月达到体重不变，摄入1550kcal/天✅
脱离热量和称重，遵循身体喜爱进食✅
一日三餐定时定量吃⏰
早饭：9:30前✅
午饭：12:00前❌
晚饭：6:50前❌
达成：1800kcal➕预计，脂肪70（⚠️观察）打分：70中高蛋白中脂肪低碳水
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