【健康科普】冬季健身注意事项
周四就立冬了，冷空气来临，全国多地迎来大幅降温。
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冬季是心脑血管疾病高发的季节，所以在冬季开展健身运动的时候，要做好充足的准备。大幅降温有哪些健康隐患？冬季不适合健身吗？冬季如何正确的进行健身活动？
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大幅降温有哪些健康隐患？
忽然降温通常有以下健康隐患：
1. 心脏负荷加大
天气寒冷容易导致心跳加快，血管收缩，从而使血压升高、心脏负荷加大。
2. 血压波动变大
早晚温差大、室内外温度的变化等，易造成血压波动，这一点在老年人身上表现得更加明显。会引起血管痉挛、血压升高，造成血管舒张功能障碍。
3. 血胆固醇普遍升高
在秋冬季，人们往往更喜爱摄入高热量食物，比如吃火锅、麻辣烫等。如果不能很好地控制血胆固醇水平、血甘油三酯水平等，会增加患者心脏病或卒中发作的风险。
4. 容易发生呼吸道感染
天气转凉，大部分人的抵抗能力开始下降，从而导致呼吸道感染发生率上升。感染后，肺组织的氧交换能力降低，心脏负担增加，容易诱发急性心肌梗死、猝死等，心力衰竭也更容易出现。
5. 容易诱发肠胃疾病
天气寒冷会导致胃酸分泌大量增加，刺激胃黏膜，胃肠发生痉挛性收缩，抵抗力随之减弱。再加上不规律饮食及熬夜等不良生活习惯，就造成了胃肠疾病的高发。
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冬季不适合健身吗？
既然有这么多健康隐患，冬季是不是不适合运动健身呢？
恰恰相反，冬季适度运动更利于身体健康
冬季运动健身无论是生理方面还是心理方面都有很多好处，例如：
1. 提高抗寒能力
身体在受到低温刺激后，加快新陈代谢，血液中产生的抗体增多，抗寒能力增强，有助于预防感冒和其他与寒冷相关的疾病。
2. 增强心肺功能
冬季运动健身需要消耗更多的能量，心脏及呼吸器官会加强工作，有助于提高肺活量，促进血液循环，增强心肺功能。
3. 减脂塑形更块
冬季运动健身会消耗更多的卡路里，刺激脂肪的活跃程度，燃脂效果更好。
4. 预防骨质疏松
冬季户外运动有助于促进对钙的吸收，预防骨质疏松。
5. 有利于改善情绪
寒冷气温下运动健身，身体分泌的内啡肽更多，更容易感觉快乐和幸福。
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冬季健身注意事项
1. 注意环境温差
温暖室内进入寒冷室外，或者寒冷室外进入温暖室内，适当增减衣物降低温差带来的环境影响。
2. 运动前做好充分热身
低温环境下，身体肌肉和关节的灵活性会下降，容易导致运动伤害。通过热身，可以提高体温，增加肌肉和关节的灵活性，减少运动伤害的风险。此外，热身还可以提高心率和血液循环，为接下来的运动做好准备。
3. 注重饮食营养搭配
冬季应适量补充富含钙、镁等矿物质的食物，如牛奶、豆制品和绿叶蔬菜，有助于稳定神经肌肉功能。
4. 规律作息，保证睡眠
冬季夜长日短，应顺应自然规律，调整作息时间，保证充足的睡眠时间。睡前避免剧烈运动和过度兴奋的活动，可以热水泡脚帮助入睡，提高睡眠质量。充足的睡眠有助于身体恢复和神经系统的稳定。
5. 根据自身情况改变运动方式
等长运动训练（IET）也称为静态运动，是指身体保持在原位并保持恒定的肌肉张力（肌肉收缩而长度不发生改变）而又不移动关节，如靠墙蹲、平板支撑、臀桥、踮脚尖（提踵）等都属于此类运动。等长运动相对于动态运动而言，会降低运动中受伤的几率，且对于某些运动受限人群更加友好。
British Journal of Sports Medicine发表的一项荟萃分析表明，多种运动类型都有助于降低静息血压，其中等长运动（包括靠墙深蹲、平板支撑、臀桥等）的降压效果尤其显著。该研究的结果有助于为未来针对预防和治疗动脉高血压的运动指南提供指导，以形成相应的推荐。
等长运动对降压的影响研究 | BMJ
2024年5月，《运动医学（Sports Med）》杂志刊发了一篇综述表示，近年来，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式，优于传统指南推荐的运动模式。
等长运动训练和动脉高血压：最新综述 | 运动医学
但文中也同时指出，IET强烈禁忌于结缔组织病（如马凡综合征）或胸主动脉病患者（尽管证据质量低）。所以不同人群还应选择更适合自己的健身运动。
配图：千图网
参考材料：
1.https://www.bmjchina.com.cn/News/Companynews/2023/1007/1813.html
2.等长运动训练和动脉高血压：最新综述 |运动医学
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02036-x#Sec20
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