健身房增肌健身计划3篇
健身房增肌健身计划3篇(2166字)一、通用运动计划1、炼前热身:采用轻重量(正式练习重量的1/2)10-15次/组×2组。2、炼后伸展:轻松伸展动作,慢跑10分钟或更长。3、心肺功能的提高:每周至少一次长距离慢跑(45分钟以上)或动感单车。4、腹肌:每天都炼,三套动作,每套20次/组×3组,至力竭,组间隔50秒内。5、营养:健身完吃3个蛋清1个蛋黄,牛奶,香蕉。(吃健身蛋白粉的话,效果特好)二、训练时间安排第一天:胸、三头腹肌★★★★★第二天:背、二头腹肌★★★★★第三天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)第四天:腿、臀腹肌★★★第五天:肩、前臂腹肌★★★★第六天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)第七天:休息腹肌(在家里炼)(慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动)三、训练动作组合1-1、胸部训练杠铃平卧推举8次/组3组杠铃上斜卧推举8次/组3组杠铃下斜卧推举8次/组3组平卧哑铃推举8次/组3组哑铃仰卧飞鸟8次/组3组哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组双杠双臂屈伸6次/组3组1-2、三头训练杠铃仰卧臂屈伸8次/组3组哑铃颈后臂屈伸8次(至力竭)/组3组俯立臂屈伸8次(至力竭)/组3组2-1、背部训练正握引体向上至力竭/组3组重锤训练机胸前下拉8次/组3组重锤训练机颈后下拉8次/组3组重锤训练机坐姿划船8次/组3组单手哑铃划船8次/组3组屈身杠铃划船12次/组3组耸肩提杠铃12次/组3组2-2、二头训练哑铃单臂弯举10次(至力竭)/组3组哑铃锤击式弯举10次(至力竭)/组3组杠铃反握臂弯举10次(至力竭)/组3组斜托板臂弯举10次(至力竭)/组3组3、腿、臀部训练哑铃下蹲起立12次/组4组杠铃深蹲10次/组4组仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组训练机坐姿腿屈伸10次(至力竭)/组3组训练机俯卧腿屈伸12次(至力竭)/组3组肩负杠铃提踵12次/组3组4-1、肩部训练杠铃坐姿颈后推举8次/组3组杠铃坐姿胸前推举8次/组3组哑铃坐姿推举8次/组3组哑铃侧平举10次/组3组哑铃单臂前平举10次/组3组哑铃俯立侧平举10次/组3组并握哑铃前平举8次/组3组4-2、前臂训练杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组杠铃正握臂弯举至力竭/组3组四、运动法则一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。二、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用70%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;用先衰竭原理发达胸大肌的方法;运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。用先衰竭原理发达三角肌的方法:动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。用先衰竭原理发达背肌的方法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。(1763字)每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划,与大家分享。希望与大家共同提高。第一天:胸肌肱三头肌首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠
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