婴儿式 ①臀部坐脚跟，双膝并拢，前额点地 ②手臂向前延展，掌心朝下同肩宽 ③肩背放松，保持5-8个呼吸 下犬式 ①吸气抬头，臀部离开脚跟推高 ②双脚同肩宽，脚尖回勾点地 ③双手推地，臀部向后向上提 ④脊背延展，双腿伸直，脚跟下压 ⑤头、肩颈放松，停留5-8个呼吸
下犬式变体 ①保持下犬式，脚跟下压地面 ②屈左膝、左脚跟上提 ③再将左脚下压地面，伸展小腿后侧 ④屈右膝，右脚跟上提 ⑤再将右脚下压地面，伸展小腿后侧 ⑥重复10次，保持呼吸
高位弓步髋伸展 ①从下犬式，右脚向前一大步落于双手之间 ②双手扶髋、上身立直 ③右腿屈膝、左腿伸直 ④呼气，曲左膝并沉向地面 ⑤吸气，伸直左腿延展小腿后侧 ⑥重复10次换反侧练习
地位弓步髋伸展 ①从高弓步进入，双手落于垫面 ②左小腿向后落于地面 ③上半身向右向后转，屈左膝 ④右手抓左脚背，左脚找臀部 ⑤左手撑地，打开胸腔，看左脚 ⑥伸展左大腿前侧，停留5个呼吸换反侧
低位弓步小腿拉伸 ①保持低弓步，左小腿、脚背贴地 ②重心向后，臀部来到左膝正上方 ③右腿伸展，脚尖回勾指天空、蹬脚跟 ④双手体前轻推地，脊背延展 ⑤停留5-8个呼吸换反侧练习
下犬式-双角式 ①从下犬式双脚向前走到双手后方进入站立前屈 ②手扶髋、脚推地，延展上身向上进入山式 ③双脚打开略比一腿短，脚尖内扣 ④双手体后交扣，手臂伸直 ⑤呼气，从髋部折叠身体
⑥背部延展放松，头顶找地面，肩颈放松， ⑦双腿后侧伸展，停留5个呼吸
针眼式 ①仰卧屈双膝、脚踩地 ②右脚踝放左大腿上、脚尖回勾 ③左脚离地，右手穿过双腿之间 ④双手十指交扣抱左膝窝，左膝找胸腔 ⑤右膝远离胸腔，右大腿外旋打开 ⑥停留5-8个呼吸换反侧练习 坚持每天练习，瘦腿效果杠杠滴，腿粗的伽人，赶紧收藏！
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