【中行·汉马】小课堂丨一分钟了解跑步提速方法
探索与挑战，我们一直在路上
“中行·汉马”小课堂，互动有礼
跑友们都希望
不断刷新自己的PB
可是天气不是暴晒就是暴雨
白天上班
晚上还要陪娃
如果繁忙的生活
让你没有那么多业余时间堆跑量
如何在有限的时间里提升跑速呢？
今天我们总结了科学提高跑速的方法
快来一起了解吧
虽然增加跑量提高跑速是有效的，但并不是最好的方法。跑友们只需要改变一下训练的内容和方法，就可以使训练达到最优化，不同的训练方法既能改变重复跑的乏味，又能更好的提升训练效果。
1、增加跑步频次
如果之前每周只跑1-2次，那么现在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。只要提前做好准备，咬牙坚持下来，就能明显感觉到跑速的提升。当然，每周跑7天并非明智的选择，一周至少让自己完全休息一天。
2、提升步频
每次说到步频总有人质疑，为什么建议跑者固定步频，难道步频和身高、体重无关吗?步频是每分钟迈步的次数。其实一般情况下，无论身高体重如何，每分钟迈180次都是比较合理的。当加快步频之后，脚在空中停留的时间就会缩短，从而提升跑步效率。刚开始跑步的小白步频往往低于180次，更需要努力提高步频。
3、节奏训练
节奏训练就是跑者在一段规定的跑程或时间内，保持一个相对稳定的速度。节奏训练有助于提升跑者的无氧阈，这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者，会安排每周至少进行一次节奏训练。在一定周期节奏训练后，将有效提高跑者全身的肌力及耐力。
4、冲刺跑训练
冲刺跑能提高跑者短距离的爆发力，比如400米冲刺训练。每跑完一次400米冲刺，再慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可，之后再逐渐增加至5-6次。
5、爬坡训练
爬坡训练需要克服重力的因素，对于跑者的考验比较大。爬坡的长度在100-200米之间即可，倾斜角度4%左右。连续进行5-6次上坡跑步，每次下坡时再以慢跑进行身体恢复，由于时间和条件的限制，建议每周至少保证进行一次爬坡训练。
6、加强核心训练
不重视核心训练的跑友很难创造PB。对于跑步运动来说，力量训练是，会提升基础代谢水平，还能帮助塑性，增强肌肉力量。初跑者经常“跑不动”，往往就是核心肌群力量不够，日常注意要加强力量训练。
7、控制体重
减重有助于提升跑速，体重越大，跑步时负担越重。据统计，体重下降0.5公斤，5公里赛的成绩可提升1分钟左右。当然，也并非越瘦越好，体重保持在合理范围内即可。
8、充分恢复
如果身体没有得到充分恢复，训练效果将会受到影响，而且肌肉在疲惫状态下往往更容易受伤。建议跑友们每周至少休息一天，还要时刻注意体感，灵活调整休息时间。
9、健康的饮食习惯
为身体提供健康合理的营养支持，是提高跑速的基础。跑者需要摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素等多种营养，详情可查看往期小课堂“一分钟了解跑步科学饮食” 。
来源：中国银行湖北分行
相关知识
跑步课堂㉒
跑步课堂⑪
跑步健身课堂
跑步课堂⑭
跑步课堂⑰
利用跑步机做HIIT 每天20分钟有效提升跑速
科学运动 健康生活——武汉全民健身科学大讲堂点燃健身热情
跑步课堂四：跑步真的减肥吗？这样做瘦得又快又健康！
早孕安小课堂丨夏季孕妇注意事项！你知道多少呢？
你真的了解如何跑步吗？每分钟180步为最佳跑步速度
网址: 【中行·汉马】小课堂丨一分钟了解跑步提速方法 https://m.trfsz.com/newsview673460.html
