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大象腿是人们最恐惧的，学会正确的锻炼方法让大象腿不再出现

泰然健康网
2024-12-20 15:14

导语：炎炎夏日，对于女生来说，这是应该美美哒的季节，但大象腿、小腿变粗却变成了，小短裙、牛仔裤的终结者，怎样快速瘦腿，对每个女生都有致命的吸引力，但平时要瘦腿，可能会把大象腿、水桶腿锻炼成另一种比较难看的肌肉腿，怎样才能做到高效瘦腿，让腿变得像腿变得更细，如何做到更快的瘦腿呢？

01造成大象腿的原因

象腿、象腿等都是由于腿部脂肪积聚过多所致，平时摄入的热量远远大于身体消耗的热量，进而导致脂肪积聚，而人体脂肪主要集中在小腹和大腿上，这就是象腿。肌腿、肌腿主要体现在人本来就不胖，而腿却显得比较粗，这是由于长期运动的原因造成小腿肉比较大，看上去就像一大块肌肉，肌腿也是如此。这样的运动会让你很快成为一个腿精。

02锻炼腿部肌肉的动作

1、侧抬腿

身体侧卧在瑜伽垫上，左肘用小臂贴着地面，大臂和手臂形成65度夹角支撑上半身，下身保持此侧贴地，右腿肌肉绷紧，进行侧抬腿动作，保持呼吸匀速，每组30个。

2、屈膝卷腹

这种运动主要是锻炼我们的小腹肌肉，减少小腹脂肪的积聚，从而减少我们小腹的肉。运动要领是我们坐在地上，双手垂直支撑在后10公分处，手臂与背部成30度角。两手肌肉收缩，用力向下压地。两脚从地上抬起10厘米。屈膝让大腿和小腿成45度角，这样臀部就是与地面的主要接触点。吸入，双腿抬起，双手支撑背部，形成腹部收缩效应。呼气时，放下双腿，手臂弯曲背部。每日3组，每组30次。

3、仰卧交叉踢腿

这一动作可以说是我们超级瘦腿动作。强健的动作，我们平躺在瑜伽垫上，抬腿与上身垂直，或者双腿与上身垂直，或者双腿与上身夹角为120度。当进行左右交叉时，我们的腿移到两大腿之间，形成一种强烈的相互挤压感，然后再进行下一个交叉。每天三组，每组40个。

4、空中自行车

在地面上，双腿垂直上身，膝盖弯曲90度，让小腿与大腿垂直，双腿交替踩空。正如我们通常都是踩着自行车，整个过程保持匀速呼吸。每日3组，每组50人。这项运动主要关注腹直肌和斜肌的位置。

这个锻炼计划，建议每晚吃完，大约饭后一个半小时左右，而这一组运动我们在训练时要保持腿部肌肉的收缩，每晚训练结束后，可用10-20分钟做腿部拉伸，让腿部肌肉放松一下，拉伸可以尽量避免形成肌肉腿。在健身训练过程中，有很多健身人士对健身计划是非常坚定的，而且十年不变。

假如你对健身经验有所了解，你就会知道这种训练方法不科学，而且还会影响肌肉的发育。大肌肉群的训练对多目标肌肉群更为重要，而大肌肉群则以腿部肌肉为主。尽管职业健美者会强调腿部锻炼能促进睾酮激素的分泌和增强肌肉，但是仍然有人不愿意去练习。

03为什么很多人不做腿部训练

即使知道有利于整体力量的提升，即使知道可以让身材更加匀称，也不愿意参与腿部训练。那么在健身圈里，为什么有很多健身人士不愿意做腿部训练的主要原因是什么？让我们来看一看这种人的理由，希望每一个健身人士都能正视腿部训练。腿练习时，肌肉酸痛难忍，练习动作容易出错。

1、肌肉疼痛

在腿上练习之后，第二天会有明显延迟，肌肉疼痛，甚至两、三天。在训练过程中不会出现这种疼痛，练习结束后往往会慢慢入睡，甚至影响起床、走路、上下楼梯，影响下一次训练计划。之所以腿上的反馈如此明显，是因为它是一个巨大的肌肉群，在体内占据了更多的比例。锻炼过程中，肌肉的积累比较多，导致健身运动员不能适应这种疼痛，所以会尽量避免腿部训练。

2、动作难度大

在训练过程中很少有人反对弯举这种训练动作，这种训练效果好，而且还简单，上手容易上手，不会产生抵触恐惧的心理，但深蹲等经典腿部训练会有所不同。有效的腿部训练动作，在一次完整的深蹲训练中，包括髋关节弯曲、屈膝、核心稳定、重心控制、杠铃等相关细节。总结起来，有很多方面需要注意。对新手来说，突然增加体重会使膝盖雪上加霜。正因为腿部训练大多是很难的，所以会让健身人士敬而远之，尽量避免腿部训练。

结语：想要减肥的人可以每天早晨跑步，慢跑大约2公里。夜间可进行餐后竞走，有效消耗腿部脂肪，减少食物多余能量转化成脂肪。炎炎夏日，这就是精致的季节。如果你做了高效的瘦腿运动，好看的腿型会随你而来。