健身塑型腿部训练指南：动作与技巧详解
健身塑型腿部训练指南：动作与技巧详解
腿部训练是健身塑型中不可或缺的一部分，以下是一些针对腿部的训练动作和技巧，帮助你打造强壮且匀称的双腿。
固定器械训练 ️♀️
仰卧小腿屈伸
主要锻炼：股四头肌（脚位于踏板下部/两脚紧并位于踏板中部）、臀肌和腘绳肌（脚位于踏板上部）、内收肌（两脚分开位于踏板两侧）
斜板深蹲
主要锻炼：股四头肌、臀大肌（双足并拢）、大腿收肌（分开双脚置两侧）
注意事项：收紧腹肌，避免骨盆或脊柱摇晃导致背部损伤
坐姿腿屈伸
主要锻炼：股四头肌
俯卧小腿屈伸
主要锻炼：股二头肌长头和短头（脚趾外展抬脚）、腘绳肌（伸踝抬脚）、半腱肌/半膜肌（脚趾内扣抬脚）、腓肠肌（足背屈）
动作变化：双脚可夹哑铃练习
健身机腿内收拉
主要锻炼：长收肌、大收肌和股薄肌、耻骨肌
站立提踵
主要锻炼：腓肠肌内侧头（脚趾朝外）、腓肠肌外侧头（脚趾向内）、比目鱼肌
坐姿提踵
主要锻炼：比目鱼肌
杠铃训练 ️♂️
负重半蹲
主要锻炼：股四头肌、臀大肌和臀中肌、收肌、竖脊肌、腹肌和腘绳肌
注意事项：骨盆前倾使背部稍向前，脊柱不要弯曲，避免腰部损伤特别是椎间盘脱出
颈后深蹲
主要锻炼：大腿内侧所有收肌（长收肌/大收肌/短收肌/耻骨肌和股簿肌）、股四头肌、臀肌、腘绳肌、全部竖脊肌
俯立挺身
主要锻炼：腘绳肌（股二头短头除外）、臀肌和竖脊肌，屈膝上身较平行地面练习
坐姿杠铃提踵
主要锻炼：比目鱼肌（前脚掌放在踏板上）
哑铃训练 ️♀️
下蹲起立
主要锻炼：股四头肌、臀肌
单腿站立提踵
主要锻炼：腓肠肌内/外侧头、比目鱼肌
弹力带训练 ️♂️
拉力器直腿内收拉
主要锻炼：收肌（耻骨肌/长收肌/大收肌和股薄肌），对大腿内侧肌群塑形非常有效
通过这些训练动作，你可以全面锻炼腿部肌肉，打造健康且美观的双腿。记得在训练过程中注意姿势正确，避免受伤。
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