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生酮饮食与其他饮食哪个减肥效果更好？

泰然健康网
2024-12-20 15:35

生酮饮食与其他饮食哪个减肥效果更好？

　　生酮饮食（也称为生酮饮食）已成为想要减肥、提高健康水平或整体健康水平的人们的热门选择。为了遵循饮食，你会食用脂肪含量非常高而碳水化合物含量非常低的食物，以使你的身体进入酮症状态。当你的身体燃烧脂肪而不是葡萄糖作为燃料时，就会发生酮症。　　虽然饮食计划有在医疗环境中使用的历史，但有不一致的证据支持它用于长期减肥或整体健康。如果你正在考虑酮饮食，请评估它与阿特金斯等商业计划的比较，并了解它与其他低碳水化合物饮食相比如何。　　《美国新闻与世界报道》将生酮饮食排名第 37 位，总体得分为 1.9/5 　　世界健康组织的建议　　生酮饮食与世界健康组织提供的营养指南有几个不同之处。　　常量营养素平衡　　生酮饮食的常量营养素平衡与世界健康组织提供的建议存在很大差异。　　在生酮饮食中，建议你从脂肪中消耗大约 75% 或更多的卡路里。根据《2020-2025 美国人膳食指南》，建议未成年男性和女性仅从脂肪中摄取 20% 至 35% 的卡路里，强调健康脂肪。　　某些版本的生酮饮食建议你选择健康的脂肪，例如植物油、坚果和种子。但其他版本的酮饮食允许大量摄入来自脂肪切割牛肉和全脂乳制品等来源的饱和脂肪。世界健康组织指南建议将饱和脂肪的摄入量限制在总热量摄入量的 10% 以下。　　关于其他常量营养素，世界健康组织指南建议成年人从碳水化合物中消耗 45% 到 65% 的卡路里。在生酮饮食中，你从碳水化合物中消耗了大约 5% 的卡路里。　　你在生酮饮食中的蛋白质摄入量可能符合世界健康组织的指导方针。在大多数版本的酮饮食中，你可能会从蛋白质中消耗大约 20% 的卡路里。世界健康组织指南建议你应该从蛋白质中摄取 10% 到 35% 的卡路里。　　此外，世界健康组织还提供了膳食纤维的建议（每天约 22-34 克）。那些采用生酮饮食的人很难达到这个目标，因为纤维是一种碳水化合物。　　生酮饮食可以期待什么：膳食计划等　　食物组　　世界健康组织指南建议我们食用水果、蔬菜、乳制品、谷物和蛋白质。虽然没有任何食物是生酮饮食的具体禁区，但许多继续节食的人可能会发现某些食物组需要极其有限或消除才能达到和维持生酮状态。　　例如，那些遵循生酮饮食的人可能只吃很少的水果和很少的谷物，因为它们是碳水化合物的主要来源。5此外，你可能不会在生酮饮食中食用很多蔬菜，因为许多品种提供了过多的总碳水化合物。　　卡路里　　生酮饮食不需要计算卡路里。大多数版本的程序没有特定的卡路里目标。然而，由于这种饮食脂肪含量高，你可能会在生酮饮食计划中消耗更多卡路里，因为脂肪每克所含卡路里是碳水化合物和蛋白质的两倍多。　　然而，酮饮食计划的支持者建议，当你遵循该计划时，你最终会吃得更少，因为高脂肪食物比高碳水化合物食物更令人满意。　　如果你的目标是达到或保持健康的体重，你应该每天摄入正确数量的卡路里——无论你遵循生酮饮食计划还是其他任何计划。你可以通过提高活动水平来增加推荐的卡路里总数。　　类似的饮食　　很少有饮食遵循生酮饮食的确切常量营养素分解。但是还有其他类似的低碳水化合物饮食计划。　　生酮饮食　　一般营养：根据你选择的生酮饮食的变化，你将消耗大部分卡路里来自脂肪（75% 至 90%）、有限卡路里来自蛋白质（5% 至 20%）和约 5% 来自碳水化合物的卡路里。　　使得你难以每天摄入某些营养物质，例如纤维、其他维生素和矿物质，而这些营养物质是你从食用计划中限制的水果和蔬菜中获得的。　　成本/可及性：这不是商业饮食，因此没有订阅费或购买必需的食物。然而，许多酮饮食建议吃更贵的食物，如草饲牛肉和鳄梨油或MCT 油等特种油。　　减肥：虽然一些研究表明生酮饮食可以显着减轻体重，但其他研究发现，这种饮食方式并不比低脂肪或其他低碳水化合物饮食好，长期减肥效果。　　此外，生酮饮食提供无卡路里目标。因此，有可能在这个饮食计划中消耗更多的卡路里并因此增加体重。　　可持续性：生酮饮食经常被批评为难以长期维持。由于饮食计划与典型的美国饮食有很大不同，因此一些消费者在外出就餐或社交时很难维持该计划。　　阿特金斯　　在阿特金斯饮食已经通过了变化，因为它是在20世纪60年代开发的。当前版本的饮食计划被宣传为对酮友好。　　一般营养：在阿特金斯饮食中，55% 到 70% 的卡路里来自脂肪。你还将在阿特金斯计划中摄入更多蛋白质（20% 至 30%）和更多碳水化合物（占总卡路里的 5% 至 15%）。　　因此，阿特金斯饮食提供了更均衡的营养方法。你也更有可能获得推荐的纤维摄入量（鼓励全谷物）以及重要的维生素和矿物质，因为在饮食计划的大多数阶段都鼓励水果和蔬菜。　　成本/可及性：你可以通过阅读任何阿特金斯书籍或在线注册该计划并按月付费获得食品和服务来遵循阿特金斯饮食。虽然订阅计划可能会更贵，　　但遵循基于阿特金斯书籍之一的计划可能会更便宜。计划中推荐的大部分食物在大多数杂货店都很容易找到。　　减肥：阿特金斯计划在减肥方面的研究结果喜忧参半。尽管多年来该计划发生了变化，但较早的研究结果可能并不相关。然而，目前的计划更有可能长期减肥，因为它建议各种食物的适当份量，还包括燃烧卡路里和改善健康的活动计划。　　可持续性：对于大多数人来说，阿特金斯饮食可能更容易维持，仅仅是因为它提供了一种更均衡的饮食方式。虽然许多消费者可能不想长期订阅商业计划，但 Atkins 书籍可以让你更轻松地长期执行维护计划。　　其他低碳水化合物饮食　　有许多饮食属于低碳水化合物类别。一些消费者只是为了减肥或改善健康而减少碳水化合物。　　一般营养：对于低碳水化合物饮食中的碳水化合物摄入量没有具体的指导方针，但总的来说，你可能会在低碳水化合物饮食计划中消耗 30% 或更少的卡路里。6这提供了比生酮饮食更多的碳水化合物。此外，许多低碳水化合物饮食富含蛋白质。　　因此，你从脂肪中消耗的卡路里更少。在这些饮食计划中，通常强调优质碳水化合物，这意味着你选择全谷物、水果和蔬菜，而不是高糖的加工食品。因此，与生酮饮食相比，低碳水化合物饮食更有可能实现营养目标。　　成本/可及性：没有单一的低碳水化合物饮食，但许多商业饮食遵循低碳水化合物饮食方式（例如南海滩饮食等）。虽然你可能会选择付费加入其中一个订阅计划，但简单地从膳食中减少碳水化合物并不涉及任何费用。　　此外，由于低碳水化合物饮食变得越来越流行，许多传统的高碳水化合物食物现在以低碳水化合物的形式制造和销售。这种饮食方式更容易接受，而且可能比生酮饮食便宜。　　减肥：已经研究了许多不同的低碳水化合物饮食计划，在减肥方面的结果喜忧参半。在一些研究中，低碳水化合物饮食与低脂肪饮食或低血糖饮食进行了比较。虽然有各种研究结果，但研究人员经常得出结论，最有可能减肥的饮食是消费者可以长期坚持的饮食。　　可持续性：低碳水化合物饮食可能比极低碳水化合物、高脂肪饮食（如生酮饮食）更具可持续性。低碳水化合物饮食提供了一种更均衡的饮食方式，并允许更广泛的食物种类。　　杜坎饮食　　与阿特金斯和生酮饮食类似，杜坎饮食起源于医学界。饮食计划是由一位医生在 1970 年代开发的。它是一种低碳水化合物、高蛋白质的减肥方法。　　一般营养：杜坎饮食有四个阶段：攻击、巡航、巩固和稳定。前两个阶段是为减肥而设计的，后两个阶段是为维持体重而设计的。在杜坎饮食的某些阶段，79% 到 90% 的卡路里来自蛋白质。饮食中脂肪含量非常低，允许适度低碳水化合物摄入量。可能很难消耗足够的卡路里并保持在此计划中推荐的常量营养素平衡范围内。　　成本/可及性：你可以购买一些书籍来遵循此饮食计划。还有一些免费的在线资源。但是，如果你更喜欢辅导服务，则可以以每月 29.95 美元的价格购买计划。也可以购买餐点和小吃，但他们不需要留在饮食计划中。你在当地市场上找到的许多食物都可以加入该计划，使其具有成本效益，并且对大多数人来说都可以买到。　　减肥：杜坎饮食是对减肥有效的，尤其是在短期内。极低的卡路里摄入量将帮助大多数消费者在该计划中减肥。然而，缺乏支持饮食有效性的临床试验，并且已知卡路里非常低的饮食适得其反。此外，饮食可能难以维持，使其对长期减肥或维持体重的效果较差。　　可持续性：选择购买辅导服务的人更有可能坚持这个计划，尽管一些支持团体和其他资源（如食谱）可以在线获得。其他人可能会发现很难坚持，因为高蛋白质和极低的脂肪摄入量。

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