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阻力训练+高蛋白饮食，优雅衰老的终极秘诀

泰然健康网
2024-12-20 17:26

闹闹践行录评论肌肉！肌肉！ 3

2024-11-05 10:58:27 已编辑广东

这篇书评可能有关键情节透露

现在是我认真开始去健身房进行力量训练的第二个月，所以我格外关注关于肌肉训练和营养方面的书。正好，这本刚出版的书就是讲肌肉的。书的英文原名《Forever Strong》真是击中我内心的需求——Forever Strong！哈哈，我太想永远强壮了！

但是，我对于该给这本书打几颗星却很纠结。刚开始看的时候，我毫不犹豫打了四星。翻译挺不错，有些表达甚至有“锦上添花”的感觉。可看完后，我又改成了三星，确实有点难评。

这本书虽然谈的是肌肉，但不全是关于力量训练的动作安排，而是侧重在肌肉与营养的关系。作者提出，不健康的肌肉是血糖管理问题的根本原因，这颠覆了我之前对饮食和营养的认知。一直以来，我都把控糖作为健康饮食的头等大事。

书中反复强调的内容，是每个普通中国读者都应该重视的。我们传统观念认为，随着年龄增长，清淡饮食、少吃肉更利于消化。更是对红肉避而远之。而作者特别强调了牛肉的营养价值，光吃素会情绪低落。尤其甲减要吃肉。

可是，事实是：越老越需要吃肉，因为肌肉需要蛋白质，特别是动物蛋白！30岁以后，肌肉开始逐渐流失，这也是为什么很多人年纪大了容易腰酸腿疼。原因不是别的，而是因为腰和腿没有足够的肌肉去支撑和保护。再加上中国传统运动大多偏向如“八段锦”一类，这些运动并不真正锻炼到肌肉。

书的核心观点是：肌肉健康是优雅衰老的关键。里昂博士认为，肌肉是人体最大的内分泌器官，对新陈代谢、能量调节和衰老进程有着直接影响。书的前半部分主要是理论背景的介绍，解释了为什么肌肉对健康和长寿至关重要；后半部分则提供了具体的饮食建议、锻炼方案，甚至还包括了一些食谱。

作者解释说，肌肉不仅帮助我们保持运动能力，还调节新陈代谢、对抗炎症。通过适当的营养（尤其是高蛋白饮食）和持续的阻力训练来维持肌肉，人们可以大幅提升自己的健康状况。

书中还提供了不少适合繁忙日程的训练方案，以及一些作者多年临床经验中的成功案例，给读者做心理建设。心理建设部分我很喜欢，很有意思！！其实让人去运动，去践行健康生活，往往更重要的是心理建设，而不是一套训练计划或是一堆食谱。很喜欢书中作者设置的一个每晚灵魂拷问，有一条像子弹一样击中我眉心：我该如何做好准备，以避免将来重蹈哪些不健康行为的覆辙？对自己负责，成功来自执行并完成手头的每个小任务。

书里的食谱分为三类：长寿、减脂和优化肌肉。只不过这些食谱大多是西餐，复刻难度有点大，这也是我给它扣分的原因之一。具体该怎么吃蛋白质呢？作者在书中疯狂重复地强调：1KG体重至少摄入2.2g蛋白质。蛋白质应该在每餐之间均匀分配。而我们中国的早餐很少有足够的蛋白质。作者说，预防暴饮暴食和改善饮食质量的一个简单策略就是：在早餐时优先选择富含蛋白质的食物。

里昂博士指出，随着年龄增长，肌肉质量的下降，而非肥胖，是最关键的健康问题。通过优先锻炼肌肉，结合饮食和运动，可以有效预防糖尿病等代谢疾病，还能提高胰岛素敏感性。而阻力训练则是保持肌肉质量和提高胰岛素敏感性的重要途径，帮助人们在年老时仍能保持活动能力。她详细讲解了蛋白质代谢背后的科学原理，强调富含蛋白质的饮食和定期阻力训练对保持肌肉的重要性。作者说：运动是我所有计划中没有商量余地的因素，如果没有针对性的抗阻训练，优化肌肉计划就无法奏效。

她的建议是，通过高蛋白饮食、每周定期阻力训练、改善睡眠和压力管理，可以实现这些目标。特别对于40岁以上的人群，这些策略尤其重要，因为他们希望在晚年保持力量和活力。书中的“以肌肉为中心”策略，包括阻力训练和优先选择富含蛋白质的全食物，能够有效应对肌肉减少和代谢缓慢等衰老问题。

总结来说，虽然这本书在某些方面的确有难以执行的地方，比如它的食谱不太适合中国人的饮食习惯，但它从肌肉和健康的关系切入，给了我们很多值得思考的新观点，尤其是对抗衰老的理念。正如你现在健身时的感受一样，我们不只是想要一副强壮的体魄，更希望在晚年依然保持健康与活力。而这本书，正是提供了一个解决方案。作者还在书中手把手带着如何给自己量身定做计划。