减掉小肚子方法找到了，这样游泳降低体脂10%，关键学会这三招
文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载
游泳减肥是最有效果的有氧减肥，能够调动全身肌肉群参与运动消耗大量热量，长期锻炼均匀体型、肌肉柔软弹性和局部减脂效果明显，如小肚子腹直肌。
游泳能够减掉全身脂肪和小肚子，但坚持多年没有减掉小肚子的根本原因是单次运动量不够。游泳作为有氧运动需要60-70分钟才开始消耗脂肪，而很多人往往40分钟内浅尝而止，很难通过有氧运动的深度来减肥。
今天，小白就来说说游泳减肥的问题，如何正确运动减掉局部脂肪和全身塑形：
1.游泳真的能瘦肚吗？
2.如何运动减肥瘦肚？
游泳真的能瘦肚吗？
我们都知道减肥是全身减脂，很难通过某项运动局部减肥，但游泳能够减脂瘦肚是基于抗阻力、时间程度和肌肉发力。
首先，游泳是利用水中和个人划水姿势的抗阻力消耗热量，动用全身大肌肉群进行塑形减脂。在同等时间强度下，水中抗阻力运动所消耗热量大于陆地的增肌运动，游泳运动所消耗能量是靠体内糖分、脂肪源源不断补充，通过先消耗脂肪到分解糖分的循序渐进达到减肥目的。
其次，一小时游泳可以消耗530千卡路里，通过分解内脏脂肪而达到减肚子的目的。减肥的原理是摄入量小于消耗量，游泳是公认消耗量大的有氧运动，往往能在前30分钟机能预热、40分钟消耗内脏脂肪、60分钟分解糖分降低体脂率，通过内脏脂肪和糖原分解做到减掉小肚子的目的，自然小肚子长成和内脏脂肪紧密相关：低内脏脂肪分解小肚子、高内脏脂肪长成小肚子。
最后，游泳能够局部瘦肚与腹直肌发力有关。游泳姿势分为蛙泳、仰泳、自由泳等多种姿势，大多需要下腹部的腹直肌发力才能协助身体向前推动，想要双腿与水抗阻力前行就需要腹直肌向内收紧绷直才能划动向前，彻底减掉腹部剩余脂肪。
所以，整体来说，单次60分钟游泳可以优先降低全身体脂率、消耗内脏脂肪局部肚子、塑形全身肌肉的过程。每天15点-21点是新陈代谢最活跃时期，尤其饭后1小时减脂效果佳且不出现低血糖情况，延续热量至睡眠期减脂效果增强。
如何运动瘦肚？
游泳自然可以瘦掉肚子，但是要求的时间程度、肌肉发力等要求颇高，小白推荐负重卷腹配合蛙泳可以短时间瘦肚塑形。如何做呢？
1.蛙泳减脂，全身降脂
在所有游泳姿势中，蛙泳是最能动用腹直肌发力的最佳动作，通过双脚向外的抗阻力调动下腹部腹直肌力量，长期以往能降低体脂率和全身塑形，又能加深局部腹直肌减脂。
所以，先单次60分钟蛙泳，休息24小时每周4次运动，减掉全身脂肪降低体脂率。
动作要领
用嘴呼气向下入水，双手合拢向前，配合双腿左右分开向外用力蹬腿，利用身体与水的抗阻力增加向前冲力，双手手掌向外展开推动身体向前，腹直肌全程收紧发力才能双脚蹬腿有力。
蹬腿的技巧取决于腹直肌用力程度，脚掌向两侧不同方向，膝关节微屈向外蹬腿，嘴巴呼气腹直肌收紧才能让双腿蹬腿有力。
2.哑铃抬腿，减脂小肚
蛙泳之后，哑铃抬腿增强腹肌力量，加深腹直肌多余赘肉消耗。哑铃轻重量负重适合新手、健身达人等不同群体，以少次数多组数方式增加腹部力量，避免大重量伤身毫无效果的尴尬。
小白推荐家用版哑铃，新手可以选择10斤内用不同姿势锻炼不同大肌肉群，而健身达人可以选择15斤内加深肌肉力量，不占地方用遍全身、健身有效果才是哑铃增肌的好处。
动作要领
选择5斤哑铃夹紧双腿中间，臀大肌占据椅子半边保持腹直肌核心收拢，膝关节位屈呼气向上抬高膝盖至下腹部前，整个过程用腹直肌向内收紧绷紧的肌肉发力，停顿5秒呼气缓慢向下以膝盖呈90度平行停止，不要太向下增加腰部负重。
双手向后撑住椅子，脖颈绷直不用力，上抬下放保持向上发力姿势。
3.哑铃划船，腹肌塑形
哑铃划船是腹肌塑形的复合型动作，不用卷腹避免腰椎受伤，而是固定姿势用双手晃动增强肌肉力量，对下腹部腹直肌和上腹部腹横肌都有增强力量的作用。
动作要领
身体呈V字保持固定静态姿势，臀大肌支撑瑜伽垫，双腿并拢腾空向上，弯曲膝关节与身体后仰呈固定姿势。
手掌向下握住哑铃，上下小幅度快速晃动，不断吐气吸气收紧整个腹肌，晃动速度越快腹部酸胀感越明显。
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