胰岛素抵抗是一种危险的生理状况，在这种情况下，细胞无法轻易与胰岛素结合，血糖水平会失控， 进而导致多种不良状况，包括肥胖、疲劳和心脏病。
胰岛素是胰腺在血糖升高时释放的一种激素，主要作用是调节血液中循环的营养物质的数量。
当你吃饭时，血液中的糖（葡萄糖）量会增加，胰岛素与细胞结合，将葡萄糖以糖原（肌肉的能量来源）或脂肪的形式储存在肌肉中。
在某些情况下，细胞会对胰岛素产生抵抗，原因尚不完全清楚，但科学家推测主要因素是 肥胖、缺乏身体活动和炎症。
幸运的是，通过以下生活方式和饮食习惯，可以 逆转胰岛素抵抗并实现最佳代谢健康。
1、进行力量训练计划
有大量证据表明，运动可以改善胰岛素健康。举起中等重量的重量（最大重量的 65% 到 85%，重复 8 到 15 次）可以产生最大的效果。
这种训练可以增加肌肉质量，这意味着 更多的胰岛素受体和更大的碳水化合物储存箱。
2、避免长时间坐着
即使你经常锻炼身体，长时间坐着也会降低胰岛素敏感性。
例如，年轻活跃的人只要 3 天不活动，胰岛素敏感性就会下降，参与者的 腹部脂肪也会增加。
你不必绕着街区跑， 只需每隔 30 到 60 分钟站起来走一走即可。
3、进行调理
间歇训练和耐力训练都会改善胰岛素敏感性，但 仅限于训练过的肌肉。
因此，如果你跑步或进行自行车短跑，你的腿部肌肉对胰岛素的敏感性会相当高，但上身肌肉的敏感性会较低。
这就是为什么 从全身力量训练开始，并利用身体调节来获得额外优势很重要。
4、多摄入蛋白质和脂肪
研究一致表明， 低碳水化合物、高蛋白质和高脂肪的饮食可以改善胰岛素敏感性，因为它们可以调节血糖水平。
这可以减少对碳水化合物的渴望，让你在饮食上保持更稳定和平稳，而不是因为血糖的波动而暴饮暴食。
5、优化碳水化合物摄入量
如果你久坐不动且超重，则可能存在高度的胰岛素抵抗，最佳碳水化合物摄入量可能处于较低范围——每天约 50 克。
对于经常锻炼的人来说， 每天摄入 100 到 200 克碳水化合物是理想的，直到你达到健康的体脂百分比。
6、避免精制碳水化合物和添加糖
糖和精制碳水化合物有一个共同点： 它们都会使血糖升高，从而导致过多的胰岛素释放。
一旦胰岛素吸收了所有的葡萄糖，你就会渴望更多的糖或碳水化合物。随着时间的推移，细胞对胰岛素的反应就会减弱，抵抗力就会产生。
7、多吃蔬菜
大多数人的饮食中缺少的头号食物是 蔬菜：我们说的是绿叶蔬菜、辣椒、西红柿、南瓜、黄瓜、花椰菜、茄子等等——而不是炸薯条或番茄酱！
蔬菜不仅仅是热量低，还 富含纤维和抗氧化剂，可以减缓血糖反应，自动使你的细胞对胰岛素更敏感。
8、补充足够的镁
镁是胰岛素敏感性矿物质，因为它对身体每个细胞的胰岛素受体都有积极作用。
在一项针对超重人群的试验中，服用 365 毫克镁 6 个月后，研究结束时 胰岛素敏感性、葡萄糖耐受性和血压显著改善。
9、保证充足睡眠
仅一晚睡眠不足，胰岛素敏感性就会降低，因为压力荷尔蒙皮质醇会升高。这导致我们渴望高碳水化合物食物，但当我们吃这些食物时，通常会感觉更糟，因为葡萄糖耐受性会降低。
任何时候无法获得足够的睡眠，都要 特别谨慎地选择食物，并尽一切努力提高胰岛素敏感性。
10、避免深夜进食
人们晚上吃的食物往往是高碳水化合物食物， 这会增加胰岛素水平，最终会扰乱我们的昼夜节律。
高胰岛素会抑制良好的睡眠，因为睡眠激素褪黑素只有在胰岛素水平下降后才会释放。返回搜狐，查看更多
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