健康食油的黄金比例
健康食油的黄金比例
夏来顺 好油标准1
人们饮食中需要的油脂分为动物油和植物油。油中的脂肪酸又分饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。以往认为,饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸在1:1:1时,对健康食油的黄金比例
夏来顺 好油标准1
人们饮食中需要的油脂分为动物油和植物油。油中的脂肪酸又分饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。以往认为,饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸在1:1:1时,对人体健康最有益。但近年研究发现,饱和脂肪酸是人体超重、肥胖和血脂紊乱的元凶,而单不饱和脂肪酸不仅无聚酯性,并且还可以有效地降低体内胆固醇和甘油三酯。因此,现在认为这三者比例为1最佳,既满足人体脂肪的营养需要,又可保持血脂正常,不会引起血脂紊乱。
植物油、动物油3:1
植物油不含胆固醇,富含不饱和脂肪酸和植物固醇,不会引起高胆固醇血症,还可以刺激肝脏产生高密度脂蛋白,保护动脉血管。
动物油富含饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多,容易引起高胆固醇血症、超重、肥胖,宜少吃。但它口感好,味道香,能促使脂溶性维生素A、D、E、K的吸收,是构成组织细胞的重要成分,合成胆汁和某些激素的重要原料。因此,不可草率将动物油拒之门外。
提倡以植物油为主,适当吃一些动物油,两者比例3:1较妥;要多种植物油交替使用,取长补短,可避免长期单一用某种植物油带来营养失衡;少用或不用富含饱和脂肪酸的棕榈油、椰油。在动物油脂中,%,可优先选用。
烹调用油巧安排
优选菜籽油 一般食用油具有聚酯性,未消化部分聚集转为脂肪,导致超重、肥胖,诱发血脂紊乱。橄榄油虽富含单不饱和脂肪酸,却价格昂贵。而菜籽油无聚酯性,富含茶多酚,可以直接降胆固醇;且不饱和脂肪酸含量高达93%,能有效降低甘油三酯和胆固醇;价格又比橄榄油便宜,老百姓吃得起。此外,豆油、花生油、葵籽油、玉米油也是不错的选择。
严格“控油” 许多人烹调时用油量很随意,严重超标。国家饮食指南指出:每人每天食油不要超过25克。三大营养素中,每克糖和蛋白质产热4千卡,而每克脂肪产热9千卡,。食油热量摄入过多,容易引起超重、肥胖和血脂紊乱。推荐选用控油壶,按人按量用食用油烹调菜肴。
做菜少用油 少采用油炸、油煎、油酥方法,多采用用油量小的炖、煎、拌方法。如清蒸鱼,放少许油即可;凉拌黄瓜、海带,只要把调料配好,不放油或滴几滴麻油即可。
控制烹调温度 不少人烹调时油温很高,至油烟缭绕、冒火时,才烹调菜肴。油温过高,菜肴中营养素和生物活性物质遭破坏,容易产生致癌物质,使“好”油也变成了“赖”油。例如,富含ω-3
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