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早餐这样吃健康又补脑

泰然健康网
2024-12-20 18:59

　　早餐是一日三餐中最重要的一餐，吃好早饭你才能有充沛的精力和脑力面对整天的工作和生活。那么营养早餐，应该遵循哪些原则?

　　审稿专家/台北医学大学附设医院营养室主任杨淑惠

　　每天早上,人人拿着一袋早餐走进教室、办公室,袋子里装的却常常是煎得油腻的蛋饼、涂满了美乃滋的吐司、包着油条的饭团,搭上奶茶或冰饮料……这些,是不是也是你常吃的早餐?>>>胃部养生早餐4要6不要

　　健康杂志调查中,已有一半人数知道早餐是一天中最重要的一餐,但往往早餐中的蛋白质和脂肪过量。经过一夜的睡眠,身体血糖最低,人体对早餐的营养几乎全部吸收,那么,什么样的早餐才能提供脑部充足的营养又不会过于油腻呢?

　　完美早餐

　　台湾荣兴诊所营养师李婉萍建议,最完美的早餐必须含有三种比例:

　　主食类:比例约50%~60%,可食用小麦片、燕麦或贝果等;

　　蛋白蛋:比例20%,可食用豆浆或牛奶等;>>>小心会致癌早餐若是这么吃不得大病才怪

　　油脂:比例30%,取用来自果仁的健康油脂,例如杏仁或芝麻。

　　如何依照三比例来安排早餐?营养师李婉萍的私人早餐菜单如下,供你参考:

　　1、鲔鱼蛋三明治不加美乃滋,配牛奶或豆浆

　　2、麦片配豆浆,麦片可以选用芝麻、薏仁口味,五谷杂粮类的三合一冲泡包也可以。

　　3、蔬菜水果餐、生菜色拉餐可以偶而为之,视情况搭配御饭团或豆浆,补充蛋白质。

　　含有以上完美比例的完美早餐,就足以提供脑部运作所需要的能量。

　　知识链接:能量怎么来?

　　当食物中糖类转化成葡萄糖,便可转化成能量,让你的脑部运用更有活力。但需注意,果汁所含的糖为单糖,转化过快,在脑部中来得快去得快,只喝果汁,反而会造成脾气不稳、容易肚饿的反应;食用贝果或吐司类的碳水化合物,就能较稳定地消化,对人体最好。此时再搭上一些蛋白质或蔬果,更能平衡消化,让你的身体在一早得到均匀又充沛的活力。

　　营养师为你剖析六大早餐族群的健康问题，早餐这样吃

　　一、面包牛奶族

　　贸易公司会计林佳雯早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便省事,不少家庭的早餐用这个模式。>>>俗话说早餐要吃好早餐你吃好了吗

　　夹馅的面包尝起来美味,但是营养师认为,不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。

　　“糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会掉得偏低”马偕医院淡水院区营养课课长赵强解释说。所以早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡。”台安医院营养师赵思姿进一步指出,早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。

　　吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没洒糖粉,不过台北医学大学附设医院营养室主任杨淑惠却要提醒大家,“面包要好吃,油一定不会少,尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等,制做时都会多加油。”

　　至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以少抹为宜。>>>5早餐男性不要吃

　　奶油则存在另一个问题。现代人觉得动物性油脂不好,转而选择植物奶油,不过市售植物奶油多半经过氢化作用,会形成一种反式脂肪酸(transfattyacid),这种脂肪酸已经被证实和心脏血管疾病有关,经常食用对健康不利。

　　营养师的建议

　　1、两岁以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量。

　　2、夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司抹1小匙果酱。另外,建议经常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分),并且涂少一点。

　　3、两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂奶酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。

　　二、7-11族

　　在广告公司上班的李雅玲,每天早上都在公司隔壁的便利商店打点早餐。

　　“反正就近买了就带走,又有很多东西可以换着吃”,李雅玲说。她有时候吃御饭团配优酪乳,有时候则选茶叶蛋或肉包。>>>增强体质的6大药膳早餐秘方

　　“御饭团的热量及油脂含量相对比较低,是不错的选择,我自己也常吃这个搭配优酪乳或牛奶”,营养师赵强说。

　　营养师杨淑惠也指出,御饭团里包的馅料,如火腿、鸡肉、鲔鱼等,是动物性蛋白质来源,品质较好。虽然肉含量不多,不过再搭配完整蛋白质来源的牛奶,这套早餐在热量(约370～420卡)及蛋白质摄取量上就足够。如果选择肉包搭配牛奶,蛋白质摄取量也没问题。

　　不过,营养师赵思姿提醒说,御饭团的钠含量也不低,尤其患高血压的人要注意。>>>5种早餐全面吸收营养

　　营养师的建议

　　1、因为馅料不同,某些御饭团的含油量也不算低,为了减少油脂摄取,建议搭配低脂牛奶或低脂优酪乳。

　　2、部份便利商店有卖生菜色拉,可以买一盒,满足早餐的蔬菜摄取量,不过色拉酱要少放。不习惯早上吃生菜的人不必勉强,但要在中、晚餐里设法补足。

　　3、虽然厂商都强调优酪乳是不加糖,但是以目前市售优酪乳的甜度来看,还是必须注意糖分及热量的问题。

　　三、早餐店族

　　办公大楼林立的街道上,几步路就能见到一家早餐店,“老板,一份火腿蛋三明治加中杯奶茶”,在计算机公司担任行销企划的陈益仁,星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。和午餐、晚餐比起来,他认为早餐有吃就好,不过是提供上午工作的体力需要,“我懒得动脑去想早餐该有什么变化”,他坦白道。

　　营养师一致认为:这类早餐“油脂可能摄取太多”。早餐店或西式快餐店用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。

　　再者,不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的色拉酱或奶油,「除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多,」营养师赵强说。

　　另外,咖啡和奶茶也是另个问题。

　　奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,」杨淑惠指出,她见过不少妈妈以为让小朋友喝奶茶就等于喝牛奶,这种做法错误,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。

　　至于早上喝咖啡好不好?多数营养师认为这是个人习惯的问题,不一定非要将它从早餐中去掉,不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。营养师赵思姿则说,早上喝咖啡和茶除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况。

　　营养师的建议

　　1、要求店家不涂色拉酱或涂薄一点,以减少油脂摄取。

　　2、每天须吃3碟蔬菜(约半斤),但这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。

　　3、咖啡一天控制在两杯以内,早上可以喝牛奶含量较多的拿铁。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要跟着餐喝。

　　4、这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过三次。

　　5、吃西式快餐店的早餐,建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。另外,这类早餐油脂多、热量偏高(超过500卡),所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式。

　　四、烧饼油条族

　　当愈来愈多人向三明治、汉堡等西式早餐靠拢时,在杂志社任职编辑的张仪文还是独钟传统的烧饼、油条配豆浆。

　　小时候她常吃油条,“看小小一条面团变成长长一根油条,很有趣!”长大后觉得油条用炸的,太油了、不健康,所以选择烧饼或饭团当早餐。

　　不过,烧饼的含油量真的比油条少?营养师可不这么认为。

　　“看不见的油脂是最可怕的”,营养师赵强加重语气说,豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上了烧饼的当,以为烧饼用烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实并不一定如此。

　　“烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油”,杨淑惠点出重点。一个烧饼的热量大是230～250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。

　　杨淑惠认为,烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质品质还算可以,豆浆中有丰富的离胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而烧饼、油条正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补。不过,油脂过多,让多数营养师对这类早餐评价低。

　　至于饭团的热量和油脂量更是吓人,主要问题出在里面包的油条、肉松等,也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上,来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右,如果搭配一杯豆浆或牛奶,总热量就超过700卡,比较适合重劳力工作者偶尔吃。

　　营养师的建议

　　1、这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

　　2、这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。

　　3、外卖的豆浆大都放太多糖,所以建议买未加糖的清浆,然后自己再酌量放糖。

　　4、吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。

　　5、烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬细,吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部份人的胃疼痛,甚至可能造成胃发炎,吃的时候请小心。

　　五、清粥小菜族

　　清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较没有油脂太高的问题,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低,而且太咸,钠含量太高。另外,加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。杨淑惠也指出,有些老年人或早素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法。

　　营养师的建议

　　1、一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2～3碗,不然很容易不到中午就感觉饿。

　　2、吃稀饭时可以搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。

　　3、学生或上班族如果买早餐车的咸粥,这类粥品的肉类含量不多,而且饭量比较稀,胃排空时间短,容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白质摄取量。

　　4、每天宜摄取水果2份(1份大约为棒球大小或一平碗),所以早餐可依个人习惯,吃1份水果,但不建议喝果汁,热量太高。

　　六、素食早餐

　　早餐对董氏基金会陈淑丽来说,是最重要的一餐,也是唤她从睡梦中清醒的起床号。

　　“每天早上睁开眼,一想到等会儿有什么东西可以吃,就会很高兴地下床,而且从小我就有好习惯,起床后一定要吃东西,所以早餐我一定会吃的”,她笑着说出早餐是让她不会赖床的诱因。

　　刚开始吃奶蛋素的时候,朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥当早餐,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。

　　另外,一瓶优酪乳、加些生菜、煮颗蛋、烤两片全麦吐司。

　　“有时候我早餐的份量,像要给十个人吃的”,陈淑丽说自己从小食量就大,早餐自然要量多又丰富。

　　她觉得要快速准备早餐其实不难,只要懂得利用片段的时间。起床后,先把蛋放进水里煮,把面包送进烤箱,等到梳洗完了,这两样东西就可以吃了,一点不费事。她甚至会在睡觉前先大致想一下明天早上家里有什么可以吃、可以按什么顺序弄,隔天一早起来就照做。

　　“闲的时候你当然可以慢慢弄,甚至布置个气氛好的餐桌,把食物排得美美的,然后优雅地吃着早餐”,陈淑丽边说边挥手比划着。

　　陈淑丽说,通常早餐吃得多,到了中午其实不太饿。午餐比较有机会外食,如果上素食自助餐店,会以五榖杂粮饭搭配多种青菜,然后记着吃一块豆腐。当然有时候没得选择,中午只吃一碗阳春面时,晚餐一定会补上一大盘烫青菜。

　　陈淑丽对营养均衡的饮食搭配很有心得,不过因为不耐饿,食量太大,却让她感到困扰。所以新的一年,她为自己订下的健康计划就是控制食量。「我要不断告诉自己,每一餐吃到七分饱就要离开了,」陈淑丽说,要努力让自己吃得更健康。

　　营养师的建议

　　1、整体来看,陈小姐的早餐种类丰富而且均衡。不过建议五榖杂粮粥、水煮蛋、优酪乳三者不要同一餐吃,蛋白质的摄取有些超量。如果是4瓢五榖杂粮粉泡成一碗粥(约2份主食量),再加上两片全麦吐司,蛋白质及热量的需求已经足够。

　　2、榖杂粮粉中,包含豆类和谷类,蛋白质可以取得平衡。另外,这些榖粉的来源是取自植物种子,蛋白质的品质是植物蛋白质中最精华的,酵母粉又是维生素B群的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。

　　3、果是不吃蛋,甚至不喝牛奶的完全素食者,建议增加核果类的摄取量,或以豆类补充蛋白质。例如吃全麦面包或含杏仁、核桃等核果类的杂粮面包,蛋白质来源比较丰富,而且豆类和榖类的蛋白质可以互补。

　　不过核果类属于高油脂食物,必须注意油脂的总摄取量,其它两餐避免再吃煎、炸的食物。

　　4、于食量太大的问题,如果陈小姐活动量大,每餐吃2～3份主食(1～1.5碗饭),注意不要摄取太多油脂,应该没有问题。三餐定时定量,最重要的是餐和餐之间避免吃零食,更不要吃宵夜。

　　结语：早餐吃什么好?这个问题因人而异，如果你是以上6大族群中的一种，那么就试试小编为你整理的营养早餐计划吧，让一天的健康从早餐开始~(文章原载于《养生杂志》，作者：杨淑惠，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。