科学健身计划1—3年
科学详细的锻炼健身计划,分3年循序渐进。
【J计划】初级锻炼健身计划 (第一年)
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动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
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跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节 200次 --------------------------------------------------------------------------
后蹲 股四头肌 3组 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
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腿弯举 （立式） 股二头肌 2组 8-12次 不限次数
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弯身划船 背阔肌 3组 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量， 不限次数。
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立式划船 斜方肌、前锯肌 2组 8-12次 用开始重量，不限次数
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卧举 胸大肌、肱三头肌 3组 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量， 不限次数 --------------------------------------------------------------------------
颈后推举 三角肌、上背部 3组 8-12次 用开始重量，不限次数
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两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量， 不限次数
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腕弯举 前臂 3组 15-25次 用开始重量，不限次数
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下斜仰卧起坐 腹直肌 3组 15-20次 不限次数 不限次数 --------------------------------------------------------------------------
自抗前后颈屈伸 颈部 2组 10-15次 10-15次
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负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数
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屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。
【J计划】中级锻炼健身计划 (第二年)
锻炼健身计划的目的和要求
逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作， 培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。
内容安排
1. 每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次
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