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冬季锻炼先要学会对一些运动说“不”！

泰然健康网
2024-12-20 21:45

　　冬季运动一直是热门话题，无论是冬泳还是冬季长跑，都是“铁血”一族热衷的运动项目，更有不少热衷于减肥的年轻人都希望在冬季“甩去”一身赘肉。所以大家都在追求更健康有效的冬季健身项目。据了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。那么就让我们一起来制定一个完整的冬季训练计划吧。

　　先要学会对一些运动说“不”！

　　冬季气候的特点，主要是温度低，气候干燥，多风。如果气温突然大幅度地下降，风势猛然增大，不宜进行户外锻炼，特别是年幼体弱和锻炼基础较差的人，更应该注意。

　　大雾天也不宜进行锻炼。雾是地面上的水蒸气遇冷后，与飞起的尘土凝结成不透明的小水点浮游在近地面的空间而成的。在大雾的时候，不仅空气中的水分多，尘土多，而且气压较低，呼吸困难，汗液不易蒸发，再加上视线看不清楚，在车辆较多的野外或马路上练长跑，可能发生意外危险。所以，在大雾时不宜做剧烈运动。

　　大雾天时，可以在室内做体操、打拳等活动。雾气稀薄时，也不宜在室外做剧烈运动，如径赛的项目或剧烈的球类活动等；至于一般的体操和器械体操，以及缓和的球类活动还是可以进行的。

　　有雾的时候，空气流动得很慢，比平时要稳定得多，越是山凹或是低洼的地方，雾气就越重。所以，最好选择比较空旷或地势较高的地方进行活动，因为高地空气流动性较大，雾气较薄。因此，雾季做爬山登高的活动，更为合适，但，定要注意安全。

　　冬季有氧运动适宜减肥

　　冬季健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。 “冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，样可消耗多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。冬季健身在时间安排上也有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午；中年人适应能力稍差，可以在下班后，18时-20时身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人冬季健身的时间一般应选在14时-19时，他们身体较弱，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。有氧运动超过20分钟，血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

　　进入健身房的注意事项

　　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。其实，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。在艰苦训练的同时，你需要增加能量，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。海河医院营养专家副院长阎忠芳说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。但是不要进食到胃胀，只要觉得不再饥饿就好。

　　冬季跑步的注意事项

　　季长跑是很多喜爱的健身项目之一。由于冬季运动的气候环境不同于其他季节，人的生理机能和心理状况也随之有所变化，因此，进行体育锻炼不但要讲究方式方法，还须在衣食住行等生活方面注重调养防护，才能确保安全，避免引起生理不适和发生意外。冬季长跑属于耐力性体育锻炼，运动时间长，能量消耗大，身体出汗多，疲劳恢复慢。从事锻炼的人可根据自己的身体健康状况，在运动前后依次考虑下述四问题：

　　一、运动前少衣微暖。冬季气温较低，人体热量散失可因气温变化而增加。一些老年人为保暖御寒，习惯穿较多较厚的衣服参加运动，结果常常出现出汗多、来不及脱衣排汗，以致造成运动后脱衣受寒、发生伤风感冒等不适。为此，跑前应先在家门附近作好准备活动，待身体暖和(略感燥热)之后减少衣着，进行长跑锻炼。运动结束时，宜在身体不觉寒冷之前穿衣保暖。

　　二、室内空气流通。不少人长跑锻炼后进入室内时，原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失，并随之产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适。有人将此归结于运动量过大。其实，在很多情况下是因为室内外气温相差太大，室内空气不流通的缘故。因此，居室应注意清洁干燥、空气流通，切忌门关窗闭。若是过于闷热，会使人心跳乏力，血液循环减慢，加上汗腺大量排汗蒸发，人体特别容易疲劳。有关研究表明，温度为15～25度，相对湿度为50～70%的室内环境，较适合于运动后的休息和体力恢复。

　　三、运动后加强营养。冬令进补一直是老年人调养身体的手段之一。是因为人在冬季食欲好，消化系统吸收能力强。每个人应根据因耐力性健身锻炼，大量糖元经有氧分解被消耗的实际情况，在保证正常饮食需要的基础上，适量增加糖、维生素B、C的摄取量。可考虑从粮食、豆类的淀粉和辣椒、菜花、萝卜、白菜的进食中予以补充，但忌暴食暴饮。

　　四、行走宜抬头挺胸。冬季时有雨雪风霜，很多出门常有低头含胸、举步谨慎的习惯。从运动生理学角度分析，经常低头含胸的不良姿势，可能会引起肩关节滑囊炎及腱炎，造成头部关节及周围肌肉的紧张，导致脊椎变曲过度而引起腰酸背痛。因此，行走和跑步时宜穿平底运动鞋，尽可能抬头挺胸。这样，不仅肺活量可增加5～20%，而且能减少低头含胸引发的不适。