破茧成蝶
破茧成蝶 | 我的减脂&塑形之路 家人们，历经数月挥汗，我终于和身上赘肉、松垮体态说拜拜，迎来理想身材，今天迫不及待分享减脂塑形经验！ 一、认知先行，规划“导航” 减脂塑形不是盲目动起来就行，得先了解自身。我狠心入手体脂秤、软尺，精准记录体重、体脂率、各部位围度；参照身体质量指数（BMI）、腰臀比，明确初始状态与目标。鉴于体脂高、核心弱，我敲定先刷脂、再雕琢线条的计划，把大目标拆成月、周小任务，每周减重 0.5 - 1 公斤，增点小期待。 二、饮食“加减法”，热量缺口是王道 吃这块，我告别高热量垃圾食品，主食换糙米、全麦面，膳食纤维满满还抗饿；优质蛋白顿顿不落，鸡胸、鱼虾、豆腐敞开炫；蔬果成“饭桌常客”，补充维生素、矿物质。每天精准制造 300 - 500 大卡热量缺口，巧用薄荷健康 APP 扫码查热量，餐盘色彩缤纷又低脂，偶尔馋嘴也用低卡零食“解馋”。 三、训练“组合拳”，燃脂塑形两不误 有氧是刷脂“利器”，前期体能差，我快走、慢跑交替，一周 4 - 5 次，每次 30 分钟打底，慢慢心肺变强，加入 HIIT，20 分钟高强度波比跳、开合跳，燃脂“炸弹”原地爆炸。塑形主打力量训练，哑铃肩推、臀桥、卷腹轮着来，遵循渐进超负荷，每组多做几个、加点重量，肌肉激活后线条初显，还拉高代谢，躺着也燃脂。 四、心态“定盘星”，自律是持久战 减脂塑形绝非坦途，平台期卡秤、练累想摆烂常来袭。这时我对着镜子看小变化自我打气，在健身社群“云打卡”求监督。允许偶尔“放纵餐”，次日轻断食、加练找回状态，把自律揉进日常，养成早睡早起、喝水、动一动好习惯，身心轻盈迎接蜕变。 如今成果斐然，腰身纤细、肌肉紧致，走路都带风。姐妹们别观望，管住嘴、迈开腿，用汗水兑换好身材，下一个逆袭主角就是你！ #减脂#塑形#健身干货#自律给我自由
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发布于12月9日 04:41
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