6组徒手动作，强化你的核心肌群，提高运动效率
我们练健身经常会听到一个名词叫核心肌群，它并不是某块肌肉，而是由多个肌群组成，有部分人可能还没准确的理解是哪里，这里重申一下。核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成。
其实也很容易理解，就是支撑我们上半身的肌群，核心肌群对我们来讲是必不可少，如果没有核心的支撑，那我们只能躺在床上。拥有强劲的核心力量，可以减少我们运动时的伤害，提高身体稳定性、提高训练效率、保护我们的脊椎、提高身体的控制力和平衡力等等，所以不管是对于健身的人群还是不怎么运动的朋友，提高核心力量是对身体非常有利的。既然核心肌群那么重要，我们如何去训练呢？下面来介绍6组训练核心肌群的动作。
1.平板支撑
目前非常流行的核心肌群训练动作，可以有效锻炼腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌。动作非常简单，要领是收紧核心肌肉，身体挺直，不弓背不下塌，能够坚持多久就看自己了。
2.两头起
仰卧平躺在瑜伽垫上，双手和腿部伸直，抬起上身同时手往中间靠拢，腿部同时抬起，直至手与腿部接触后回落。注意我们需要利用核心力量把腿和身体抬起，不要借助手臂和腿的惯性。
3.俄罗斯转体
以臀部为支点，屈膝稍稍抬起，身体与大腿成90度左右夹角，保持姿势腰部跟随双手反复往两边扭动。刚开始时可以先双脚着地，降低难度，高阶的可以手抱重物进行训练。
4.仰卧交替抬腿
仰卧在瑜伽垫上面，双手贴地保持身体稳定，双腿伸直，然后交替往上抬起，这个动作能够很好的锻炼到我们的下腹直肌。
5.臀桥
练这个动作的女性居多，因为可以练出翘臀，不必要求过快，需要每一次都做到位，身体、臀部、大腿成一直线才算一个合格的臀桥，你认为能够轻松拿捏的话可以像这位兄弟那样在腹部增加重量训练。
6.侧支撑抬臀
侧卧在瑜伽垫上面，下前臂贴地，大臂和脚部支撑起身体，臀部反复下压、抬起，完成一边后休息一下换边再做。
以上就是今天介绍的6组训练核心肌群的常用动作，几乎所有训练动作都需要核心力量的协助，所以把核心力量练好，更能促进其他动作的训练效果。
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