这几个动作锻炼核心肌群超有效
这几个动作锻炼核心肌群超有效
正阳县儿童康教中心
<p><span style="color: rgb(63, 63, 63);">从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持，即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。由于这种腰椎不稳是继发、退行性病变，因而临床常见患者腰背伸肌无力。</span></p> <p>腰背肌力失衡，导致腰部生物力学失衡，产生腰痛。</p><p><br></p><p>核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。</p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">核心肌群：所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。</span></p><p><br></p><p>简单说，就是躯干部位的腰背部肌肉。</p><p><br></p><p><br></p> <p><br></p><p>运动疗法的目的是增强腰背核心肌群的肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。</p><p><br></p><p>腰部核心肌群训练能对腰背痛的缓解原因：</p><p><br></p><p>腰背伸展时的椎间关节运动方向与日常生活中所做的腰前屈活动方向相反，避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损；</p><p><br></p><p>腰背伸展运动以及腰背伸肌锻炼能保持挺腰的姿势，减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤；</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>腰背运动改善了腰背部的血液循环，使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地清除，从而有效缓解疼痛。</p> <p style="text-align: center;"><b>简单的运动方法</b></p> <p style="text-align: center;"><b>“拱桥式”运动</b></p><p><br></p><p>仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10个。</p> <p><br></p><p style="text-align: center;"><b>“飞燕点水”运动</b></p><p><br></p><p>俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求保持10秒，做10个。</p><p><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>“侧桥”运动</b></p><p><br></p><p>用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求10秒，一边10个。</p> <p style="text-align: center;"><b>“平板支撑”运动</b></p><p><br></p><p>身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气。要求10秒，10个。</p><p><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>“交叉支撑”运动</b></p><p><br></p><p>这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒，做10个。</p> <p>以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。</p> <p>正阳县儿童康教中心是由正阳县残疾人联合会主管的残疾儿童康复救助机构，康复救助范围以儿童类的智力障碍、听力障碍、肢体障碍、自闭症和语言发育迟缓为主，同时辅助开展社会适应、家长培训和融合教育等，能够很好的满足0-6残疾儿童多样性的康复和教育需求。</p><p> 根据残疾儿童康复需求多样性的特点，中心专门组建了智障部、听障部、脑瘫部、融合教育部四个类别儿童康教服务部，四个部门协同开展儿童所需的各项康复救助服务，设置的相关功能室有：筛查评估室、档案室、运动训练室、OT室、理疗室、生活自理训练室、集体课教室、个别化训练室、音乐室、沙盘游戏室、引导式教育室、感统室和融合教育办公室等。</p><p> 我中心常年为0-6岁有康复需求的智力障碍、肢体障碍和听力障碍儿童提供康复救助，经筛查合格后由中心统一安排实施康复训练，康教救助过程全免费。</p> 相关知识
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