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核心肌群训练所涉及的具体肌肉有哪些

泰然健康网
2024-12-21 00:40

今天我想与各位讨论的是关于我们身体中一个重要且容易被人忽略的肌肉群体——“核心肌群”。大多数人们在进行日常锻炼时，往往会更加注重锻炼他们的臂部、胸部以及腹部等部位，然而对于“核心肌群”的训练却是常常被遗忘或者不太重视的部分。实际上，“核心肌群”的强度直接影响到我们完成各种动作的能力。那么，如何有效地训练“核心肌群”呢？接下来，就让我们一起来探讨一下这个问题。

首先，让我们来了解一下什么是“核心肌群”。“核心肌群”是指位于我们身体中心区域的一组肌肉，包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌以及交错骨盆，同时，髋关节周围的肌肉如臀肌、旋髋肌、股后肌群也被认为是人体的核心肌群。这些肌肉共同构成了我们身体的核心区域，对我们的身体稳定性和运动表现起着至关重要的作用。

那么，如何有效地训练“核心肌群”呢？以下是几种常见的训练方法：

1. 相扑式硬拉

在健身房中，我们经常可以看到一些练习者采用相扑式硬拉的方式进行训练。这种训练方式与传统的硬拉相比，其特点在于双脚之间的距离较宽，超过了肩膀的宽度。这样的站姿使得臀部向前移动的距离缩短，从而减轻了下背部的压力，使练习者能够更加专注于臀部和腿部的发力训练。

2. 深蹲

深蹲是一种非常经典的下肢训练动作，几乎所有涉及到下半身训练的计划都会包含深蹲这个动作。深蹲主要针对的是股四头肌、股二头肌、臀大肌以及小腿肌群进行训练。在进行深蹲训练时，需要注意几个要点：双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外呈30°～45°角；膝关节要指向脚尖方向；负重时杠铃应置于上背部（斜方肌），并收紧肩胛骨；以髋关节作为主要的驱动力，吸气后开始下蹲，保持背部挺直，避免出现圆背现象；头部、颈部和脊柱应保持在同一条直线上；下蹲至臀部低于膝盖，感受臀部和腿部的发力；然后保持原有的姿势，利用臀部和腿部的力量将杠铃向上推回到初始位置。