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腰椎键盘康复锻炼——深层核心肌群激活锻炼

泰然健康网
2024-12-21 00:43

核心肌群如果按功能和结构来分的话可以分为深层核心肌群和外层核心肌群，深层核心肌群紧贴脊柱和韧带一起保护脊椎关节并能很好的维护关节之间的稳定性。外层核心肌群力量大，在屈伸运动中如从地面搬起重物，这时主要是外层核心肌群做功。如果深层核心肌群出现问题，在运动中脊柱的稳定性就差。这时脊柱就容易受伤。

下面通过从地面搬起重物为例子分析一下深层和浅层核心肌群做功的过程。首先应该是深层肌群先收缩以保证骨盆和脊柱的稳定性。接下来才是外层的核心肌群发力伸展脊柱使物体抬离地面。国外有研究表明腰突患者存在深层核心肌群启动延时或无启动。打个比方深层核心肌群好比起重机的6个固定脚。当起吊重物时需先放下6个固定脚来固定稳定机身。而外层核心肌群好比是起重机的吊臂。可想而知在脊柱不稳定的情况下。运动锻炼势必会加重症状。

所以腰突康复第一步是激活深层的核心肌群下面详细介绍一下深层核心肌群的功能和激活办法。

第一群为深层核心肌群,又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)，包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域(neutral zone)。

第二群为表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。

深层核心肌群的激活和锻炼。这是腰突康复的重点，也是前提。很多突友虽然锻炼很勤奋，而效果却不佳，大多数突友练习的倒走，飞燕，吊单杠，爬行都不能针对性练习到深层的核心肌群。自然症状没什么太大的改善。对于手术的突友手术虽能解除压迫，但深层核心问题没解决，容易在日常工作和运动中复发。

一：骨盆底肌(Pelvic Floor)

骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升脊柱的稳定。此外骨盆底肌会与腹横肌产生共同收缩。可利用盆底肌收缩来促进腹横肌和多裂肌的激活。使用盆底肌训练来获得盆膈的控制以改善脊柱和内脏功能，目标是控制肌肉收缩，以达到中枢运动和呼吸功能的自主控制。对伴有尿失禁，尿延迟，妇女产后等括约肌功能障碍者，这些治疗也很有帮助

盆底肌训练分三部分，肛提肌，泌尿生殖肌和会阴肌

训练要慢，轻柔，使深层肌肉单独收缩防止大的外层的肌肉收缩

集中注意力并放松身体最好的姿势是坐于足跟也可以采取侧卧位或挺直身体坐于座椅上。

1.肛提肌训练

注意力集中于肛门，吸气，控制下缓慢提肛保持几秒，然后呼吸放松。重复10-20次

2．泌尿生殖系统训练

注意力集中于尿道，吸气，尿道提高几秒（这一肌肉收缩与收缩控尿一样。这一收缩动作一起男性睾丸和女性阴道的上移）

在呼气舒适前提下尽量保持收缩。呼气并放松。重复3-6次

3.会阴肌训练

注意力集中于会阴，吸气，收缩会阴，在呼气舒适前提下尽量保持收缩，呼气放松，重复3-6次。

先训练1和2，等能控制1和2以后再练习3

提肛练习可以随时随地练习，一天可以练习多次。

二：腹横肌(Transversus abdominis)

起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1／3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。腱膜下内侧部及最下部的少量肌束分别参与腹股沟镰和提睾肌的组成。作用：腹前外侧肌群主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。肌群收缩时，可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽；还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。

当腹横肌活动时多裂肌同时也产生活动深层肌肉协同收缩以达到最佳的椎间运动控制效果。

下面通过收小腹来训练腹横肌同时也可以训练到多裂肌

一．采取侧卧位有利于放松外层肌肉

动作：呼气吸气，然后停止吸气，缓慢将腹壁靠近脊柱，保持脊柱骨盆不动，腹肌肌收缩关键因素有下腹部缓慢向内运动，以及骼前上棘（骼前上棘就是平时系皮带两边髋关节上面固定的地方往下面一点）内下方2CM处感到肌肉紧张。可以用手触摸感受一下。在这一区域浅层还有大块的腹内斜肌。如果腹内斜肌活动则有凸起感，而腹横肌收缩则感知到深层紧张。

虽然动作很简单，但很多人还是不能正确的做出动作。这时可以采用核心肌群激活仪器，由高质量压力表和气囊组成，人体俯卧在地上，气囊垫在腹部然后收缩小腹，通过压力表反馈气囊的压力变化，可以监测到腹横肌收缩模式是否正确。也可以监测到脊柱在运动中的微小变化。同时核心激活仪也可以用于锻炼颈椎的深层肌群，改善颈椎问题。核心肌群激活仪在国外已广泛的用于腰突和颈椎病的康复锻炼。同时由国外的运动康复专家设计了配套的锻炼动作结合激活仪一起使用。并翻译成了13个国家的语言。国内只有少数康复机构在用于教学

三：多裂肌(Multifidus)

多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果。有研究已证明慢性腰疼脊柱不稳和多裂肌萎缩有关，多裂肌对维持矢状面和额状面上的平衡均发挥着重要作用

多裂肌可以通过腰压床训练，仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持4-6秒，重复20下。仰卧时腰椎会有一个向上的轻度凸起（腰前凸）多裂肌可以逐节拉动椎体，如果把腰椎从前凸的姿势拉成平放的位置，必须多裂肌用力。有些突友初期感受不到多裂肌的发力，往往是外层的运动肌群竖脊肌用力收缩，反而会把腰椎的前凸拉得更大。注意要避免借用腹肌的力量。可以把手放在腰部空隙处，感觉背给手的压力。

四：横隔(Diaphragm) 横隔位于胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定。

横隔可以通过腹式呼吸来锻炼下面介绍一下呼吸和脊柱稳定性的关系

呼吸的主要肌肉有膈肌，肋间肌，斜角肌，腹横肌，盆底肌肉及深部脊柱固有肌肉。每一块肌肉，除了具有呼吸的作用，还有稳定姿势的作用。所以正确的呼吸不仅有利健康，而且还能激活锻炼脊柱周围维持脊柱稳定的核心肌群，所以正常的呼吸力学在神经肌肉骨骼系统中具有重要作用。

如果肌肉功能障碍，如颈部及腰背部疼痛，通常能发现异常的呼吸模式，膈肌功能障碍而且脊柱受累时，呼吸辅助肌上提，而不是水平方向的增宽它，这是明显的错误呼吸模式，使颈椎和肌肉过渡劳损，最终导致反复发作的颈部综合症。

错误的呼吸还有可能以多种方式造成腰部功能障碍，因为膈肌，腹横肌，盆底肌肉，深部脊柱固有肌共同协调作用，如果其中之一的功能障碍就会影响其他的肌肉，而且不可避免的会影响到脊柱的稳定性。当膈肌受到抑制时，正常的肋骨运动就会改变甚至失去，即丧失稳定腰部核心肌肉的能力。就会形成木桶效应，脊柱稳定性也会随之降低。错误的呼吸机制可能导致反复的中胸部疼痛，是因为缺乏正常的肋骨运动的活动效果。从而影响整个胸腰椎脊柱。所以如果你采用的是错误的胸式呼吸那么很有必要及时纠正它

腹式呼吸的好处非常多腹式呼吸训练对消化，循环，失眠及高血压，焦虑和精神状态的调节都具有强有力的治疗效果。还具有改善核心稳定性和运动功能。纠正错误的呼吸力学是任何运动系统康复计划成功的一部分。

呼吸在自然的情况下我们很少去关注它，在自然状态下的呼吸模式就是我们平时的呼吸模式，然而我们去关注呼吸方式是否正确时可能会人为的造成干扰，误认为自己的呼吸模式是正确的。所以不管你的呼吸模式是否正确，加强呼吸练习是百利无一害的。

错误的呼吸模式胸式呼吸。

胸式呼吸表现形式：

1.吸气时，整个胸廓（上胸部更加明显）的上提运动

2.胸部运动占支配地位而不是腹式呼吸

3.低位肋骨无侧方偏移

4.腹壁在吸气时向内移动，在呼气时向外移动。

而正确的腹式呼吸：膈肌是主要的呼吸肌，它基本上是穹隆形扁平肌，构成胸腔底部。正确的腹式呼吸动作，吸气时腹壁向外扩张，呼气时腹壁拉向脊柱，腹部和胸廓的运动不仅是在前后平面，最好是吸气时像圆柱形打开（就像一个充气的球）许多传统的呼吸锻炼没有强调这个关键点。而仅仅是在平面进行。

开始练习时可以用双手放在肋骨旁边体验肋骨的向内收缩和扩张，同时体验下腹部的收缩。采取鼻吸鼻呼。也可以采取鼻吸口呼。呼吸练习应慢而稳，吸气时尽量吸满，呼气尽量呼完。呼气时间最好做到是吸气时间长的2倍。前期每两个小时关注一下自己的呼吸模式是否正确并练习5分钟，后期每天坚持5分钟左右的呼吸锻炼，使正常的呼吸模式强化。如果练习中出现头晕，紧张或不适感，患者应该停下来，放松几分钟，然后重新开始正常练习。

深层核心肌群激活非常重要，慢性腰突多少都存在深层核心肌群耐力和肌力不足的问题。靠药物和其它治疗手段是无法解决的。这也是为什么久治不愈的根本原因。术后康复也可以练习，动作很轻微，都是躺着练习的动作很安全，对脊柱本身几乎没有压力，只有激活锻炼核心肌群发挥它应有的功能，才能从根本上解决腰突的问题。