改良版平板支撑动作，提高你的核心肌群锻炼效率
很多跑友在认识到核心力量对于跑步的重要性后，会特地留出时间进行核心训练。大部分跑友会使用几种较常见的动作，比如说平板支撑。平板支撑是一种静力性核心训练，可刺激到腹部深层肌肉——腹横肌。训练效果十分显著，但过于单调。
所以，在这里给大家介绍三个强化核心肌群的平板运动动作系列，这三个平板运动动作从三个不同角度来进行，因此自然比平常那种固定的平板有更多的肌肉刺激。
另外，在这三个平板动作中我们还在双手处加上一条弹力绳，通过它，可以更多地刺激你的肩袖肌群、背阔肌、胸大肌和前锯肌。
这三个“极其刺激”的平板动作，不仅针对你的肩膀和核心肌群——内外斜肌、腹直肌、腹横肌和背部，并且还能改善你的姿势让你的身体在日常生活中能更协调地运动。
在这三个动作过程中，你的肩胛、臀部和骨盆部位，无时无刻不在协同运动。这三个动作的关键是让你的臀部来带动其他部位并保持脊椎的稳定挺直。
▼1. 矢状面平板运动
在两手的手腕上缠上阻力比较小的弹力绳，然后进行这个改良的plank动作。
屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧。
推动臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开几英寸，整个身体形成一个颠倒的V形。用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位。重复5次。
▼2. 冠状面平板运动
平板运动动作预备。屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，弹力绳缠绕在手腕上，掌心朝上拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直。
从左向右摆动臀部，相对的一手向侧面移动数英寸距离，臀部向右运动，则左手向左；臀部向左，则右手向右。总共重复10次，每侧各5次。
▼3. 横断面平板运动
平板运动动作预备。屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，弹力绳缠绕在双手手腕上，掌心朝上拇指朝两侧，双脚分开与肩膀同宽。
转动肩膀和躯干向右，转动双脚让脚尖朝向左侧，为了带动臀部靠近地面，将右手向右侧运动数英寸距离。然后立刻将肩膀和躯干转向另一侧。如此不断重复。一共做10次，每侧5次。
注意：如果你没有橡皮筋，那也可以用一般的绑带。双手抓紧绑带，大约肩宽（肌肉绷紧），拇指向外。
初学者尽量在适应基础平板运动后再加入其他元素。
相关知识
脊柱核心肌群锻炼（平板支撑）
平板支撑坚持多久才算合格？怎么强化核心肌群，提升核心力量？
3个动作锻炼核心肌群
6个训练动作，锻炼核心肌群，加强身体代谢，提高运动效果
如何提高平板支撑时间 5个方法提升平板撑时间
锻炼核心肌群方法
强化核心肌群有什么好处？如何锻炼核心肌群，提升核心力量呢？
核心力量薄弱的人，如何锻炼核心肌群？从这6个动作入手
什么是核心肌群？一组动作强化核心肌群，提升核心力量
这些锻炼核心肌群小技巧请收下
网址: 改良版平板支撑动作，提高你的核心肌群锻炼效率 https://m.trfsz.com/newsview685690.html
