蚕豆的 10 个健康益处
蚕豆的 10 个令人印象深刻的健康益处
蚕豆 -- 或蚕豆 -- 是豆荚中的绿色豆类。
它们有微甜、朴实的味道，被世界各地的人们食用。
蚕豆富含维生素、矿物质、纤维和蛋白质。他们被认为能带来令人印象深刻的健康效果，如改善运动功能和免疫力。
以下是由科学支持的蚕豆的 10 种健康益处。
1。富含营养素
对于它们相对较小的尺寸，蚕豆含有难以置信的营养成分。
特别是，他们富有植物蛋白叶酸和其他几种维生素和矿物质。它们还含有可帮助消化和降低胆固醇水平的可溶性纤维 (1可信源, 2可信源)。
一杯 (170 克) 熟蚕豆有 (3):
卡路里:187 卡路里碳水化合物:33 克脂肪:少于 1 克蛋白质:13 克纤维:9 克叶酸:每日价值 (DV) 的 40%锰:36% 的 DV铜:22% 的 DV磷:21% 的 DV镁:18% 的 DV铁:14% 的 DV钾:13% 的 DV硫胺素 (维生素 B1) 和锌:11% 的 DV
此外，蚕豆提供少量的几乎所有其他 b族维生素、钙和硒.
摘要
蚕豆非常有营养，是可溶性纤维、蛋白质、叶酸、锰、铜和其他几种微量元素的绝佳来源。
2.可能有助于帕金森病的症状
蚕豆富含左旋多巴 (左旋多巴)，一种你身体转化为神经递质的化合物多巴胺 (4可信源)。
帕金森病导致产生多巴胺的脑细胞死亡，导致震颤、运动功能问题和行走困难。这些症状通常用含有左旋多巴的药物治疗 (5可信源)。
因此，吃蚕豆可能有助于帕金森病的症状，尽管研究是有限的。
一项对 11 名帕金森病患者的小型研究发现，吃 1。5 杯 (250 克) 蚕豆 12 小时后不用药对血液多巴胺水平和运动功能具有相当的积极作用，如左旋多巴药物 (6可信源)。
另一项对 6 名患有帕金森病的成年人的研究表明，摄入 100-200 克-约 1-1。75 杯蚕豆与抗帕金森药物卡比多巴改善症状以及传统药物组合 (7可信源)。
虽然这些结果是有希望的，但还需要更多的研究。请记住，即使蚕豆富含左旋多巴，它们也不应该用来代替药物。
蚕豆富含左旋多巴，你的身体将其转化为多巴胺。由于帕金森病的特点是多巴胺水平低，吃蚕豆可能有助于缓解症状。尽管如此，仍需要对这个主题进行更多的研究。
3.可能有助于预防出生缺陷
蚕豆装满了叶酸,一种促进胎儿健康发育的营养素。
叶酸对于创造细胞和器官至关重要。一个期待的母亲需要食物中额外的叶酸补充降低神经管缺陷或婴儿大脑和脊髓发育问题的风险 (8可信源, 9可信源)。
事实上，据估计，2015年全球出生的婴儿超过 260,000 患有神经管缺陷，其中许多可能是通过充足的母亲叶酸摄入量可以预防的 (10可信源)。
一项对 23,000 多名女性的研究发现，每天摄入叶酸最多的母亲的婴儿，大脑和脊髓问题的发生率要低 77%。与摄入量最低的妇女的子女相比 (11可信源)。
在一杯 (40% 克) 中，170 的 DV 为叶酸，蚕豆是孕妇的绝佳选择 (3)。
蚕豆富含叶酸，这是一种促进婴儿大脑和脊髓正常发育的营养物质。孕妇摄入足够的叶酸有助于预防神经管缺陷。
4.含有增强免疫的营养素
经常吃蚕豆可以增强你的免疫系统。
特别是，它们富含可能增强抗氧化活性的化合物。 抗氧化剂对你身体的免疫防御至关重要，因为它们对抗可能导致细胞损伤和疾病的自由基 (12可信源, 13可信源, 14可信源)。
一项试管研究发现，用蚕豆提取物处理人类肺细胞可增加高达 62 的抗氧化活性。5% (15可信源)。
此外，蚕豆含有已被证明能增强强大抗氧化剂能力的化合物谷胱甘肽在人体细胞中，延缓细胞衰老 (16可信源, 17可信源)。
然而，这些研究是在用蚕豆提取物处理的分离细胞上进行的。目前还不清楚蚕豆在作为常规饮食的一部分食用时是否具有相同的免疫增强效果。
蚕豆含有在试管研究中被证明能提高人体细胞抗氧化活性的化合物。由于抗氧化剂增强免疫功能，食用蚕豆可能会增强免疫力，但还需要更多的研究。
5.有益于骨骼健康
蚕豆丰富锰和铜 -- 两种可以防止骨质流失的营养物质 (18可信源, 19可信源)。
它们在骨骼健康中的确切作用尚不清楚，但大鼠研究表明，锰和铜缺乏可能导致骨形成减少和钙排泄增加 (20可信源, 21可信源)。
人类研究也表明锰和铜对骨强度.
一项为期一年的对绝经后骨骼虚弱的女性的研究发现，补充锰和铜，以及维生素d 、钙和其他营养物质，可以改善骨量 (22可信源)。
额外的研究表明，锰和铜与钙和锌的结合可以防止健康老年妇女的骨质流失 (23可信源)。
对动物和人类的研究表明，足够的锰和铜 -- 这两种富含蚕豆的营养 -- 可能会促进骨骼强度。
6.可能改善贫血症状
吃富含铁的蚕豆可能有助于贫血症状。
铁是产生血红蛋白所必需的，血红蛋白是一种能使你的红血球携带氧气通过身体的蛋白质。一个缺铁会导致贫血，其特征是疲劳、虚弱、头晕和呼吸急促 (24, 25可信源)。
一项针对 200 名年轻女性的研究发现，与摄入充足铁的女性相比，那些饮食摄入不足的女性患贫血的几率要高出六倍 (26可信源)。
经常吃蚕豆和其他富含铁的植物食品可能增加血铁水平并改善贫血症状 (27可信源)。
然而，蚕豆含有一种铁，可以更好地从食物中吸收维生素c，如柑橘类水果或甜椒 (28可信源)。
此外，对于患有葡萄糖-6-磷酸脱氢酶缺乏症的人，不建议食用蚕豆，因为食用这些蚕豆可能会导致一种不同类型的血液问题，称为溶血性贫血 (29, 30可信源)。
经常食用蚕豆有助于提高血铁水平，改善因铁摄入不足而导致的贫血症状。
7.可以改善高血压
蚕豆富含营养成分，可以改善心脏健康。
特别是，它们包含镁和钾，可以放松血管，防止高血压 (31可信源)。
几项研究表明，阻止高血压的饮食方法 (短跑) 饮食，一种推荐高钾和镁食物的饮食模式，有助于降低高血压 (32可信源, 33可信源, 34可信源)。
此外，一项对 28,349 名女性进行的为期 10 年的研究发现，那些膳食中镁摄入量最高的女性比那些膳食中镁摄入量较低的女性更不容易患高血压 (35可信源)。
基于这项研究，饮食中含有蚕豆和其他富含镁和钾的食物可以降低血压并改善心脏健康。
蚕豆富含镁和钾，有助于放松血管和降低高血压。
8.可能有助于减肥
蚕豆可能对你的腰围有好处。
一杯 (170 克) 蚕豆提供 13 克蛋白质和 9 克纤维 -- 只有 187 卡路里 (3)。
A富含蛋白质的饮食纤维可以改善丰满的感觉，这可能会导致更低的卡路里摄入量和减肥 (36可信源, 37可信源)。
一项对 19 名成年人的小型研究发现，摄入蛋白质 30% 卡路里的饮食会增加饱腹感，平均每天减少 441 卡路里的摄入, 与热量相同但蛋白质只有 15% 的饮食相比 (38可信源)。
另一项为期四年的研究对 522 人进行了观察，那些吃了高纤维饮食每 1,000 卡路里消耗超过 15 克纤维，损失超过 5镑 (2.4千克) 比那些饮食中纤维较少的人更多 (39可信源)。
因此，在你的饮食中加入富含蛋白质和纤维的蚕豆可以帮助你达到减肥目标。
富含蛋白质和纤维的食物 -- 如蚕豆 -- 可能会帮助你减肥，总体上消耗更少的卡路里。
9.可能有助于降低胆固醇
蚕豆中的大部分纤维是可溶的，可能会有所帮助降低胆固醇水平.
可溶性纤维可以通过吸收肠道中的水分，形成凝胶状物质并软化粪便来促进健康的排便 (40可信源)。
它也可以结合并去除你身体中的胆固醇。事实上，一些研究已经表明可溶性纤维可能有助于降低健康成年人和那些水平升高的人的血液胆固醇水平 (1可信源, 41可信源)。
一项对 53 名健康成年人为期三个月的研究发现，那些每天额外摄入两克可溶性纤维的人经历了 12。“坏” 低密度脂蛋白胆固醇降低了 8%，而摄入较少纤维的组低密度脂蛋白水平没有任何显著变化 (1可信源)。
此外, 对 10 项研究的回顾集中在富含纤维的豆类对胆固醇水平的影响上，发现包含这类食物的饮食与总胆固醇水平的适度降低和 “坏的” 低密度脂蛋白胆固醇水平有关 (42可信源)。
如果你试图提高你的胆固醇水平，在你的饮食中加入蚕豆可能是有益的。
蚕豆富含可溶性纤维，可以结合并去除身体中的胆固醇。这种纤维也被证明可以降低血液中的胆固醇水平。
10.多功能且易于添加到您的饮食中
蚕豆可以成为膳食和小吃的美味补充。
为了准备它们，首先移除它们不可食用的绿色豆荚。接下来，将豆子煮沸 30 秒，然后用冰水放入碗中。这将软化蜡质外涂层，使其更容易剥离。
去皮蚕豆可以蒸熟并放入橄榄油以及整个食用的调味料，或者在面包或其他菜肴上捣碎食用的调味料。
烤蚕豆，煮 30 分钟，沥干，然后加入橄榄油和调味料。将豆子铺在烤盘上，在 375 ℉ (190 ℃) 下再烤 30 分钟。
煮熟的蚕豆可以添加到沙拉、米饭、烩饭、意大利面、汤和比萨饼中。
蚕豆应在食用前从豆荚和外层涂层中取出。蒸或烤蚕豆可以添加到各种膳食和小吃中。
底线
蚕豆富含营养成分，可能会带来令人印象深刻的健康益处。
经常吃这些豆子可能对帕金森病的症状有好处，有助于预防出生缺陷，增强免疫力，有助于减肥，降低胆固醇水平和血压。
然而，研究是有限的，需要更多关于蚕豆对人类健康影响的研究。
然而，它们是健康的优秀和多功能的补充,均衡饮食.
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