蛋白质与肌肉增长：你需要知道的一切
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“无肌不美”已成为这个时代的审美趋势。肌肉发达的人往往更有魅力,也更受欢迎。那么想拥有漂亮的肌肉线条,我们该怎么办?除了坚持健身,合理的蛋白质摄入也至关重要。本文将为您全面解析蛋白质与肌肉增长之间的关系,告诉您建肌必备的蛋白质知识。
01蛋白质为何对肌肉增长如此重要
想让肌肉长大,必须先了解蛋白质的作用。蛋白质由20种氨基酸组成,是细胞和组织的“砖块”。部分氨基酸体内无法合成,必须从食物中获得。进食蛋白质后,它会被消化分解成氨基酸,参与多个生理过程:
1. 组织修复与再生
2. 免疫功能
3. 能量产生
肌肉蛋白也不断被分解和重建。想增长肌肉,就必须摄入足够的蛋白质弥补分解的损失,这就是“正氮平衡”。如果蛋白不足,身体会分解肌肉获得氨基酸维持生命机能,导致肌肉量持续下降。此外,氨基酸还参与MPS—促进肌肉修复、恢复和生长的关键途径。
由此可见,没有蛋白质的“砖块”,就无从谈起肌肉的增生。
02研究证据:蛋白质摄入量与肌肉增长
尽管大多数研究认为,与力量训练相结合时,更高的蛋白摄入可增加瘦体重和力量,但确定优化肌肉生长所需的蛋白质量仍存在争议。以下是最新研究结论:
● 2020年Nutrition Reviews的元分析显示,0.5-3.5克/公斤体重的蛋白摄入可支持瘦体重增加。若蛋白摄入从每公斤体重每天增加0.1克,也可帮助维持或提高肌肉量。但超过1.3克/公斤体重后,肌肉增长速率会快速下降,除非配合力量训练。
● 2022年Sports Medicine的元分析推荐,约1.5克/公斤体重的蛋白摄入,配合阻力训练,可达到肌肉力量的最大化。随着蛋白摄入继续增加,对力量和肌肉质量的效果会趋于平台期。
● 2022年Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle的综述显示,年轻受训者如果摄入每公斤体重每天1.6克或更高的蛋白,可轻微增加瘦体重。而老年人群的结论尚不明确。
综上,优化肌肉增长的蛋白摄入量似乎在1.2-1.6克/公斤体重/天。以80公斤男性为例,其日蛋白需求量约为96-128克。
03动植物蛋白,哪种更适合肌肉增长?
常见的动植物蛋白来源有:
● 动物蛋白:瘦肉、家禽、鱼类、蛋类、乳制品、蛋白粉等
● 植物蛋白:豆类、豌豆、坚果、大豆制品、植物蛋白粉等
部分营养学家认为,动物蛋白更利于肌肉增长,因为它们含有完整的必需氨基酸,且易于消化吸收。植物蛋白的生物利用度参差不齐,氨基酸种类也不全面,需要合理搭配。不过,严格素食者可以通过总蛋白摄入量的增加,并合理匹配不同种类的植物蛋白,获得全部必需氨基酸。
大豆蛋白是例外,它们的生物利用度很高,氨基酸组成优良,也易于消化,是理想的植物蛋白源之一。
04蛋白过剩的危害
专家一致认为,健康成人长期耐受2克/公斤体重/天的蛋白摄入量是安全的。但是超过这个标准可能导致:
● 轻度反应:消化不良、头痛、脱水等
● 严重风险:心血管疾病、肾肝损伤、癫痫、死亡等
所以,还是不要贪多嚼不烂为妙。
05如何确定个体化的蛋白质摄入量?
综上所述,蛋白与肌肉增长之间存在量效关系。但每个人的蛋白需求量都有差异,与多项因素相关。建议咨询营养师或医生,结合自身情况制定合适的饮食方案。
只有科学、合理地摄入蛋白质,才能在健身的道路上越走越远,最终达成理想的体型目标。希望本文内容对您有所裨益,也祝您健康与美丽!
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