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你还在等口渴了才喝水吗？科学饮水是否能养出健康身体？

泰然健康网
2024-12-21 07:24

今天分享的书籍是《喝出来的健康：你真的会喝水吗？》作者：周勤：重庆医科大学附属第一二医院临床营养科主治医师、注册营养师。

2024年第69本书

你还在等口渴了才喝水吗？科学饮水是否能养出健康身体？重庆医科大学附属第二医院临床营养科主治医师为您解答饮水的奥秘。

从水的作用机理到适合不同体质人群的科学饮水方式；从九大类常见的水饮起源、成分、功效到饮用注意事项；读者还会看到两周断糖挑战打卡表和11款健康简单又好喝的饮品制作方法；知识简单易懂，插图风趣幽默，让您在生活中轻松实践，重塑良好饮水习惯。

过度饮水也有大风险

饮水过少会导致脱水，饮水过多，特别是短时间内大量饮水也会出现健康问题，甚至引发严重的后果。

世界卫生组织专家提出，每天饮水超过4L可能会导致水中毒。但其实问题的关键不在于喝多少水，而在于短时间内持续大量饮水。

对运动中的人来说，建议在运动前就补充250—500mL的水。在运动中根据流汗量，每隔一段时间补一些水，不要等到运动结束后才一次性喝下大量的水，避免引发水中毒。如果运动中出汗较多，不但水分流失，还伴随着电解质的流失。因此，在补充水分的时候最好选择淡盐水（1000mL水加2g盐），或者喝一些含电解质的运动饮料。

四类需要控制饮水量的人群：

1.心脏功能不好的人；

2.肾脏功能不好的人；

3.存在腹水、水肿的人；

4.眼压高，患有青光眼或有青光眼危险因素的人。

科学饮水的方法

1.健康成年人每天推荐饮水1500—1700mL。

2.少量多次，每次200mL，大概每天8杯水。

3.不要在短时间内喝大量水。

4.尽量选择白开水、淡盐水、淡茶水、矿泉水等不含能量的饮品。

5.如果是天气太热或在剧烈运动等大量出汗的情况下需要额外补水。

6.存在呕吐、腹泻等情况，需要在医生指导下补水或静脉补液。

7.尿量少或颜色较深，说明可能已经脱水，需要及时补水。

科学饮水有什么益处？

如果能够按照以上的原则，每天补充充足且适量的水，我们会收获以下这些健康益处。

• 预防坏情绪

血清素是一种重要的神经递质，血清素不足还会引发抑郁。一项大型的横断面研究发现，和每天喝5杯及以上白开水的人相比，每天喝不足2杯白开水的人，焦虑和抑郁的风险增加了79%。

研究表明，即使是轻微的脱水也会导致人明显的情绪恶化。无论是在休息还是在运动的时候，人在轻度脱水时都会感到疲劳、紧张和焦虑，且女性负面情绪症状明显大于男性。

• 保持好的工作学习效率

一项研究表明，仅仅丢失1%的水分就会使林业工人工作效率下降12%；如果丢失3%—4% 的水分，其工作效率会下降高达25%。

在工作前就喝足量的水，可以让大脑变得更加专注。当我们渴的时候，大脑会不断提醒我们身体缺水的这个情况，会占用我们的大脑资源，妨碍注意力的集中。

一项随机对照试验发现，只要补充200mL的水就可以减轻由脱水引起的愤怒感、疲劳感以及情绪障碍；补充500mL的水就可以改善记忆能力。

所以，充分补水可以保障我们体力和认知上的良好表现，从而实现高效工作。

• 维持皮肤健康

以色列卡普兰医疗中心2007年的一项研究表明，持续4周每天2.25L水的干预，确实会对皮肤的生理学变化产生一些可测量的影响，比如保留了更多的水分。然而该研究并没有表明皮肤存在肉眼可见的变化，比如改善皱纹、光滑度等。

另一项2015年发表的小型研究也发现，每天增加2L水的摄入，持续30天，可以使皮肤表层和深层的水合状态都有所改善。然而该研究同样没有表明皮肤外观的变化。

2018年的一篇纳入了6项研究的综述总结显示，特别是在本身饮水量比较少的人中，额外饮水后，其角质层的水合作用增加，相当于让皮肤更加湿润，可观察到其皮肤干燥和粗糙的症状减少，皮肤延展性和弹性略有增加。

在充足饮水的基础上，还需要做好皮肤保湿，才能维持皮肤良好的水合状态。

• 预防便秘

如果能够摄入充足的水分，留存足够的水分进入结肠，就可以帮助维持大便湿润柔软，起到预防便秘的作用。

每天八杯水可以帮你预防便秘。

• 有助于减肥

减肥时需要喝多少水呢？

一般人每天推荐饮水1500—1700mL。

如果是减肥期间，特别是高尿酸患者，需要增加饮水量，达到2000—3000mL都是可以的。主要还是根据尿量和尿的颜色来动态调整，如果尿量少或者尿色黄，就应该增加饮水。

这里有一个前提，就是只能喝不含能量的水饮。而不要选择含糖饮料，如果汁等饮品。要不然可能适得其反。

• 降低肾结石风险

2020年发表的Cochrane系统评价表明，多喝水可以降低肾结石复发的风险，并延长肾结石再次发生的时间，同时并没有发现任何的不良影响。另有研究表明，高饮水量可将肾结石复发的长期风险降低约 60%。

因此，有肾结石的人，平时更要注意多喝水来预防肾结石复发，一般建议每天饮水量达到3000mL左右。并且和一般人不同的是，肾结石病人可以集中饮水。一次饮水300—500mL，尿液会比较集中，预防效果会更好一些。

同时睡前一定要注意补水，避免夜间缺水，尿液浓缩，导致结石复发。早上起来也尽快喝水，尽快排尿。

想要远离肾结石，请多多喝水吧！

• 预防尿路感染

为防止复发性尿路感染，很多医生会建议多喝水。

2018年一项发表在JAMA Internal Medicine的随机对照试验。该研究发现，对患复发性尿路感染的绝经前妇女来说，每天在基本液体摄入基础上额外摄入1.5L的液体，可以减少至少20%的膀胱炎发作风险，并且可以减少约50%抗生素的使用。因此，增加饮水量是预防尿路感染的一种安全、廉价且有效的干预措施。

另外，如果每喝一杯水都需要起身去接水，也无形中提醒自己不要久坐不动，隔一两个小时就起身走动走动，上个厕所避免憋尿，也对减少尿路感染以及保持健康大有好处。

适时地饮水，不光从生理层面保持你的身体健康，也能彻底改变你的生活习惯，从而提高生活品质呢！

九类常见水饮帮你爱上喝水

下面我整理了可选饮品排行榜。

• 第一梯队：白开水、矿泉水、纯净水、蒸馏水

• 第二梯队：咖啡、茶水、果茶、植物茶、苏打水

•第三梯队：含糖饮料、碳酸饮料、果汁、乳味饮品、风味饮料、奶茶

喝水的原则是优先选择第一梯队的饮品，也可以选择第二梯队中较为健康的饮品，尽量不喝第三梯队的饮品。

咖啡

• 空腹可以喝咖啡吗？

肠胃健康的人可以空腹喝咖啡。如果是本身存在胃溃疡、胃食管反流、十二指肠溃疡、炎症性肠病、肠易激综合征等胃肠道的疾病，或者处于胃肠道手术恢复期的患者，空腹喝咖啡确实可能引发不适，甚至加重症状，因此最好避免空腹喝咖啡。

• 什么时候喝咖啡最好呢？

早上应该是比较清醒的，这个时候喝咖啡的效果就不明显。当然，如果早上起来很困，来杯咖啡也是有用的。

随着时间进入上午10点左右，人体的皮质醇激素慢慢降低，腺苷也开始慢慢积累起来，这个时候喝一些咖啡，可以很好地达到提神的效果，持续保持较高的工作效率。

第二个非常适合喝咖啡的时间段是吃完午餐以后，下午1点到3点。

对咖啡比较敏感的人，下午3点以后就不要再喝咖啡了。咖啡的代谢时间可能长达8个小时，下午3点以后喝咖啡会影响夜间睡眠。

• 什么是咖啡小睡（coffee nap）？

现在还特别流行咖啡小睡。

就是喝完咖啡以后，马上小睡20分钟。

首先，最好快速喝下咖啡。

这可以避免咖啡因在你还没有睡觉时就产生作用。所以这时选择不那么烫的咖啡会更好一些。

其次，最好选择黑咖啡或浓缩咖啡。

避免在其中加入糖、奶油或牛奶。因为以纯正的形式摄取咖啡因时，才能最大限度地发挥咖啡小睡的好处。

最后，还需要找一个舒适的地方喝咖啡，闭上眼睛，躺下或以放松的姿势坐下来，并设置20分钟的闹钟。即使你没有完全睡着，这也将帮助你的身体从咖啡小睡中获得最大的好处。

• 每天喝多少咖啡算过量？

研究表明，对大多数健康的成年人来说，每天摄入400mg咖啡因似乎是安全的。孕妇（包括准备怀孕的人）为200—300mg /天，儿童、青少年则为2.5mg / kg /天。

一般来说，如果每天喝超过4杯咖啡，就很容易出现上面说到的摄入过量的症状了。

400mg的咖啡因相当于3—5杯煮好的咖啡（以每杯240mL计）、10罐可乐或2—4份“能量饮料”所含的咖啡因。但需要注意的是，饮料中咖啡因的实际含量差别很大，尤其是能量饮料，所以一定要注意阅读标签和成分表！

• 喝咖啡真的会导致骨质疏松吗？

过量摄入咖啡因可能会导致体内钙失衡，从而存在影响机体骨骼健康的潜在风险。

但就目前的研究来看，对年轻女性和男性来说，如果膳食钙摄入充足，每天喝咖啡不超过4杯，并不需要太过担心喝咖啡会影响骨骼健康。而对绝经后的女性来说，若每天饮用2杯或2杯以上咖啡，骨折风险确实会明显增加（臀部骨折的风险增加69%）。

因此，绝经后的女性想要喝咖啡的话，一天最好不要超过2杯。

此外，也尽量避免同时摄入过多含咖啡因的饮品和食物，比如茶、巧克力、奶茶、可乐等。

• 喝咖啡会让人上瘾吗？

一般来说每天喝2—3杯咖啡，一到两周就可能形成依赖。

所以如果你已经对咖啡产生了明显的依赖，并且每天喝咖啡需要达到4杯以上，那么建议你逐渐减少每天咖啡因的摄入量，并且增加睡眠时间。

• 咖啡应该怎么选才更有利于健康？

不建议长期饮用速溶咖啡。

另外市面上很多商品化的咖啡都添加了大量的糖分，会抵消掉咖啡对健康的益处。

如果可以的话，尽量选择无糖或少糖的咖啡。

也不要选择添加了奶油、巧克力等成分的花式咖啡，因为这种咖啡的热量会非常高。

咖啡是否过滤也对健康有一定的影响。

根据不同的咖啡制作方式，直接冲泡获得的咖啡液，如浸泡式、虹吸式和压力式大多都是未过滤咖啡。大家可以尽量选择滴滤式咖啡，包括美式咖啡机制作、手冲咖啡或挂耳咖啡。

总的来说，滴滤式、未添加任何其他成分的黑咖啡或加入适量牛奶是最优的选择。速溶咖啡则是最不推荐的咖啡品类。

• 哪些人应该少喝或不喝咖啡？

下面就总结一下应该少喝或不喝咖啡的人群。

1.患消化道溃疡、胃食管反流、肠应激综合征等疾病者。

2.对咖啡因异常敏感的人。

3.胆结石患者。咖啡会诱导缩胆囊素释放，从而促进胆囊收缩，诱发胆结石发作。

4.正在服用药物的人。有些药物和草本补充剂可能会和咖啡发生相互作用，比如麻黄碱、茶碱、松果菊等，在服药期间应避免喝咖啡，更不要用咖啡来送服药物。

5.儿童和青少年。儿童和青少年还在成长发育，而咖啡因过量摄入可能会导致其出现兴奋多动、头晕心悸、睡眠障碍、神经过敏等症状，所以不建议儿童和青少年太早喝咖啡。

6.甲亢患者。甲亢患者本身就容易出现心悸、精神紧张等症状，喝咖啡可能会加重这些症状。

7.高血压患者。对不经常喝咖啡的高血压患者来说，尽量不要一次喝太多咖啡，以免血压升高。

8.绝经后女性。应少喝或者不喝咖啡，以免身体中的钙元素流失过多。

茶，东方的神奇树叶

含糖饮料的防沉迷指南？

什么是含糖饮料？

含糖饮料指在饮料制作过程中人工添加糖，且含糖量在5%以上的饮料，包括含糖的碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等。

如果饮料包装没有特别标注“无糖”或“低糖”字样，一般碳酸饮料、果味饮料、茶饮料等的含糖量基本都＞5%。

例如，普通碳酸饮料（如可乐、柠檬味汽水、橙味汽水等）的含糖量约10%，茶饮料约5%—10%，常见凉茶饮料约9%。含糖量≥11.5g / 100mL的饮品则属于高糖饮料。

比如一瓶500mL的可乐含糖量就高达52g，相当于13块方糖。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。也就是说，一瓶可乐的含糖量就超过了一个人全天添加糖的限量。

你是否对含糖饮料成瘾了呢？

如果以下三项符合其中一项，即可认定为含糖饮料成瘾。

1. 想少喝或者不喝含糖饮料时，依然控制不住喝含糖饮料。

2. 很想喝含糖饮料时，满脑子都想着含糖饮料，直到喝到才心理满足。

3.当心情不好、沮丧时，感到喝含糖饮料可使自己快乐，减少负面情绪。

千万不要认为自己没有含糖饮料就活不下去，你只是被多巴胺控制了而已！

• 如何降低对甜味的依赖

如何在喝含糖饮料的同时，寻找到健康的平衡点呢？以下有几点建议。

1.如果已经对含糖饮料上瘾，就要做到逐渐减少饮用频率及每次的饮用量。

比如，本来每次都喝500mL一瓶的可乐，现在可以换成300mL小瓶装的。以前每天都喝几次，现在变成每天只喝一次，逐渐变成隔天喝，一个星期喝一次，最后控制在一个月内只喝几次或不喝。

还可以用含糖量比较低的饮料来代替含糖量高的饮料，最终达到喝白水也不觉得难喝的状态。

2.如果还没有对含糖饮料上瘾，就尽量减少喝含糖饮料的频率。比如，只在聚餐的时候或没有其他选择的时候才喝。自己尽量不主动买来喝，避免逐渐养成喝含糖饮料的习惯。

3.喝含糖饮料之前，想象里面装满了糖的样子，练就一双“透视眼”，能一眼看穿这甜水中隐藏的风险和危害。

那么，含糖饮料的摄入量要控制在多少才不会对人体造成危害呢？一项随访了18.7年，包含了大约9万名参与者的大型队列研究表明，从预防肝癌的角度来讲，含糖饮料的安全剂量是每个月饮用量低于3份（一份相当于355mL）。

• 两周时间调整对甜的偏好

2014年夏天，科学家招募了来自加利福尼亚州的20名志愿者进行了一项挑战。在两周内，这些参与者需要停止摄入任何添加糖和人工甜味剂。

两周后，调查结果显示，95%的参与者发现平时吃的甜食和饮料比以前吃起来更甜，或认为它们太甜了。75%的参与者表示会继续减少甚至不用糖。86.6%的参与者在挑战的第6天就停止了对糖的渴望。

无糖饮料里的陷阱

虽然在批准每种甜味剂之前，美国食品药品监督管理局审查了大量安全性研究，包括评估癌症风险的研究，并认为没有明确证据显示这些甜味剂会致癌，或对人类健康构成任何其他威胁。

但对以下几类人，还是建议谨慎食用人工甜味剂。

1. 孕妇和哺乳期妇女。

2.儿童。

3.糖尿病患者。

4.偏头痛患者。

5.胃肠道疾病患者。含人工甜味剂的产品，尤其是糖醇，可能会加重多种肠道疾病的症状，比如吸收不良综合征、炎症性肠病、肠易激综合征、乳糜泻等。因此有肠道疾病的患者应该尽量避免食用。

• 无糖饮料是否真的能帮助你控制体重？

2017年的一项荟萃分析显示，饮用含糖苏打水，肥胖风险增加18%，而饮用无糖苏打水，肥胖风险增加59%。

2020年一项基于队列研究的荟萃分析同样显示，每天饮用含糖饮料每增加250mL，肥胖风险增加12%，而每天饮用无糖饮料每增加250mL，肥胖风险则会增加21%。结果显示，饮用无糖饮料的人的肥胖风险甚至比饮用含糖饮料的人更高。

而最近WHO发布的关于人工甜味剂的荟萃分析显示，在随机对照研究中，人工甜味剂的使用却和体重下降0.71kg相关。

可以发现一个规律，在观察性研究中，人工甜味剂的摄入往往和体重增加或体重无变化相关，而涉及人工甜味剂的随机对照试验更有可能显示出人工甜味剂对体重减轻有帮助。考虑原因主要是随机对照试验往往严格限制了参与者的能量摄入，而前瞻性队列研究则处于随意进食的情况下。

如果想要减重，在使用无糖饮料代替含糖饮料的前提下，还应该控制其他能量的摄入。不然很容易适得其反。

甜味剂会让我们感到“不满足”，导致能量补偿

我们在进食含甜味剂的食物后，大脑会继续寻找更多含能量的食物来弥补这种不满足感，表现为胃口变好，看到食物后会觉得更加饥饿，从而吃得更多。

人工甜味剂虽然节约了能量，但会增加随后的能量摄入，这就是人工甜味剂导致的能量补偿。

甜味剂可能会让我们更想吃甜的

甜味剂是甜的，频繁食用会过度刺激舌头上的甜味受体，让它对甜的敏感度下降。这仍然是在鼓励人们对甜的渴望，加强对糖的依赖。

一旦意志力薄弱，人就可能大吃高热量的含糖食品。在进食其他食物的时候，也要达到一定强度的甜味才能感到满足。

经常吃甜的人会觉得新鲜的水果、蔬菜等健康食物吃起来寡淡，从而对其失去兴趣，导致膳食质量下降。

有研究发现，如果摄入较高剂量的阿斯巴甜，甜味偏好就会显著增加。并且这与总糖或添加糖、总脂肪摄入量的增加或体重的变化无关。

特别是对儿童来说，无论是糖还是甜味剂，一旦养成了偏甜的口味，便可能影响他们一生的饮食模式。

要预防2型糖尿病，无糖饮料并不是含糖饮料的健康代替品。

对糖尿病患者来说，在短期内，人工甜味剂不会提高体内的血糖水平，但越来越多的研究表明，人工甜味剂可能会增加胰岛素抵抗，升高胰岛素水平，是糖尿病和心血管健康问题的风险因素。

• 无糖饮料可能会增加心血管疾病的风险

最近发表在顶尖杂志《英国医学杂志》上的一项研究对法国10多万名成年人随访了10年。

研究发现，总的人工甜味剂摄入量与心血管疾病风险增加9%相关，与中风风险增加18%相关。其中有几种甜味剂风险相对更高：阿斯巴甜与脑血管疾病风险增加17%相关；而安赛蜜和三氯蔗糖则分别与冠状动脉血管疾病风险增加40%和31%相关。

2019年发表在JAMA Internal Medicine上的一项大型前瞻性队列研究，纳入了欧洲10个国家的45万人，并随访了16年。研究发现，每天喝两杯以上无糖饮料的人和每月喝小于一杯无糖饮料的人相比，心血管疾病风险足足高出了52%。

当然这只是一些含有自我报告数据的观察性研究，无法确定因果关系，也难免存在局限性和干扰因素。比如，摄入大量人工甜味剂的人健康状况更差或同时摄入了更多其他不健康的食物。但是考虑到人工甜味剂和改变肠道菌群、增加体重、增加胰岛素抵抗的潜在关系，我们不得不重视。

• 人工甜味剂是否会增加患癌症风险？

2019年发表在《英国医学杂志》上的一项前瞻性队列研究发现，含糖饮料的摄入量与患癌症的风险呈正相关。

该研究包含了French NutriNet-Santé 队列中的101257名参与者（他们被要求每六个月填写三份经过验证的基于网络的 24 小时饮食记录），随访时间为8年。

研究显示，含糖饮料的摄入和总癌症风险增加显著相关，每天含糖饮料摄入增加100mL，总癌症风险升高18%，乳腺癌风险升高22%。而该研究显示，无糖饮料则和癌症风险无相关性。

然而2022年发表的来自同一个队列的研究却发现，和不摄入人工甜味剂的人相比，摄入人工甜味剂的人整体癌症风险增加14%，特别是阿斯巴甜和安赛蜜与患乳腺癌和前列腺癌风险的增加显著相关。

随后JAMA Internal Medicine子刊又刊登了一项有史以来最大规模的有关软饮料与死亡风险的队列研究成果，涵盖了来自欧洲10国超过45万人的数据，随访时间超过16年。

数据分析结果显示，每日喝两杯含糖饮料的参与者，与每月喝不超过一杯含糖饮料的参与者相比，全因死亡风险高17%。值得注意的是，如果把含糖软饮和无糖软饮分开讨论，那么含糖饮料与死亡风险升高8%有关，后者则足足有26%。

总的来讲，目前人工甜味剂可能导致癌症的研究基本上是基于动物的研究，并且研究存在一些缺陷，无法证实其对人体有致癌性。

而在流行病学研究中，人工甜味剂和癌症的相关性也存在矛盾。

也就是说，没有高质量证据表明任何一种现有的人工甜味剂会增加人类患癌症的风险。在2023年，国际癌症研究机构基于现有的证据，宣布将阿斯巴甜列为“2B 类致癌物”（可能对人类存在致癌风险）。但大家也不必过度担心，含阿斯巴甜的代糖饮料只要一天饮用不超过约3.2L，是不会超过每日安全剂量的。因此只是偶尔喝一喝，不必恐慌其致癌性。当然，还是要注意不要长期过量食用人工甜味剂。

总的来说，用无糖饮料代替含糖饮料可能并非完美。

就目前来说，不要把无糖饮料当成含糖饮料的健康代替品放肆地喝，也没有必要完全避免。无糖饮料偶尔喝一点，比如一个星期喝1—2次，是不太可能对我们的健康造成威胁的。

凡事讲究一个度，中庸之道在食品安全中可以被称为核心思想。

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