烹饪有讲究，健康我做主

霍霍，国家高级健康管理师

大家都知道合理的选择食物，有益于身体健康。但是如果烹饪方式不对，可能会适得其反，那么究竟不同的烹饪方式会对食物造成怎样的影响呢？下面就为大家一一解码不同的烹饪方法如何影响食物的营养价值。 清蒸 清蒸被认为是最好的烹饪方法之一，它能最大限度地保留食物的营养成分，包括对热和水敏感的水溶性维生素。蒸过的西兰花、菠菜和莴苣的维生素C含量只损失 9% ～ 15%。几乎所有的烹调方法都会造成水溶性蛋白质和水溶性维生素的损失，而清蒸对于营养流失的影响是最低的。 炖煮 蔬菜中含有丰富的维生素C，但是维C对水是特别敏感的，煮熟会流失很多，所以水煮对蔬菜中维生素的影响较大。西兰花、菠菜和莴苣在水煮之后会失去50%以上的维生素C。维生素B在经过高温水煮之后也会大量损失；在炖肉以及其煮制过程当中，超过60%的维生素会在该过程中流失。日常生活中大家会对蔬菜进行焯水处理，焯水后的蔬菜与空气中的氧离子结合产生热氧反应，从而使蔬菜的营养加快流失，此时如果将蔬菜放入冰水中进行冷却，就能够最大限度的保留住营养物质。另外，在水中加—点盐，让蔬菜处在生理盐水溶液中，也可使可溶性营养成分流失的速度减慢。相对其他烹饪方式而言，水煮仍然可以保留蔬菜中大部分的其他营养价值。 煎炒 温度高，烹调时间短。短时间能防止维生素B流失。与此同时，烹调油有助于将食物转化为人体所需的营养物质。煎制以及爆炒的烹饪方式是一种能够有助于人体吸收脂溶性维生素的烹饪方式，但是最大的缺点就是流失了大量的维生素C，假如以煎炒的方式制作菜品，那么建议炒制的时间不宜过长。 油炸 油炸是烹调高脂食物的一种方法。油长期在高温下加热，会产生乙醛，醛类物质会增加患癌症和其他疾病的风险。有些食品不能油炸，如高脂鱼类（三文鱼）是多不饱和脂肪酸的最好来源，对健康有很多好处，这种脂肪很脆弱，高温油炸会损失80%～90%。除此之外，高温油炸与高温烹煮相对比，对食物进行油炸可以保留住大多数的维生素B、维生素C以及各种可溶性维生素，其中还有一个最大的优点：油炸可以将淀粉转化成抗性淀粉，提升了其中的纤维含量，帮助人体促进肠胃蠕动。但是由于油炸食品的热量过高，而且高温下食物会产生许多的致癌物质，对人体的危害是弊大于利的。 烧烤 烧烤是一种非常不健康的饮食方式，在烧烤过程中食物会产生多环芳烃，这是肉类食品的脂肪滴在发热的锅体表面产生的致癌物质。倘若在烧烤过程中，能够及时处理烤板上发黑的物质，烧烤时产生的油烟将有效减少，多环芳烃也将减少至40%～85%。 焙烘 烤制也是一种烹饪方法，其中面包、松饼、蛋糕等食物要在高温烤箱中长时间加热。长期高温烘烤会使维生素 B 减少 40%，但不会造成其他主要营养损失。研究显示，烘烤也是一种健康的烹调方式，可以减少50%的豆类叶酸。烘焙可促进人体对肉类和谷物蛋白质的吸收，可以用来加工肉类和谷物食品。除了维生素B有大幅减少以外，烘烤或者烘培的方式对于绝大多数的维生素物质和营养物质都没有较大的影响，是一种较为健康的烹饪方式。 微波炉 微波炉是一种简单、快速、安全的烹调方法，用微波炉加热蔬菜，会损失20%～30%的维生素C。微波炉烹调食物可以最大限度地保留食物的营养价值，但是应该把时间控制在30s～1min。推荐用玻璃或陶瓷的餐具，不要用塑料，塑料融化会对食物产生巨大的毒素。很多人都会担心使用微波炉的辐射问题，事实上，世界卫生组织已经明确表示，使用微波炉时其辐射量对人体是造成不了伤害的。 腌制 腌渍食品中的维生素之类的营养会严重的流失，尤其是维C，几乎全都没有了；食物经过腌制会产生比较多的草酸钙，这些物质非常容易让肠胃吸收，但是又不容易排泄，沉积在一起会变成结石，危害身体健康；有的腌制品在腌制过程还有可能会产生亚硝酸盐，它在人体内遇到胺类物的时候，会变成亚硝胺，这种物质比较容易致癌。所以咸鱼、咸菜、咸蛋等都不是理想中的食物，要少吃或不吃。 酒浸 这种烹饪手法其实非常不卫生，以醉虾为例，虾体上沾有肝吸虫病的囊蚴，会随着生食进入人体。有人吃了醉虾后，有急性感染症状出现，如高热寒战、肝区疼痛、黄疸等症状，大便可查到虫卵，严重者出现上腹饱胀，食欲不振，还可能因肝功能衰竭而死亡。 熏制 熏制食品：熏肉、熏肝、熏鱼、熏蛋、熏豆腐干等含苯并芘（三大致癌物之一）长期食用易导致食道癌和胃癌。不同的烹饪方式对食物和健康的影响，你学会了吗？自己的健康自己做主！

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