养生大咖
于晓：浙中医大二院营养科副主任，省中西医结合学会营养分会副主委
控糖，对很多糖尿病患者来说，都很熟悉。但普通人需要控糖吗？“当然需要！”浙中医大二院（浙江省新华医院）营养科副主任于晓肯定地说，“《中国居民膳食指南（2016）》首次在正文中明确提出‘控糖’——每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。糖量超标所带的龋齿、糖尿病、肥胖症、高血压，在日常门诊中太常见了。”
在于晓眼里，控糖并不意味着生活从此是寡淡。而是需要留心，有节制摄入糖分。
高
热量食物尽量少碰
每逢冬季，于晓身边的朋友都热衷于做牛轧糖。于晓也动手按照配方操作了一回。“我只做了一回牛轧糖，就收手了。因为一看对过配方表，含糖量太高，热量太高。”于晓说，今年，雪花酥取代牛轧糖成为新一季网红美食。于晓摇着头说：“再好吃也不敢多吃，不要以为添加了饼干，热量就会比普通牛轧糖低。”
记者找到雪花酥成分对照表，请于晓算算热量。“雪花酥的主要成分有小饼干、黄油、棉花糖、坚果、奶粉，按照配比，885克雪花酥的热量约为3993千卡，折算成每100克雪花酥就是451大卡左右，一颗雪花酥热量为60多大卡，这样一算，3颗雪花酥的热量就相当于1两米饭热量。一点零食，就把一天的热量配额占了不少，所以我尽量不吃这类高热量的零食。”
作为营养科副主任，于晓在门诊中碰到不少糖尿病、肥胖症患者，“现在即便普通人，想要瘦身减肥，也会来咨询门诊，很多人坐下就说，医生平时我已经很注意了，尽量甜的东西不吃，但肉还是一斤斤往上长。”
糖量摄入超标的年轻病人增多的趋势越来越明显。“有段时间，我们医院病房一下来了3个小伙子，平时都爱喝饮料，一个小伙子买饮料只买无糖的，但血糖还是高出正常人两倍。”于晓有些无奈，有的病人说，自己喝奶茶都要求无糖的，怎么喝了奶茶后，血糖还是升高，无糖饮料并不是严格意义上的无糖。
在于晓家，她坚持：甜食不进家门，果汁基本不进门，而且果汁绝不替代水果。
水
果煮着吃 品尝天然“甜”
即便是冬季，于晓也保持每天日常水果的定量摄入。“我家基本可以保证一天三种以上水果的摄入，在《中国居民膳食指南》中，水果摄入要求在200-350克，但实际上，很多城市居民是不达标的。”那么能不能换个方法吃水果，增加水果的摄入量？
于晓推荐煮水果。“冬季气温低，吃冰凉的水果可能使肠胃不舒服，不妨将水果加热、做熟后再吃。这样，不仅能减缓肠胃不适，还有特别的营养功效。苹果熟吃能清火降脂，大枣熟吃有助消化，梨子熟吃能止咳化痰。”
不少人担心水果做熟的过程中会降低营养价值。“其实，水果做熟的过程中，流失的主要是维生素C ，对于矿物质、膳食纤维、抗氧化物质等损失并不大。所以，如果想吃熟水果，建议选择维生素C含量不高，做熟后口感不会很奇怪的水果，如苹果、梨、桃等，富含维生素C的水果建议生吃。”于晓说。
于晓建议煮水果时，尽量少放糖，或用一些天然具备甜味的食物。“比如可以放入果干，葡萄干、红枣之类的食材自带甜味，苹果也是自带甜味的。”于晓特别推荐了苹果红枣红糖汤：把两个苹果洗净去核切块，和红枣一起加少量水，煮15-20分钟，加上一点红糖即可。“苹果红枣汤补血、补气、健脾和胃，适合经期女性。”
红
烧菜不放糖 学会看食品标签
于晓是典型的江南人胃口，日常做菜少不了使用酱油。“以前老底子烧菜，一勺酱油一勺糖来进行红烧菜的调味，但现在，我虽然使用酱油，但这些菜中，我绝不用糖。”于晓说。
为什么呢？于晓顺手找来某个品牌酱油的营养成分表。她告诉记者：“你看，平时我们在使用的酱油原料中，除了有添加果葡糖浆之外，还加入了白砂糖，以及蔗糖素等甜味剂。这和老底子用的酱油不一样，所以，我们就要尽量不加糖，酱油含糖量够了。”
在日常生活中，于晓建议：只要是正规厂家出品的食品，一定会有食品标签，务必要看看这个标签，“藏”着许多秘密。
“营养成分表可作为我们购买食物的指南针。现在人们的健康状况存在两个极端，营养过剩和营养不良，特别是脂肪、钠（食盐）、胆固醇摄入偏高。如果是减肥人士，那么像能量值、脂肪含量、碳水化合物含量是必须要看的。学会看这些标签后，明白成分，知晓原料，那么可结合手机中的卡路里计算器，对一天的饮食摄入进行控制，控糖也非难事。”于晓说。
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记者 柯静通讯员阮芝芳蒋明/文张之冰／摄 陈良江/编
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