十大好谷物燕麦的营养价值及日常做法
燕麦又叫雀麦、野麦，是一种高膳食纤维、高蛋白、高热量的五谷杂粮。主要有皮燕麦和裸燕麦，皮燕麦为成熟后带壳，如澳州燕麦；裸燕麦为成熟后不带壳，即国产的莜麦。1997年美国食品药品管理局认定燕麦为功能性食物，具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。
一、燕麦营养成分
每100克燕麦含15克蛋白质、6.7克脂肪、61.6克碳水化合物，5.3克膳食纤维；是高蛋白、高能量、低脂肪、富含膳食纤维的食物。另外还含有丰富的维生素E、烟酸、钙、铁、磷、钾、镁、锌、锰、硒；特别是钙、镁、钾、磷的含量很高，对预防骨质疏松，增强骨密度有很好的疗效，是补钙佳品。
二、燕麦营养价值及功效
1、预防糖尿病
长期食用燕麦，有利于糖尿病和肥胖的控制；燕麦中的膳食纤维能延缓糖类的消化吸收，缓解餐后血糖上升的速度，从而起到调节血糖、预防糖尿病的作用。
2、调节血脂
燕麦中丰富的β－葡聚糖，能减低血液中的低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白，降低血脂。对高血脂引发的心脑血管疾病有明显的疗效。
3、美容瘦身
燕麦中水溶性膳食纤维是小麦的4.7倍、玉米的7.7倍，高黏度的可溶性膳食纤维，能延缓胃排空，增加饱腹感，调节食欲，控制体重。燕麦富含维生素E、硒、铜、锌、镁，能清除人体内多余的自由基，延缓衰老，从而起到养颜美肤的作用。
4、预防便秘
燕麦中丰富的膳食纤维，能调节肠内菌群平衡、促进肠道蠕动；预防便秘。
5、防癌抗癌、提升免疫力
燕麦中丰富的β－葡聚糖能激活免疫细胞，清除体内自由基，对抗癌细胞；有效抗击病毒、细菌和寄生虫，从而提高人体免疫力。研究发现，常吃燕麦片可以降低罹患肠癌和乳腺癌的几率。
适宜人群
燕麦尤其适宜慢性病、脂肪肝、糖尿病、水肿、便秘、高血压、高血糖、高血脂、动脉患者食用；也适合孕产妇、婴幼儿、老年人、及一般健康人群食用。
不适宜人群
1、对面筋、麸皮过敏人士、乳糜泻患者；
2、对牛奶、鸡蛋、酵母过敏人群；
3、胃肠道疾病患者慎吃，避免胀气，腹泻。
三、如何挑选燕麦
看配料表
购买燕麦时要看清楚食物配料表，一类是配料表中只有燕麦，这是真正的天然燕麦片。天然燕麦的口感比较粗糙，有淡淡的麦香味；不能生吃，一般要熬煮20~30分钟，熟后口感黏稠，保健效果最佳。还有一类就是配料表中除了有燕麦，还添加了小麦、麦麸、香精、奶精等成分，燕麦含量不足35%的速溶燕麦，添加这些成分可以避免燕麦吃起来粗糙无味，但这种产品的营养价值远远低于单纯燕麦的营养价值。
看形状
选购燕麦片时，尽量不要选择甜味很浓的产品，意味着其中50%以上是糖，不要选择口感细腻，黏度不足的产品，这说明燕麦含量不高，糊精之类的成分含量高。也不要选择添加奶精、植脂末的产品，因为这些成分对健康不利，应选择能看得见燕麦片特有形状的产品，即便是速食的也应当看到有散碎的燕麦片。
根据自己的需求购买
燕麦是少数同时拥有可溶性和不可溶性膳食纤维的谷物。不同的燕麦片，两种膳食纤维含量有差异。
一些散装燕麦片以不溶性膳食纤维为主，熬煮时间较长，需要15~20分钟，而袋装燕麦片大多以可溶性膳食纤维为主，熬煮三分钟即可。不溶性膳食纤维为主的燕麦片对预防便秘、结肠癌有帮助。
可溶性质膳食纤维为主的燕麦片预防血糖快速上升、降低血浆胆固醇的能力更强，根据自己的需求购买。
四、燕麦怎么做好吃？
燕麦可以与大米、小米、黑米、豆类煲成粥或煮饭；个人觉得燕麦是非常好搭配的杂粮，不仅做法多样且口感都不错，不管是煲成粥、煮成饭还是磨成粉做成杂粮饼、包子、馒头。推荐几款燕麦的不同做法。
糙米燕麦南瓜粥
原料：糙米25克、燕麦25克、南瓜50克；
做法：糙米、燕麦淘尽，待水煮开后放入砂锅内，快熟时放入南瓜；
功效：健脾补虚 降糖降脂 预防便秘。
黑米燕麦糊
原料：黑米5克、黑豆5克、黑芝麻5克、核桃10克、燕麦10克；
做法： 将所有材料洗净放入豆浆机加入500ml水，按米糊键；
功效：补血养肾 健脑补钙。
燕麦鸡蛋饼
原料：燕麦粉20克、面粉10克、香蕉1根、鸡蛋2个、菠菜50克、牛奶100克、香油、生抽适量；
做法：将菠菜洗净焯水后切碎，香蕉去皮后压软，加入鸡蛋、牛奶、燕麦粉、面粉搅拌均匀，最后加入菠菜叶、香油几滴、生抽适量，牛奶量要把控好，刚好有点稀稠的状态最好，放入不粘锅内煎成饼；
功效：健脾养胃、提升免疫力。
杂粮馒头
原料：燕麦150克、面粉250克、紫薯100克、黄豆粉40克、蜂蜜40克、2个鸡蛋、花生油5克、牛奶100ML、酵母粉5克。
做法：先将燕麦、面粉、黄豆粉、酵母粉充分混合，再放入鸡蛋、紫薯、牛奶、花生油充分和面、发面。
功效：健脾养胃、润肠通便。
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