为您的健康提供 20 条营养建议
经济生活面临重重困难的日子已经一去不复返了，每天早上醒来，很多人都会心痛，“今天吃什么才能吃饱，还有力气干活？！” 在经济生活发达的今天，上面的问题被“我今天应该吃什么更开胃，活得更健康，更漂亮……”所取代。
为了满足社会对健康幸福生活的需求，媒体上发表了许多建议，但在健康和营养方面，有时甚至专家也有很多困惑，有时意见不一。尽管存在分歧，但以下 20 条健康和营养建议实际上是基于国际公认和广泛共识的科学研究。
1. 使用坚果和全谷物
虽然脂肪含量高，但坚果和全谷物非常有营养。它们富含镁、维生素 E、纤维和其他营养物质。研究表明，某些坚果可能有助于减肥、2 型糖尿病和心血管疾病。此外，一些坚果中约有10-15%的能量不被人体吸收，而只是增强新陈代谢。建议成人使用约 100 - 150 克/天，具体取决于份量。
2. 吃足够的蛋白质（蛋白质）
吃足够的蛋白质是非常重要的。许多专家认为，建议的每日蛋白质摄入量过低。蛋白质（蛋白质，包括肉类、海鲜、豆类、鸡蛋、牛奶……）通过许多不同的机制对减肥和许多其他活动特别重要。一份相当高的蛋白质服务提供了所有必需的营养，还显着促进了新陈代谢，让您感到饱腹并自动减少卡路里摄入。它还可以降低食欲，减少夜间进食。
3.牛奶、鸡蛋和蛋黄
牛奶和鸡蛋营养丰富，通常被称为“大自然的多种维生素”。不要以为鸡蛋的胆固醇含量高，就对健康不利。研究表明，鸡蛋对大多数经常吃鸡蛋的人的血液胆固醇没有影响，并且与心血管疾病的风险无关。牛奶和蛋黄是地球上最有营养的食物，含有大部分重要的营养素。“不吃蛋黄是营养史上最糟糕的建议之一。”
4. 应该吃鱼和鱼油、脂肪
几乎每个人都同意吃鱼对健康有益。鲑鱼等脂肪鱼尤其如此，它们富含 omega-3 脂肪酸和其他营养物质。研究表明，与少吃鱼的人相比，多吃鱼的人患疾病的风险更低，尤其是心脏病、痴呆症和抑郁症。
5. 应该使用橄榄油——橄榄
特级初榨橄榄油是一种非常非常好的脂肪。它富含单不饱和脂肪和强大的抗氧化剂，具有抗炎作用并支持心脏健康。经常使用橄榄油的人死于心脏病和中风的风险要低得多。
6 、多吃绿色蔬菜水果
蔬菜是经过科学证明的健康食品。它们富含纤维（益生元）、维生素、矿物质和各种抗氧化剂。其中一些对促进健康和预防疾病具有有益的生物学作用。研究表明，多吃水果和蔬菜的人寿命更长，患心脏病、2型糖尿病、肥胖症和其他疾病的风险更低。
7. 如果您缺乏早晨的阳光照射，建议使用维生素 D3
大多数人都暴露在阳光下，这是合成维生素 D 不可或缺的元素，维生素 D 对钙的吸收和骨骼形成以及身体的许多其他代谢过程都很重要。充分和合理地暴露在自然阳光下对于整体健康，尤其是骨骼健康至关重要，也是最好的。建议每天早上晒15-30分钟左右；冬天早上7点到9点，夏天早上6点30分到8点30分，因为这是晒日光浴的安全时间。人们没有得到足够的阳光，因此有必要从食品补充剂中补充维生素D3和钙。这将帮助您改善骨骼健康，增强体质，减轻抑郁症状并降低患癌症的风险。维生素 D 还可以帮助您延长寿命。
8. 应补充足够的有益肠道菌（益生菌）和消化纤维
肠道中的有益细菌，通常称为益生菌，对消化系统健康的各个方面都很重要。肠道细菌平衡的破坏导致了许多严重的慢性非传染性疾病，如心血管疾病、癌症、糖尿病、代谢紊乱，包括肥胖。改善肠道健康的一个好方法是吃富含有益细菌（益生菌）的食物，如生酸奶、泡菜、酸菜……并多吃纤维（蔬菜、全谷物等）。纤维不仅具有许多健康支持作用，而且还是有益细菌生长的燃料和食物
9. 喝水的最佳时间是每餐前30分钟
水是体内所有生理生化反应的底物。喝足够的水有很多好处。重要的是，它可以帮助增加你燃烧的卡路里数量，在 1-1.5 小时内增加 24-30% 的新陈代谢，每天喝 2 升水可以燃烧 96 卡路里。喝水的最佳时间是饭前半小时。一项研究表明，每餐前 30 分钟喝半升水可以减轻 44% 的体重。
10.应根据需要和工作情况合理饮用咖啡。
根据工作需要和生活习惯，选择合适的时间喝咖啡，有助于心情舒畅、神清气爽，提高工作效率。注意一点是不要用得太晚，因为它会让你难以入睡。咖啡富含抗氧化剂，研究表明，喝咖啡的人寿命更长，患 2 型糖尿病、帕金森病、阿尔茨海默病等的风险降低。
11.你应该为自己计算和建立每日口粮。
重要的是要知道你正在吃多少卡路里，并确保你获得足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维、微量营养素和水。
12. 限制各种软饮料
含糖饮料（粉末、液态糖）会破坏能量平衡，并倾向于过量。神经系统接收到的信号是液体碳水化合物的能量平衡系数低于相同能量耐受水平的固体碳水化合物的能量平衡系数。例如，当您因活动、运动等需要弥补损失的能量时，您必须将损失的部分投入足够的能量。如果你使用固体碳水化合物来补偿足够的能量，神经系统会告诉消化系统停止进食和饮水。如果你使用足够的液体淀粉，那就足够了，但你的大脑认为还有 17% 的缺失！并且会向消化系统传递神圣的脉搏，命令你多吃！！！这就是前面提到的能量不平衡的原因。此外，饮用各种软饮料与肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病和其他健康问题密切相关。
13.限制加工食品（包装食品）
包装食品是全球肥胖率上升的最大原因，也是每个国家的健康和经济负担。更重要的是，这些食物被设计和制造得“超级方便”，让我们吃得更多，甚至导致一些人上瘾。它们的纤维、蛋白质和微量营养素含量低（通常只是空卡路里），并且含有许多不良成分，例如添加糖和精制谷物。
14.避免人造反式脂肪
不要使用含有反式脂肪的产品，这是有害脂肪。它们来自工业包装产品或用再生油油炸或反复油炸的产品。这种脂肪与许多危险疾病密切相关，尤其是慢性非传染性疾病
15.未煮熟或油炸过热的肉类
肉类是饮食中极好的营养成分。它富含蛋白质，并含有许多重要的营养成分。当肉彻底煮熟或油炸时，会导致有害化合物的形成，从而增加患癌症的风险。
16.不抽烟不酗酒——啤酒
酒精和毒品都是可预防死亡的主要原因。酒精 - 啤酒和药物都与健康和健康的生活方式密切相关且不可预测的后果。饮料使香烟更有趣，反之，香烟也使啤酒和葡萄酒的味道更好！这是一个甜蜜的陷阱，会让你陷入越来越糟糕的病态螺旋。如果保持不变或受到控制，这个螺旋的尽头就是墓地。那些仍然清醒到可以把一杯酒或一支烟放在嘴边的人必须足够聪明，能够认识到酒精-啤酒-烟草的有害影响和危险，健康媒体已经多次提到这一点。
17.充足的睡眠
获得充足、良好的睡眠的重要性是无可争议的。它与适当的饮食和身体活动一样重要。睡眠不足会促进胰岛素抵抗，降低食欲激素并降低身心表现。此外，它是未来体重增加和肥胖的主要风险因素之一。一项研究发现，睡眠时间短、质量差会使儿童肥胖的风险增加 89%，成人肥胖的风险增加 55%。
每个人的日程安排因工作性质和年龄而异。取决于你想在什么时间起床上班——第二天早上学习，你决定早睡还是晚睡。然而，生长激素（Growth hero,特别是在未成熟的年龄）也作为身体的修复、再生深度睡眠期间，即晚上 10 点到次日凌晨 3 点之间，新陈代谢过程会发挥最佳作用。因此，美国睡眠医学会建议每天开始睡觉的黄金时间是晚上 9 点左右。
18. 睡前避免暴露在白光或强光下
当在卧室暴露在这种类型的光线下时，它会破坏睡眠激素褪黑激素的产生。睡前使用带有琥珀色玻璃灯泡的夜灯可以优化褪黑激素的产生，帮助您睡得更好。
19. 每天进行有氧运动、步行或体育锻炼。
有氧运动、步行或日常体育活动是您可以为您的健康、身体和精神做的最好的事情之一。它对减少腹部脂肪（在内脏周围形成的有害脂肪类型等）特别有效，极大地改善了健康和新陈代谢。
20. 开放、友好并关心你们的关系
社会关系极其重要。不仅是为了你的心理健康，也是为了你的身体健康。研究表明，与朋友、同事、亲人和家人相处融洽、善于交际并感到幸福的人更健康、更长寿。
有了以上 20 条建议，希望或多或少能产生积极的影响，让你的生活更丰富多彩、更有意义、更快乐。
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