首页 > 资讯 > 让网友瘦了35斤的轻断食食谱，我又把它“升级”了

让网友瘦了35斤的轻断食食谱，我又把它“升级”了

泰然健康网
2024-12-21 14:19

我断断续续地写了好多张轻断食食谱，我这边的胖友实践后，有的都瘦了几十斤。

最近，我在轻断食食谱的基础上，又开发出了“5+2低碳养肠食谱”。

先解释一下，三个关键词：5+2、低碳和养肠。

5+2：把每周不连续两天，定为“低碳日”。比如周一和周四，周二和周五。其他5天，正常饮食。

低碳：就是“低碳水饮食”。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中建议，健康成年人，每天的碳水推荐量是120克，业内的标准是150克。而杜师傅食谱里的“低碳”，大概是要把“低碳日”的碳水限制在60-80克，“低碳日”的碳水减掉一半。每周不连续两天搞出两次碳水的缺口，给身体踩踩刹车，帮助燃烧更多的脂肪，利大于弊。

养肠：就是“培养肠道有益菌”。人一旦胖了，胖只是结果。在胖的过程中，多多少少都存在肠道菌群失衡的问题。因为各种糖和精制的淀粉，往往会壮大肠道的有害菌。而那些已经胖起来的人，大概率存在各种糖和精制淀粉摄入超标。所以，胖友们普遍存在肠道菌群失衡的问题，从而引发一些病症。比如慢性肠炎、便秘、腹泻、胀气等等问题。

有科学研究发现：各种糖和精制的淀粉，是肠道许多有害菌的最爱，当我们的肠道被一些有害菌“把持”了以后，它们会通过各种神经递质给大脑发信号，让胖友去吃“有害菌”想吃的东西，以便于“有害菌”继续发展壮大。所以，有时候你想吃甜食或炸鸡了，也可能是“有害菌”在捣鬼[1][2][3]。

但如此一来，胖友便会在“肠道健康”问题上形成恶性循环。

而每周两天的“低碳日”，会限制碳水和清淡饮食，这本身就是在为肠道减轻负担，为肠道“有益菌”的成长创造条件。同时，“5+2低碳养肠食谱”又刻意增加了膳食纤维素的摄入量，为肠道有益菌的壮大提供“粮草”。

日积月累，此长彼消，有助于改善肠道菌群失衡，带来的一系列问题。从根源上改善肠道健康以及全身的健康状况。也有助于让胖友的减肥，事半功倍。

5+2低碳养肠食谱（总热量600千卡左右）

早餐

红薯150克+水煮鸡蛋一只+脱脂牛奶200毫升；

午餐

黑燕麦片25克+西芹炒牛肉（西芹150克，牛肉30克，油4克）；

加餐

膳食纤维素粉15-20克（纤维素含量50%以上）；

晚餐

杂豆粥150克+西兰花炒虾仁（西兰花150克，虾仁50克，油4克）；

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃两个鸡蛋白。

至于这张食谱为啥可以减肥和培养肠道好细菌？这主要跟我上面提到的“膳食纤维素”有关。

我觉得膳食纤维素对减肥的帮助，跟“优质蛋白质”同样重要。但这两年，大家都越来越重视“优质蛋白质”的摄入量。却严重忽略了膳食纤维素的摄入量。

膳食纤维素这玩意，对人体健康的帮助，那真的太大了。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中的科普，膳食纤维素对人体的作用如下：

1、缓解便秘；

2、促进益生菌生长；

3、维持肠道屏障功能和免疫性；

4、调节血糖和预防二型糖尿病；

5、增强饱腹感和调节体重；

6、预防脂代谢紊乱；

7、预防某些癌症的发生（比如结肠癌）。

你看，膳食纤维素可以增加饱腹感和调节体重，那是写进教科书里的。

但对人体如此重要的营养素，国人普遍都缺。2010-2012年，《中国疾病预防控制中心》对我国居民进行营养健康调查，结果发现：我国成年人平均每天的膳食纤维素摄入量仅有10.9克，而我国膳食纤维素（成年人）的推荐摄入量为25-30克[4]。

也就是说，我国同胞平均算下来，摄入的膳食纤维素，连推荐摄入量的一半都达不到。

认识到问题，是解决问题的第一步。

几个月前，有次我给胖友科普轻断食的时候，突然福至心灵，冒出一个想法：我能不能把轻断食食谱给改进一下，着重增加富含膳食纤维素的食物，让大家在减肥的同时，也一并培养培养肠道的好细菌。经过反复的研究、计算和调整，这才有了“5+2低碳养肠食谱”。

下面，我再跟大家简单地分析一下食谱膳食纤维素含量：

5+2低碳养肠食谱（总热量600千卡左右）

早餐

红薯150克【含纤维素约3.3克】+水煮鸡蛋一只+脱脂牛奶200毫升；

午餐

黑燕麦片25克【含纤维素约2.7克】+西芹炒牛肉（西芹150克，牛肉30克，油4克）【西芹150克，含纤维素约7.2克】；

加餐

膳食纤维素粉15-20克（纤维素含量50%以上）【含纤维素约7.5克-10克】；

晚餐

杂豆粥150克【含纤维素约2.1克】+西兰花炒虾仁（西兰花150克，虾仁50克，油4克）【西兰花150克，含纤维素约5.5克】[5]；

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃两个鸡蛋白。

如此算下来，这张“5+2低碳养肠食谱”的纤维素含量大概在28.3克-30.8克。刚好符合《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中的科学推荐量。

同时，杜师傅又在食谱中限制了碳水在70克左右，总热量控制在600千卡左右，每周不连续两天的吃一吃（女性避开生理期），减肥和“养肠”两不误。

全文完，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

部分参考资料：

1.Zhang C H, Zhang M H, Wang SY, et al. Interactions between gut microbiota, hostgenetics and diet relevant to development of metabolic syndromes in mice.[J]. IsmeJournal, 2010, 4(2):232-241.

2.Ussar S, Griffin N W, Bezy O, et al. Interactions between Gut Microbiota, Host Geneticsand Diet Modulate the Predisposition to Obesity and Metabolic Syndrome.[J]. CellMetabolism, 2015, 22(3):516-530.

3.Schwartz S, Friedberg I, Ivanov I V, et al. A metagenomic study of diet-dependentinteraction between qut microbiota and host in infants reveals differences in immuneresponse[J]. Genome Biology, 2012, 13(4):1-16.

4.中国居民膳食营养素参考摄入量2013

5.中国食物成分表（第6版）