孕期瑜伽球｜缓解腰痛骶骨痛水肿 助顺产
孕期瑜伽球｜缓解腰痛骶骨痛水肿 助顺产
大家都知道瑜伽球对孕妈妈来说益处多多~
今天就给大家分享一套居家就能练起来的
【孕期瑜伽球训练】
大家可以每天抽出10分钟跟练起来哟！
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首先根据自己身高选择合适的瑜伽球
瑜伽球充气 （坐在球上大小腿90°最佳）
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孕早期（1～12w）
【背壁靠墙站立】
双脚微往前站 脚后跟距离墙面2~3cm
保持后脑勺-背部-尾骶骨都贴紧墙面
记得不要让腰曲过大 可在站立时配合呼吸训练
每天坚持5～10mins 良好体态 缓解腰痛~
【仰卧骨盆滚动】图2
双脚搭放在瑜伽球上 ️做骨盆前后倾训练
保持上肢稳定 尤其是两侧肩膀贴垫
下肢️随球滚动向左 向右 让骨盆随之活动
缓解骶骨疼痛不适
【仰卧单腿臀桥】图3
单腿踩实垫面 另一条腿踩实球面
骨盆后倾逐节卷动脊柱至肩胛骨下角
不要过分顶胸顶腰哟～
臀桥的好处多多 尤其是对于孕妈妈来说
强化臀肌 腘绳肌 缓解耻骨疼痛 腰背疼痛
【髋外展训练】图4
单侧身体支撑在球面上 地面腿支撑稳定
上方腿飘起 在骨盆稳定的基础上
轻轻往上抬 10～20个/组 单侧两组
有效解决“妈妈臀” 改善臀部凹陷
【臀腿拉伸】图5
弓箭步 前后两腿屈膝 前腿可稍往前
静止拉伸小腿比目鱼肌 腓肠肌
预防后期水肿/腿抽筋
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孕中期（13～27w）孕晚期（28～40w）
【骨盆灵活度训练】图6
坐在瑜伽球上 保持上肢稳定 只活动骨盆区域
可尝试骨盆前后左右画圈转动
能有效缓解尾骶骨疼痛
【靠墙深蹲】图7
保持大小腿90° 后背倚靠在球面上
锻炼臀肌 下肢力量 帮助顺产
【蹲步漂移】图8
单侧腿屈膝 另一条腿伸直 手延长至头顶方向
另一手抵住膝盖支撑 拉伸侧腰
腋窝舒展 促进淋巴排毒
【蚌式训练】
可在图4髋外展的基础上完成
可以在垫上直接完成
锻炼髋外旋外展和内旋内收
刺激臀中小肌
【仰卧臀桥】
是在图3单腿臀桥的基础上进阶
更加考验臀肌以及腘绳肌的力量
【背肌伸展】图9
背靠瑜伽球 随瑜伽球滚动至上背部贴球
双腿大小腿90°支撑稳定 手延长至头顶方向伸展
有效缓解孕期腰背酸痛～
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注意⚠️好每个提及的小细节✔️
对以上动作️疑问的小伙伴
可以在评论区给我留言喔
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