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【上班族】女生健身房一周健身训练计划

泰然健康网
2024-12-21 18:12

【上班族】女生健身房一周健身训练计划
适合上班族女生版
减脂期健身房一周健身训练计划（一周三练）

✅第一天：腿臀
1. 深蹲（尽量在史密斯深蹲架上进行），四组，分别为15RM，1RM，8RM，15RM；
2. 弓箭步（不负重，原地或向前走均可），三组，每组15步；
3. 高抬腿，两组，每组30秒，最快速度，不限次数；
4. 臀桥（可负重也可不负重），三组，分别为12RM，12RM，15RM；
5. 卷腹，三组，20RM,20RM,20RM；
6. 有氧操课一节（45分钟）或者跑步机25分钟；
7. 拉伸，训练总体时间控制在1小时20分钟以内。
✅第二天：肩，手臂
1. 哑铃推举（站姿、坐姿），三组，15RM，10RM，15RM；
2. 哑铃侧平举（站姿），三组，15RM,15RM,15RM；
3. 二头哑铃弯举（站姿），四组，15RM，8RM,8RM，15RM；
4. 龙门架直臂下压，四组，15RM，8RM,8RM，15RM；
5. 有氧操课一节（45分钟）或者跑步机25分钟；
6. 拉伸，训练总体时间控制在1小时20分钟以内。
✅第三天：胸，背
1. 哑铃卧推（卧姿），三组，15RM，8RM，8RM；
2. 俯卧撑（正常位或跪姿），三组，次数尽量多；
3. 高位下拉（能做引体向上更好），三组，12RM,12RM,12RM；
4. 坐姿划船（器械），三组，12RM，12RM,12RM；
5. 卷腹，三组，20RM,20RM,20RM；
6. 有氧操课一节（45分钟）或者跑步机25分钟；
7. 拉伸，训练总体时间控制在1小时20分钟以内。
✅第四天：休息日，只进行有氧30-40分钟，可改在户外进行。