高血压病患者如何做坐椅健身操？
坐椅健身操依次进行头部、上肢、腰腹及下肢运动,具有锻炼全身关节和肌肉的作用,能增强肢体肌力和关节的灵活性,同时具有改善神经系统、心血管系统、呼吸系统及消化系统功能的作用。
此操因取坐姿,较之其他体操更简易安全,适用于高龄和体弱的高血压病患者。
(1)锻炼方法 .
1 )头部运动:正坐于椅子上,头前屈、后屈、左屈、右屈各10次;头向左转至最大限度,还原再向右转,左右各转10次;头向左绕环1周,向右绕环1周,各做10次。
2)上肢运动:两臂在胸前平屈,经体前成侧举,还原再側举,做15 ~20次;两臂各做向后、向上、向前绕环15 ~ 20次,然后换方向各做绕环15 ~ 20次;两臂胸前平屈,以脊柱为轴心,向左转至最大限度,还原后再做1次,然后向右转动,还原后再做1次,如此反复做15 ~20次。
3 )腰腹运动:上体前屈,同时两臂前伸触及脚背,胸部贴近大腿,还原,做15 ~20次。 两手重叠,男左女右在前,紧贴腹部,做顺时针旋转摩擦15 ~20圈,然后做逆时针旋转摩擦15 ~20圈。
4)下肢运动: 一腿着地,另一腿抬起,小腿向前踢出,脚尖向上,还原。 左右腿各做10~ l5次; 一腿着地,另一腿抬起,并向侧摆,还原。 左右腿各做15 ~20次。原地踏步100次。
(2)特别提醒
1 )本组体操可重复1 ~ 2通,但中间应休息数分钟。
2 )做操时须注意配合呼吸,切忌憋气练习,这样才能促进血液循环。
3 )坐椅要稳,防止晃动和跌倒。
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