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高血压患者的“运动处方”

泰然健康网
2024-12-21 18:45

高血压患者应该以有氧运动为主，如走路、慢跑、骑车、游泳等，这些运动可以增强心肺功能，促进血液循环，降低心脏负担。有氧运动的强度应该控制在中等水平，即运动时心跳加快，可以说话但不能唱歌。有氧运动的时间应该在每周5-7天，每天30-60分钟左右。

高血压患者还可以适当进行一些力量训练，如哑铃、仰卧起坐等，这些运动可以增强肌肉力量和骨密度，预防骨质疏松和肌肉萎缩。力量训练的强度应该控制在轻到中等水平，即运动时感到用力但不吃力。力量训练的时间应该在每周2-4次，每次15-30分钟左右。

高血压患者还可以选择一些柔和和放松的运动，如太极拳、瑜伽、舞蹈等，这些运动可以调节呼吸节奏，缓解精神压力，平衡血压。这些运动的强度应该控制在轻到中等水平，即运动时感到舒适和愉悦。这些运动的时间应该在每周3-5次，每次20-40分钟左右。

高血压患者应该避免一些剧烈和竞技性的运动，如篮球、足球、网球等，这些运动会导致血压急剧升高，增加心脏负荷和出血风险。如果有这方面的爱好和习惯，应该在医生的指导下进行，并且要注意控制运动强度和时间。

高血压患者在进行任何运动之前，都应该做好热身活动，以防止肌肉拉伤和心脏负荷过大。热身活动可以包括一些轻松的伸展、走路、转动关节等。热身活动的时间应该在5-10分钟左右。

高血压患者在进行任何运动之后，都应该做好整理活动，以防止血压下降过快和肌肉酸痛。整理活动可以包括一些缓慢的呼吸、放松、按摩等。整理活动的时间应该在5-10分钟左右。

高血压患者在运动时，应该监测心率，以判断运动强度是否合适。一般来说，运动时的心率应该在最大心率的60%-70%之间，最大心率可以用220减去年龄来估算。如果没有测量心率的设备，也可以用自我感觉来评估，即运动时感到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话但是不能放声唱歌，有一定的疲劳感。

高血压患者在运动前后，都应该测量血压，以判断运动效果是否良好。一般来说，运动后的血压应该比运动前下降一些，如果运动后的血压升高或没有变化，可能说明运动强度过大或不合适。在家测量血压时，应该选择一个安静、舒适、温暖的环境，坐在椅子上，双脚平放在地上，胳膊放在桌子上，手腕或上臂与心脏水平。测量前应该休息5-10分钟，避免吸烟、饮酒、饮茶、饮咖啡等刺激性物质。测量时应该保持安静和放松，不要说话、咳嗽、打哈欠等。测量3次，每次间隔1-2分钟，取平均值作为血压水平。