8高血压：如何靠运动降血压？附训练动作
8高血压：如何靠运动降血压？附训练动作
运动降压，靠的不是即刻的效果，而是运动中及运动后的长期效应。
首推中等强度的有氧训练，FITT
①频次F：每周至少5次，最好达到7次，规律运动3个月后，可以改为每周3-5次
②强度I：中等强度
高血压人群：去医院通过心肺运动试验，可以监测到最大摄氧量，最大摄氧量的40-60%所对应的心率范围就是你的中等强度运动。
健康人：有氧运动最佳心率=(220-年龄-静息心率)×|40%-60%|+静息心率
③运动类型T：有氧运动，如跑步、游泳、划船…
④时间T：>30min，不包括运动前5min热身、运动后5min整理
每周总量150-210min
其他降压运动的「黑马」
①等长力量训练：平板支撑、靠墙静蹲、马步、把脚后跟踮起、端水盆
②高间歇训练：高强度和低强度运动相间隔。
如跑步，85-90%最大摄氧量强度运动3min，50%强度运动3min，交替循环4组
③力量训练：哑铃、推举、引体向上、俯卧撑，每周3次，隔天进行
送你一套实操方案
①热身5min
②中等强度每天跑步30min，一周5天
③8个力量动作，每个10次
④平板支撑2min，每周3次
⑤拉伸运动5min
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