健身小白必看：8步搞定健身房流程
健身小白必看：8步搞定健身房流程
健身新手必读！健身房入门全攻略
训练顺序指南：
热身
无氧运动
有氧运动
拉伸按摩
何时需要拉伸和按摩？
运动前：特别是力量训练前，拉伸和按摩是必备的
运动后：拉伸和按摩有助于放松肌肉，加速乳酸代谢，缓解运动后的酸痛
运动时间建议：
初级健身者一周锻炼几次？
减脂需求大：一周4-5次
塑形需求大：一周3-4次
增肌需求大：一周3-4次
不建议天天训练，每天训练总时长控制在2小时以内
训练安排建议：
建议一个大肌肉群＋一个小肌肉群训练，不要天天训练同一肌肉群，不利于增肌和减脂。初学者一周一个循环，针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。
大肌群：背部、胸部、臀部
小肌群：腹部、肩部、手部
️ 训练前后吃什么？
运动前30-60分钟内：补充低碳水＋适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率。
运动后20分钟内：补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量。
低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等。
蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等。
高碳水食物推荐：白米饭、馒头等。
蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒等。
⚠️ 训练中要注意什么？
避免过度训练，注意身体信号。
保持正确的姿势，避免受伤。
合理安排休息时间，避免疲劳积累。
健身常见的五大误区：
误区一：天天训练，过度疲劳。
误区二：只做有氧运动，忽视力量训练。
误区三：忽视热身和拉伸，容易受伤。
误区四：忽视营养补充，影响恢复。
误区五：盲目跟风，缺乏个性化训练计划。
健身房新手攻略，健身小白必收藏！更多精彩的健身干货，敬请期待下期笔记！
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