很多人觉得，要在饮食中多加蔬菜，唯一的办法就是吃不尽如人意的沙拉，苦不堪言。 幸运的是，他们错了。 蔬菜的用途比我们许多人想象的要多，它们的用途远不止制作清淡的沙拉。
一个普通的甜菜根可能不会那么令人兴奋，但轻轻烘烤它会产生糖分，并加入大蒜和百里香等芳香香料，以获得更微妙的味道。 醋、橄榄油和新鲜香草完成了触感。
为了帮助您实现蔬菜目标，我们将解释如何用四种巧妙的技巧烹饪蔬菜。
蔬菜的烹饪技巧
吃青菜和其他蔬菜不一定很无聊。 下面我们会发现不寻常的蔬菜烹饪方法。
炭烤烧烤
基本上，这正是它听起来的样子：将蔬菜烤至烤焦和酥脆。 别担心，你不用吃一口烧焦的菜皮； 这个想法是去除烧焦的部分，以揭示内层的独特风味。
这是一种从各种蔬菜中获得浓郁、略带烟熏味和精致风味的绝妙方法。 从营养上来说， 烧焦的食物并不完美. 一些烧焦的食物可能含有致癌物质，但其含量和种类因食物的成分而异。
例如，用木炭烤的肉会形成有害化合物，例如 多环芳烃 (多环芳烃) 和 杂环胺 (HCA)，来自肉类蛋白质和高温之间的相互作用。 西葫芦、甜椒、芦笋和蘑菇等非淀粉类蔬菜不会形成与癌症风险增加相关的 HCA，但它们会含有一些多环芳烃，尤其是当它们还含有大量额外脂肪时。
不过，不要担心烧烤食物，特别是当蔬菜而不是肉被烧焦时。 刮掉烧焦的部分将有助于减少多环芳烃，因为它们往往会粘在食物的外面。 此外， 高抗氧化剂含量 蔬菜也可以潜在地抵消多环芳烃的有害影响。
这种烹饪技术与 茄子, 韭菜 y 葱. 将蔬菜直接埋在柴火的煤中非常适合较硬的根，例如 芋头的， 芹菜根的， 甜菜 和 防风草.
如果你打算在家里使用普通烤箱，建议将红辣椒烧掉。 一旦将它们煮熟、冷却和去皮，您就可以用它们制作美味的调味品，如西班牙罗密斯科酱。
用橄榄油煎
油炸食品名声不好（这就是空气炸锅现在风靡一时的原因）。 但是使用特级初榨橄榄油会让世界变得不同。
有一种误解，认为您不能用橄榄油煎炸。 底线对你来说比用菜籽油或植物油油炸的食物更好，这两种油都是不健康和高度氧化的油。
EVOO 不常被推荐用于油炸的原因之一（除了它的价格）是 烟点 该成分的含量低于菜籽油等其他替代品。 然而，真正的、来源良好的、未精炼的特级初榨橄榄油和初榨橄榄油的烟点实际上比大多数人意识到的要高得多，约为 204ºF。
当油被加热到高于烟点时，它们会开始分解，可能产生异味和有害化合物。 最重要的是它有一个 单不饱和脂肪含量高，因此即使它达到烟点或开始氧化和分解，它也不会形成与其他多不饱和油（如菜籽油或植物油）几乎相同水平的有害化合物。
你不喜欢EVOO吗？ 试试 鳄梨油. 它具有与橄榄油相似的健康益处和烟点，但味道更中性。
我喜欢炒 alcachofas 用橄榄油和自制的蒜泥蛋黄酱一起食用。 这 鹰嘴豆 球菌属 与鹰嘴豆粉混合，然后油炸，味道很好，佐以辣椒粉、柠檬汁、香菜和少许海盐。
炒起来也很好吃 蘑菇 在橄榄油中，然后简单地加入大量柠檬汁即可食用。
熏制
烟熏是一种通常用于烹制肉类的方法，但也可以用这种方法烹制蔬菜。 在这种准备中有一些原始的和完全不寻常的东西。
熏制蔬菜是让铁杆食肉动物对植物性饮食感到兴奋的好方法，因为这种方法可以产生模仿烤肉的味道。
就我们的健康而言，增加蔬菜与肉类的比例始终是一个好主意。 科学表明，植物性饮食与 降低血压并降低患心血管疾病的风险。
如果您使用的是较硬的蔬菜，例如土豆，请在吸烟前将其煮熟。 我们最喜欢吸烟的是 菜花，“ pa契如， 甚至 水果. 用熏土豆做的土豆泥很美味。
炖
像吸烟一样，炖也最常用于烹调肉类。 这个想法是在低温下将一块硬肉和蔬菜放在肉汤中，在炉子上或烤箱中炖几个小时。 蔬菜也可以用同样的方法烹调。
炖菜时，可以用牛肉汤或鸡汤提味，也可以滴一两滴酒或醋来中和酸味。
如果你把美味的肉汤和煮熟的蔬菜一起喝，你会吸收从蔬菜中浸出并在炖后沉淀到液体中的所有营养物质。 此外，用脂肪来源（如橄榄油）炖蔬菜也有帮助增强人体对脂溶性维生素的吸收，例如胡萝卜中的 β-胡萝卜素和羽衣甘蓝中的维生素 K。
MGI 蘑菇 它们具有特别多肉的品质，并且在炖菜中效果很好。 所以做 韭菜, 葱 y 红萝卜, 所有这些都可以从肉汤中吸收大量的味道。
更健康的方法
以上几种烹调方法虽然让蔬菜吃法不同，但都不是最健康的。 接下来，这些技术将有助于不增加卡路里。
煮沸
将它们煮沸是一种快速简便的方法，可以得到又脆又亮的蔬菜，但你必须做得对，否则它们最终会变成灰色和糊状，里面没有任何营养。 关键是蔬菜在沸水中花费的时间最少。 西兰花、青豆和花椰菜等丰盛的蔬菜是煮沸的好选择。 要煮蔬菜，我们只需在锅中烧开水，加入盐和蔬菜。
我们将把它们煮几分钟，直到它们颜色鲜艳并且像我们喜欢的那样柔软。 那叫 美白。 请记住，蔬菜从水中取出后会继续煮一会儿，因此我们会提前一两分钟将它们取出或放入冷水中以停止烹饪过程。 我们将使用这种方法在香草香醋中制作杏仁豌豆沙拉。
文火是类似的，除了我们在水沸腾之前加入蔬菜，让它们在较低的温度下煮更长时间。 这种方法适用于需要较长时间烹饪的蔬菜，例如土豆、甜菜、萝卜和红薯。 用这种方法炖茄子、洋葱和番茄炖菜中的蔬菜。
蒸熟
如果我们不想把蔬菜泡在水里，也不想在油里煮，蒸是最好的选择。 蒸煮蔬菜，使它们变得柔软、有光泽、味道鲜美，并保留了它们的许多营养成分。 对于芦笋或蔬菜等精致蔬菜，或需要在炒前软化的蔬菜，如球芽甘蓝或胡萝卜，这是一种很好的方法。
蒸蔬菜时，我们会在锅中放一些水快速慢炖或简单煮沸，然后在上面放一个蒸笼或漏勺，然后把蔬菜放在蒸笼里。 我们可以在水中加入大蒜或生姜等芳香香料来增加蔬菜的风味。 让蔬菜蒸至色泽鲜嫩。
炒过的
炒菜是我最喜欢的蔬菜烹调方法之一，主要是因为它快速、简单，而且蔬菜的味道也很丰富。 它们还保留了许多营养成分，因为这是一种非常快速的烹饪方法。 炒菜包括在平底锅中用少许油和香料在高温下烹饪蔬菜。 这种方法几乎适用于任何蔬菜，包括蔬菜、芦笋、蘑菇、甜椒、西葫芦、洋葱和四季豆。 我们将蔬菜切成大小相同的块，以便它们受热均匀。
用中高火加热平底锅，加入油，加热直到刚开始闪闪发光。 加入任何芳香香料，如洋葱、大蒜、生姜或辣椒，炒至变软。 加入蔬菜，注意不要把锅挤得太满。 用香草和香料给蔬菜调味。 将蔬菜搅拌到煎锅中，煮至脆嫩。
