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体育运动的自我监控（2013）.ppt

泰然健康网
2024-12-21 23:33

LOGO 如何健康安全的运动广州广雅实验学校信息时报报道《羸弱的一代，羸弱的一代，谁之过》/html/2012-12/14/content_2064875.htm 1 清华大学在2010年也曾考虑过取消持续多年的男生3000米长跑和女生1500米长跑，原以为学生们会欢呼雀跃。谁知毕业生和在校生一齐反对这一做法，甚至给校长信箱写信，于是在短暂犹豫后，这一传统持续至今。 2 事件各种声音这两个项目太“脱离群众”，除了被一两个牛人“霸占”赛场，玩的人太少，取消了没什么影响。有些学生嫌跑步枯燥，喜欢球类、游泳等其他体育项目，同样能达到锻炼的目的。只有个别人既不注意运动，生活习惯也不规律，导致体质较差。长跑项目本身并没有问题，关键是要循序渐进，提高学生身体素质。讨论运动真的这么伤不起吗？我们真的跑不了吗？取消长跑就能解决所有问题吗？如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！ --希腊埃拉多斯山公元前8世纪自我监控的意义参加运动的目的是为了锻炼意志，提高体能，增进健康。如果在运动中出现了伤害事故，那就违背了我们参加锻炼的目的。自我监督是指体育锻炼者采用简单易行的自我观察和检查方法，对健康状况、身体反应、功能状况等进行记录、分析，以及对运动量大小作出间接评定、合理安排运动负荷、避免运动损伤和运动性疾病的发生心跳管理简单的说就是用“心跳数”的快慢，来测定并管理运动的强度。 “硬”指标 “软”指标自我感觉如何做好体育运动的自我监控科学安全运动计算安全心跳数（220-年龄）X目标强度（0.4～0.9等）=目标心跳例：① 20岁以减肥为目标的人的最低运动强度心跳（220-20） X0.6=120次 ② 20岁篮球校队以保持良好状态的心跳（220-20）x0.9=180次测量心率的方法：运动停止后，即刻测脉搏、心率、颈动脉搏动，数最初10秒的脉搏数，再将之乘以6 运动强度与自我感觉对照表高强度呼吸沉重，气喘吁吁，不能连续说话；运动后有疲劳感较高强度心跳、呼吸明显加快，出汗较多；可以喘气交谈中等强度心跳、呼吸有加快，身体发热，微微出汗；可以说话，但不能唱歌低强度心跳、呼吸没有什么变化，不出汗；运动中轻松自如地谈话、唱歌运动前自身身体状况的了解制定练习的内容规划运动中：过程中身体的变化，一般会有哪些？ *属于正常的身心变化有：1、紧张　２、自我感觉疲劳３、肌肉酸痛　４、口渴 *属于必须立即停止运动的有： 1、晕厥 2、意识失控 3、肌肉痉挛 4、运动中腹痛（自我检查） 5、运动中胸、背出现不舒服（可能是发生了运动中的心绞痛，要马上停止。运动量大会给心脏造成负担） *属于应该坚持一下的有：１、运动后肌肉酸痛　２、极点现象（较长时间，中等运动强度中发生的）运动后主观感觉：疲劳、头痛、头晕、胸闷、心悸、精神不振、肌肉酸痛、食欲不振、恶心呕吐、动作迟钝、出汗量较多、注意力下降、呼吸加快繁乱客观感觉：肌肉力量下降、运动后心率恢复较慢例：如进行30秒20次深蹲的定量负荷运动，一般心跳率可在运动后3分钟內恢复到运动前水平，而身体疲劳时，这种恢复时间会明显延長。科学安全运动----4W1H Where-在什么地方运动 When-什么时间运动 What-什么运动快乐运动合理锻炼科学监控 How-怎样运动 Why-为什么运动运动的类型有氧运动可以提高心肺功能，燃烧脂肪，减重塑身如：慢跑、游泳、骑自行车、步行、有氧健身操、瑜伽等。增强肌肉组织，增加骨骼密度，塑造完美体。如：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、肌力训练等无氧运动 Diagram 运动量 Text 有氧运动 Text Text 无氧运动 Tex 频率：每周3次以上，每次30分钟以上强度：见前“硬、软”指标以力量练习为例新手：每块肌肉群1-3组，每组10-12次重复动作练习。每周2-3次高手：可以更频繁的练习，不同时间练不同肌肉群。提醒：做好热身准备于放松整理以俯卧撑为例运动的饮与食运动中每15-20分钟运动前即刻运动后饮运动前30-60分钟补100-200ml 补150-250ml 补100-200ml 补250-500ml 补水原则就是“少量多次” ，常温的水、运动饮料或者淡盐水运动饮料：一定的糖、适量的电解质、相关维生素不宜饮用：茶、咖啡、可乐果汁饮料运动前运动中运动后运动的饮与食食饭后30分钟可以散步，1-2小时才可进行跑步等锻炼长时间高强度的运动中可吃香蕉、能量棒等补充能量应该以高碳水化合物、高蛋白质食物为主